• Introducere
  • Despre NŠC
  • Știri
  • Sport
  • Diagnostic
  • Educaţie
  • Sport școlar
  • Sistem informatic


Mulți sportivi ignoră încă elementele de bază ale unei nutriții adecvate în timpul iernii. Autorul acestui articol explică cum să o faci corect.

pentru


Vei oferi corpului tău dieta corectă înainte, în timpul și după antrenament? Pe lângă implementarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, trebuie să vă asigurați că sunteți în formă și pregătiți pentru lunile reci și posomorâte.

Antrenamentul de rezistență la iarnă costă multă energie corpului tău și este foarte ușor să-ți subestimezi propriile nevoi. Încă văd mulți sportivi care se umplu cu „gustări” dulci și băuturi în loc de o dietă echilibrată. Când comiți această greșeală, corpul tău nu obține energia, nutrienții și fibrele de care are nevoie pentru a performa la maxim. În loc să devii mai puternic și mai rapid, vei fi mai dificil să te regenerezi după antrenament și să devii mai predispus la boli și răni.

Concentrați-vă pe obținerea unei diete bogate din punct de vedere nutrițional pentru a vă ajuta planul de antrenament. Înlocuiți alimentele procesate cu cele întregi neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate, carnea slabă, peștele. Când vă creșteți sarcina de antrenament, trebuie să luați mai multe calorii și carbohidrați.

Glucidele sunt cel mai important ingredient pentru organism, mai ales în timpul antrenamentelor grele, le putem transforma cu ușurință în energie la scurt timp după consum. Carbohidrații fac, de asemenea, posibilă arderea grăsimilor pentru energie, așa că unii sunt necesari chiar și în perioadele ușoare.

Îți sfătuiesc întotdeauna să mănânci suficient în timpul antrenamentului, mai mult în timpul antrenamentelor lungi și grele, mai puțin în zilele de odihnă. Pentru antrenamentele de intensitate medie până la mare, care durează mai mult de o oră, încercați să luați aproximativ 5-7 g/kg pe zi. Pentru un sportiv de 65 de kilograme, asta înseamnă 325-462 de grame. În timpul antrenamentelor lungi, dieta dvs. înainte și după exerciții devine și mai importantă. Deci, ce să mănânci și să bei înainte, în timpul și după antrenament?

inainte de
Consumați o masă constând dintr-o combinație de carbohidrați și proteine, precum și o cantitate mică de grăsime în decurs de 2-4 ore înainte de exercițiu. Un fel de mâncare potrivit este un castron cu fulgi de ovăz cu fructe și nuci; cartofi curățați cu brânză și salată, pui sau brânză de tofu prăjită cu orez.

Dacă pauza dintre ultima masă și exercițiu este mai lungă de 3-4 ore, luați o „carbo-gustare” energetică (cum ar fi o bară energizantă, banane sau fructe uscate) și o băutură cu 30-60 minute înainte de alergare pentru a avea suficient energie de manipulat.activitate sportivă.

Pe parcursul
Ar trebui să luați o cantitate adecvată de lichide. Încercați să beți 400-800 ml pe oră (dacă exercițiul depășește 30 de minute) în funcție de gradul de transpirație. Dacă vă antrenați mai mult de 90 de minute, ar trebui să mâncați 30-60g de carbohidrați în fiecare oră după primele 60 de minute de exercițiu (echivalent cu 1-2 geluri energetice sau 4 comprimate masticabile cu energie)

După
Urmați trei reguli de bază pentru regenerarea corectă:

  • Rehidratați cu multe lichide (înlocuiți 450-675ml de lichide pentru fiecare jumătate de kilogram de pierdere în greutate) .
  • Consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen din organism.
  • Restabiliți mușchiul deteriorat cu proteine ​​(aproximativ 20g).

Mesele și „gustările” regenerative ar trebui, prin urmare, să conțină carbohidrați (pentru energie), proteine ​​(pentru regenerarea musculară) și suficiente lichide și electroliți pentru pierderile datorate transpirației.

Încercați să mâncați la scurt timp după activitate, amintiți-vă că nutriția necesară regenerării este cel mai bine utilizată în primele ore după antrenament.

Dacă planificați un alt antrenament în decurs de 8 ore, utilizați fereastra de două ore pentru o astfel de regenerare sau pur și simplu mâncați ca de obicei la intervale regulate în timpul zilei.

