06.09.2016 | 4853x Reconciliere | Michaela Korpášová | Alimente

Mulți oameni cred adesea că, dacă își măresc aportul de carne (și mai ales roșu, adică carne de vită, vânat etc.) sau organe, va fi suficient. Carnea este, desigur, o sursă de fier, dar nu singura. Fierul este din ce în ce mai prezent, de exemplu, în ouă, nuci, leguminoase sau fructe.

Accentul este pus pe echilibru și varietate în orice definiție a unei diete sănătoase. Prin urmare, consumul crescut de carne singură nu ar fi alegerea corectă (întâlnesc adesea fraza la clienții mei care suferă de anemie că nu știu cum este posibil să aibă o cantitate redusă de fier când mănâncă carne în fiecare zi și preferă mai roșu). Aici vine esența problemei. Una este să afli ce alimente sunt potrivite pentru anemie și alta să le consumi.

Absorbția fierului

Absorbția fierului joacă un rol major. Fierul ingerat din alimente de origine animală se absoarbe mai ușor decât din alimentele de origine vegetală. Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a exclude din dietă sursele de fier ale plantelor.

Fier în grame

Doza zilnică recomandată de fier este de 10 - 15 mg (pentru bărbați aproximativ 10 mg, pentru femei aproximativ 15 mg) și în cazuri speciale (de exemplu, în timpul sarcinii, alăptării, pentru sportivii de top), doza recomandată este crescută la aproximativ 20 mg sau mai mult. Cu toate acestea, doar aproximativ 5-10% din cantitatea totală de fier ingerată (aproximativ 0,5-2 mg) este absorbită și utilizată în organism.

Cum se mărește gradul de utilizare a fierului din surse vegetale?

Putem crește gradul de utilizare a fierului vegetal, de exemplu, prin înmuiere (nuci, leguminoase), germinare (diverse semințe și leguminoase), tratament tehnologic al alimentelor sau adăugarea unei substanțe.

Înmuiere

Înmuierea nucilor nu numai că activează enzimele prezente în nuci, ci și îmbunătățește gradul de utilizare a fierului pe care îl conțin. Este bine cunoscut faptul că este recomandabil să înmuiați leguminoasele înainte de a găti. Astfel, acestea sunt mai ușor de digerat, iar conținutul de acid fitic este redus, ceea ce reduce absorbția fierului.

anemie
Gătit

Gătirea scurtă sau fierberea legumelor beneficiază, de asemenea, de absorbția crescută, deoarece fierul este mai greu de utilizat din legumele crude. De exemplu, putem menționa broccoli - în stare brută, utilizarea fierului în organism este de doar 6%, dar în timpul aburirii respectiv. utilizabilitatea sufocării crește până la 30%.

Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de fier. Va fi mai bine dacă le gătiți, deoarece îmbibarea în lapte sau apă este din nou o alegere mai proastă în ceea ce privește utilizarea fierului.

Fructele preferă proaspete

În cazul fructelor, dimpotrivă, este mai bine să consumați fructe crude comparativ cu fructele fierte (sau uscatul este încă o alegere bună).

Acizi

Adăugarea de acid citric, malic sau tartric mărește absorbția fierului de mai multe ori (de aproximativ 4 - 5 ori).

Acizii care se găsesc în alimentele fermentate (de exemplu, varza murată) îmbunătățesc, de asemenea, utilizarea fierului.

Ce alimente și ingredientele lor reduc absorbția fierului?

  • Produse lactate
  • Acid fosforic (prezent în băuturi precum Pepsi Cola, Coca Cola etc.)
  • Consumul excesiv de ceai verde și negru, cafea (consumul de ceai negru în plus față de alimentele care conțin fier reduce absorbția acestuia cu până la 6 - 70%)
  • Alcool
  • Fitați, resp. săruri de acid fitic (prezente în cereale, leguminoase, legume etc. - se leagă unele de altele unele minerale, inclusiv fierul și astfel reduc absorbția lor)
  • Nucile - dacă doriți să consumați alimente pentru a crește aportul de fier, nu le combinați cu nuci
  • Calciu - dacă luați fier și calciu sub formă de tablete, de exemplu, nu le luați niciodată în același timp, deoarece se anulează reciproc

Conținut ridicat de fier în alimentele de origine vegetală

Alimentele de bază bogate în fier includ cerealele (cereale integrale, grâu, fulgi de ovăz, orez), fructe (de exemplu caise, prune, cireșe, afine, coacăze, mere, portocale, căpșuni, mure), legume (de exemplu pătrunjel, broccoli, varză, arpagic), sfeclă roșie, roșii, legume cu frunze, varză roșie, praz, ceapă, spanac), leguminoase (în special linte și fasole), nuci (în principal migdale și para nuci), semințe (dovleac, floarea-soarelui și susan în principal), mac, melasă, maro alge (inclusiv fructe de mare, cum ar fi stridii) și drojdie de bere.

Amintiți-vă că pentru absorbția corectă a fierului și procesarea acestuia în organism, este necesară o cantitate suficientă de vitamine B12, C și E. În prezent, există suplimente nutritive care conțin direct fier în combinație cu aceste vitamine. De asemenea, este important să rețineți că organismul are o capacitate mai mare de a absorbi fierul mai mult dimineața decât seara.