Auzi peste tot că ar trebui să mănânci sănătos, dar nu știi ce să-ți imaginezi sub el? Ați citit multe articole, dar toată lumea recomandă ceva diferit? Ce înseamnă medicina modernă prin termenul nutriție sănătoasă?
Dieta nu este doar o parte plăcută a umplerii zilnice a stomacului și a necesității de a păstra viața. Dieta este, de asemenea, un medicament care ne poate afecta organismul atât negativ, cât și pozitiv.
Proteine
Ar trebui să luăm zilnic 0,8 - 1 g de proteine pe kilogram din greutatea noastră. Astfel, o femeie sănătoasă ar trebui să ia aproximativ șaizeci și cinci până la șaptezeci de grame de proteine pe zi. Abia atunci vom realiza că corpul nostru va avea suficiente elemente de bază pentru funcționarea metabolismului, formarea organelor individuale, a mușchilor, dar și a hormonilor. Carnea este o sursă importantă de proteine în dietă. Este indicat să alegeți carnea albă, adică carnea de curcan, pui și iepure, care are un conținut mai scăzut de grăsimi decât carnea de porc. Dacă aveți ocazia, mâncați și vițel sau carne de vită și pește. Peștele este o sursă valoroasă de iod și omega-acizi, care ne ajută să scădem colesterolul. Vegetarienii care nu mănâncă carne suferă adesea de o lipsă de fier și vitamina B12. Deși ambele substanțe se găsesc și în alimentele vegetale, capacitatea lor de a fi absorbite în organism este foarte scăzută.
Energia obținută din grăsimi nu trebuie să depășească treizeci la sută. Mai degrabă, ar trebui să luăm grăsimi vegetale sub formă de floarea soarelui, măsline sau alte uleiuri. Uleiul de rapiță este, de asemenea, o sursă foarte valoroasă de vitamine conținute în grăsimi, care este încă subapreciată în țara noastră. Grăsimile vegetale, spre deosebire de grăsimile animale, nu măresc cantitatea de colesterol din sânge. Cu toate acestea, feriți-vă de uleiul de cocos care conține, ca singurul regat vegetal, bogat în colesterol. De asemenea, primim grăsimi din diferite semințe și nuci. Uleiul de pește este o sursă importantă de vitamina D și omega-acizi. Grăsimile sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile, adică vitaminele A, D, E și K.
Grăsimile apar în două forme de dispunere spațială. Forma cis este ușor degradată de enzimele noastre. Enzimele noastre nu pot face față formei aranjamentului spațial al trans. Grăsimile trans apar în producția de margarine sau grăsimi întărite. Astăzi, producătorii încearcă să mențină grăsimile trans la minimum, totuși sunt încă prezenți într-un procent mic din aceste produse și pot fi o sursă a problemelor noastre de sănătate. Se acumulează în organism ca substanțe nedegradabile.
Prin urmare, este recomandabil să se evite nu numai grăsimile animale, care se găsesc în carnea de porc grasă, în cârnații și cârnații ieftini, ci și consumul excesiv de margarine ieftine și de calitate slabă sau utilizarea grăsimilor întărite. Este important să limitați alimentele prăjite foarte calorice. De exemplu, conopida prăjită are aproximativ 1.300 kJ la 100 g, în timp ce conopida fiartă sau înăbușită are doar 70 kJ. Friptura de porc slabă are aproximativ 1.000 kJ, în timp ce cotletul de porc prăjit într-un pachet de trei are 3.000 kJ. Dacă prăjim în ulei ars, se formează agenți cancerigeni, adică substanțe care susțin dezvoltarea creșterii cancerigene în organism.
Carbohidrați
Glucidele sunt bune de consumat în principal sub formă de pâine integrală sau paste și leguminoase. Consumul de carbohidrați sub formă de dulciuri este o amenințare pentru greutatea noastră. Dulciurile au un conținut ridicat de grăsimi, care sunt responsabile pentru creșterea în greutate. De asemenea, este important să alegeți acei carbohidrați care au un indice glicemic scăzut. Nu ne împovărează metabolismul cu glucoză și ulterior insulină. Acestea previn dezvoltarea rezistenței la insulină și dezvoltarea obezității și diabetului. Alimentele cu un indice glicemic ridicat cresc rapid nivelul zahărului din sânge, care la rândul său favorizează secreția de insulină. Consumă glucoză și rezultatul acestui proces este că suntem imediat copleșiți de foamea de lup. Alimentele cu un indice glicemic ridicat includ dulciuri, paste fierte, pâine albă, fulgi de ovăz dulci sau alcool.
