pentru

Pentru toți cei care încep să facă mișcare, se recomandă să se antreneze mai întâi pentru tot corpul - antrenament pentru tot corpul. De asemenea, este recomandat antrenamentul fullbody pentru cei care au avut o pauză mai lungă de la exerciții fizice regulate și doresc să se întoarcă în formă.

Principiul principal al antrenamentului Fullbody, așa cum sugerează și numele, este că într-o zi de antrenament veți antrena practic întregul corp. Aproximativ unul sau două exerciții sunt apoi efectuate pentru fiecare parte a corpului.

O altă categorie este antrenamentul împărțit ... este împărțit în două părți musculare pe zi. Într-o zi sânii și bicepsul, a doua zi spatele și tricepsul etc.

Vă recomandăm să vă antrenați pentru tot corpul cu sistemul 1 zi de antrenament și o zi liberă. Deci 1 + 1 (antrenament luni, marți - gratuit, antrenament miercuri joi gratuit etc.)

Prin urmare, vă recomandăm să formați Fullbody training de maxim 3 ori pe săptămână. Desigur, trebuie să fim atenți și la o dietă de calitate bogată în nutrienți (proteine, carbohidrați, vitamine) și, bineînțeles, regenerare (somn de calitate timp de cel puțin 8 ore).

Antrenamentul trebuie configurat astfel încât să aveți primele trei exerciții pentru jocuri mari (de exemplu: coapse, spate, sâni). Jocurile mari sunt urmate de cele mai mici (Biceps, Triceps, Umeri, Burta ...)

Ordinea dintre exerciții pentru jocuri individuale este arbitrară, dar vă recomandăm să schimbați fiecare comandă cu o ordine diferită în fiecare zi de antrenament. De exemplu, dacă începem cu Benchpress luni, atunci începem miercuri, de ex. ghemuit sau trage gantere mari într-o îndoire înainte spre spate. Cel mai important lucru este să începeți cu exerciții pentru părțile musculare mari și numai apoi pentru cele mici.

Exerciții pentru jocuri individuale - antrenament FullBody al întregului corp

Sâni - Presiuni de bancă, presă de bancă, presă de bancă înclinată, cu bara mare sau cu brațe simple
Înapoi - Bara mare trage în curbă înainte, trage scripete, deadlift, transversală se îndoaie peste/peste
Picioare - Squats, Legpress, Săpat, Îngropare, Pași, Lunges
Umeri - Presiune cu un braț așezat, Ridicarea unei bile mari la bărbie, Presiune cu o bara mare peste cap, Presă militară
Triceps - Manivele triceps între bănci, trăgând coarda scripetului, triceps tragând scripetele, presiuni cu o prindere îngustă
Biceps - Lovitură de ciocan de brațe unice, lovitură de biceps a unei bile mari sau bara Ez

Pentru antrenamentul complet al corpului, este recomandat să preferați exercițiile multi-articulare. Exercițiile izolate pentru părți individuale sunt potrivite pentru cele avansate, care doresc să poftească, de exemplu, părțile înapoi ale corpului.

Vă recomandăm cu siguranță să includeți un exercițiu de spate în antrenament - Deadlift, care va antrena nu numai întregul spate, ci și picioarele, brațele și abdomenul. Antrenarea unor astfel de exerciții evocă un răspuns hormonal bun în corpul dvs., corpul secretă mai mult testosteron cu hormon de creștere, în general vă îmbunătățește metabolismul.

Numărul de serii și repetări

În antrenamentul pentru corp întreg, există de obicei 3 până la 5 seturi pe parte musculară. Numărul de repetări dintr-o serie este aproximativ de la 8 la 15.

Pentru un începător, există un minim de 5 repetări pe serie, dar cel mai bun este mai mult, până la aproximativ 15. Depinde de senzație, pompare etc. ... Mai puțin de 5 nu este necesar, deoarece cu atât de puține repetări este necesar pentru a da o greutate foarte mare și, prin urmare, devine exercițiu dificil pentru începători.

Excepția este deadlift-ul, unde este necesar să dai multă greutate, dar numai dacă ai însușit tehnica potrivită. Dacă nu o cunoașteți, exersați-o cu mai puțină greutate și mai multe repetări pentru a practica tehnica. Mai puțin este uneori mai mult 😉

Planul de antrenament al întregului corp ar trebui să fie compilat individual de fiecare, dar anexăm un eșantion mai mic de cum ar putea arăta. Zi de antrenament complet

Puteți schimba exercițiile în funcție de nevoile dvs., ceva diferit se potrivește tuturor. Antrenamentul în prima zi mergem cu aproximativ 80% din greutatea noastră maximă (dacă, bineînțeles, știți deja tehnica corectă). Alte zile puțin mai mici pentru a evita suprasolicitarea.

Nu trecem niciodată la eșecul deplin al antrenamentului pentru întregul corp! Păstrăm întotdeauna o rezervă de energie care va fi necesară pentru regenerarea fibrelor musculare!

Sâni: Benchpress - 3 × 8-12 repetări

Picioare: Squats - 3 × 8-12 repetări

Înapoi: Tragerea scripetului superior deasupra - 3 × 8-12 repetări

Triceps: Manivele între bănci - 3 × 8-12 repetări

Biceps: Lovitura de biceps a unei gantere mari - 3 × 8-12 repetări

+ Exerciții abdominale și ale gambei

Amintiți-vă că a începe este dificil. Prin urmare, învață mai întâi tehnica potrivită cu o greutate mai mică! Alegeți și completați exercițiile individuale, astfel încât să vă bucurați de antrenament și să simțiți progresul. Dacă un exercițiu nu funcționează pentru dvs., adăugați altul sau înlocuiți-l cu altul.

De asemenea, nu uitați de o dietă bogată, cu o mulțime de proteine ​​și carbohidrați și, desigur, odihnă (somn suficient).

Mușchii cresc atunci când vă relaxați, nu când vă exercitați!