Dacă pauza dintre alergare și următoarea masă este mai mare de două ore, măcar mâncați ceva. Potrivit este un baton proteic, 500 ml lapte, băutură regenerantă sau 250 ml iaurt grecesc cu fructe și nuci.


Sfaturi de antrenament

Mănâncă înainte de antrenamentul de dimineață
Dacă intenționați să faceți mișcare dimineața devreme înainte de micul dejun, ar trebui să ajungeți la ceva mic de energie (cum ar fi gel energizant, banană, felie de pâine prăjită, miere) și puțină apă cu 15-30 minute înainte de mișcare. Acest lucru vă va crește nivelul glicemiei și vă va crește rezistența și performanța.

Luați cofeină
Cofeina îți poate stimula cu adevărat antrenamentul. Cercetările arată că cofeina înainte de mișcare vă poate îmbunătăți performanța și vă poate ajuta să durați mai mult cu mai puțin efort. Cantitatea optimă este de 3 mg/kg greutate corporală (adică 195 mg pentru un sportiv de 65 kg), adică espresso dublu. Dacă nu beți cafea, încercați un gel energizant cu un conținut de cofeină de 25 mg.

Vă puteți savura cafeaua înainte sau în timpul antrenamentului dacă doriți să simțiți creșterea energiei până la capăt. Toată lumea reacționează diferit la cofeină, așa că înainte de ao folosi înainte de cursă, încercați-o mai întâi în timpul antrenamentului.

Evitați indigestia
Problemele gastro-intestinale (inclusiv diareea de alergare) în timpul alergărilor intense sunt frecvente la alergătorii de rezistență. Mulți sportivi aleargă pe stomacul gol, dar vă puteți antrena digestia cu o cantitate regulată de alimente și băuturi în carbohidrați în timpul antrenamentului.

Începeți cu o cantitate mică și creșteți treptat porțiunile și frecvența. Evitarea unei diete bogate în fibre înainte de un antrenament intens ar putea ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor.

Mănâncă proteine ​​în fiecare masă
Dacă vă antrenați de mai mult de 3 ori pe săptămână la intensitate medie sau mare, trebuie să luați mai multe proteine. Scopul este de a lua 0,25-0,4g per kilogram de greutate corporală în fiecare masă (sportivii mai în vârstă au nevoie de mai mult decât cei mai tineri), ceea ce corespunde cu 16-26g pentru un sportiv de 65 kg.

Întărește-ți imunitatea

Sezonul de iarnă aduce cu sine o serie de probleme sub formă de răceli și diverși viruși. Se crede că nivelurile ridicate de hormoni, cum ar fi cortizolul și adrenalina, care sunt spălate în timpul antrenamentelor dificile, slăbesc sistemul imunitar.

Alți factori, cum ar fi lipsa somnului și dieta slabă, pot agrava problemele doar în această perioadă a anului. Iată câteva sfaturi despre cum să lupți împotriva imunității slăbite:

  • Comparați aportul caloric și cheltuielile în timpul antrenamentului - nivelul de cortizol crește în timpul malnutriției
  • Asigurați-vă că mâncați o mulțime de diete care stimulează imunitatea - vitamina A, C și E, vitamina B6, zinc, fier, magneziu sunt importante. Cele mai bune surse sunt fructele proaspete, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, precum și fasolea și linte.
  • Mențineți niveluri mai ridicate de glicogen. Cu depozite scăzute de glicogen, nivelurile de cortizol cresc, slăbind imunitatea.
  • Consumați multe lichide pentru a crește producția de salivă, care conține proteine ​​antibacteriene naturale, care ajută la combaterea bacteriilor aeriene.
  • Suplimentele de glutamină pot reduce riscul de infecție, deoarece nivelurile de glutamină scad cu până la 20% în timpul activității de efort.
  • Studiile au arătat că suplimentele cu quercetină (100 mg pe zi) administrate în timpul iernii pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de infecție.

Sursa informațională utilizată:
Bean, A. (2017): Nutriție bună de iarnă pentru sportivi. Săptămâna atletismului, 27.12.2017, disponibil la http://www.athleticsweekly.com/performance/good-winter-nutrition-for-athletes-72075

Data lansării: ianuarie 2018