Ne putem răsfăța cu cantități mici de dulciuri ca recompensă, de exemplu, de trei sau patru ori pe săptămână, dar nu mai mult de o dată pe zi. Aceasta este singura modalitate de a evita supraponderalitatea și susceptibilitatea de a dezvolta diabet.
Fibre dietetice
Strămoșii noștri consumau în principal alimente neprelucrate, cu o proporție mult mai mare de fibre decât ponderea sa în dieta consumată astăzi. În timpul zilei, consumăm cu aproximativ treizeci de grame mai puține fibre decât are nevoie corpul nostru. Fibrele previn apetitul, absoarbe toxinele din intestinul gros și previne formarea diabetului și a umflăturilor intestinale în intestinul gros, așa-numitele diverticuli. Este potrivit să luați fibra sub formă de pâine integrală, legume sau ca supliment nutritiv artificial Psyllium sau Guarreta. Astăzi, consumul excesiv de fibre sub formă de coji de mere sau tărâțe este abandonat. Irită prea mult intestinul gros.
Legume si fructe
Ar trebui să mâncăm legume și fructe de aproximativ cinci ori pe zi. Cu atât mai des decât le acceptăm până acum. Este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Antioxidanții absorb radicalii liberi, adică acele substanțe care transformă substanțele chimice din țesuturile corpului nostru în substanțe nocive. Acestea pot provoca apoi mutații genetice sau cancer. Cu toate acestea, ferește-te de aportul excesiv de fructe! Conține o cantitate mai mare de zahăr și energie. Consumul excesiv poate duce la diabet și supraponderalitate. Energia obținută dintr-o banană, de exemplu, este comparabilă cu energia obținută dintr-un coc.
Aportul de energie
Aportul de energie al unei femei trebuie să fie cuprins între 6 000 și 10 000 kJ, aportul de energie al unui bărbat între 8 000 și 12 000 kJ. Dacă dieta noastră este mai bogată în energie, suntem expuși la supraponderalitate sau obezitate. Dacă, pe de altă parte, este mai săracă în energie, este probabil să nu mai conțină suficiente materiale de construcție, vitamine și minerale. Acest lucru ne pune sănătatea în pericol.
Numărul de porții
Aportul zilnic de alimente trebuie împărțit în cinci până la șase porții mai mici. Vom folosi în avantajul nostru că corpul nostru arde încă energia primită timp de o oră după ce am mâncat. Probabilitatea de a fi supraponderal este astfel redusă comparativ cu cei care mănâncă doar două până la trei porții pe zi. În acest caz, organismul este stresat de lipsa hranei și trece automat la un model de metabolism economisitor. Corpul începe să stocheze mult mai multe grăsimi din alimente decât dacă am mânca mai des. Ar trebui să consumăm ultima porție cel târziu la ora 19:00.
Regimul de băut
În timpul zilei ar trebui să bem doi și jumătate până la trei litri de lichide. Vara sau cu activitate fizică crescută, este necesar să beți mai mult cu jumătate de litru. Cea mai potrivită este apa pură fără bule sau aromată cu suc de lămâie sau ceai de fructe. Băuturile dulci cu bule precum cola, Mirinda sau suc nu sunt potrivite. Feriți-vă de băuturile care se scurg! De exemplu, atunci când oamenii beau un litru de ceai negru sau verde, mai multe ceaiuri din plante sau cafea și alcool, pot fi insuficient hidrați. Aceste substanțe sunt diuretice, astfel încât persoanele sensibile elimină mai multă apă după aceste băuturi decât este sănătoasă pentru corpul lor. Sucurile proaspete de fructe sau legume sunt potrivite. Sunt o sursă valoroasă de vitamine și minerale, dar acordați atenție aportului de energie. Vom folosi patru portocale pentru un suc de portocale proaspăt de două zile, care reprezintă același aport de energie ca și când am avea un prânz suplimentar.