Curbele de pe bara transversală sunt un exemplu al puterii dezvoltării mușchilor și brațelor superioare ale spatelui. Dar există un anumit prestigiu de fitness asociat acestora, în timpul acestui exercițiu se întâmplă ca indivizii mai ușori să-i bată chiar și pe cei mai bine construiți, mai musculoși și sunt introduși o dată de două săli de hamba.
Cu alte cuvinte, puteți pierde 100 kg pe bancă, dar dacă nu vă ridicați pe bara transversală, va trebui să vă dați seama cum să vă răsuciți când sparring-ul vă spune:
Ei bine, acum să încercăm cine este mai bun pe bara transversală.
Iată o listă de scuze: am un mușchi întins ... antrenamentul meu s-a încheiat - salut căd acasă ... doctorul mi-a interzis să.
Ei bine, acum mai serios în acest articol veți învăța cum să vă îmbunătățiți bara orizontală + programul de antrenament în sala de sport sau acasă. Cea mai gravă situație este dacă nu ridicați nici măcar o dată pe bara transversală ... va trebui să vă exersați să trageți scripetele adăugând treptat greutate de fapt aici, pe internet, există câteva sfaturi despre ce să faceți cu ea.
Sfaturi despre cum să îmbunătățiți bara cât mai repede posibil:
1 Nu contează câte repetări, nu contează ca niciodată ... . dar cel mai important antrenează bara orizontală cât mai des posibil Acesta este probabil cel mai bun sfat de îmbunătățit pe transversală. Pe scurt, antrenamentul de înaltă frecvență funcționează pentru toată lumea și toată lumea poate face exerciții de la 1 la 20 de repetări într-un timp scurt, în funcție de cât de des antrenezi bara orizontală.
Pot fi cumpărate în magazine bare în ușă prețul lor este de aproximativ 20 de euro sau apoi turnuri de rezistență puțin mai scumpe unde puteți practica și mai mult, de exemplu manivele pe bare paralele
2 Dacă nu este posibil să o simțiți, încercați să angajați mai mult bicepsul și atunci exercițiul este mai ușor. Alternarea lățimii mânerului contribuie la construirea echilibrată a mușchilor spatelui de la început, dar nu trebuie să vă ocupați de lățime și variații, amintiți-vă doar că schimbarea este bună.
3 Nu vă veți ridica pe bara orizontală ? doar încearcă să închizi și te va apropia cu un pas de obiectiv, cu cât mai des, cu atât mai bine! De la început nu este atât de important să puteți termina în siguranță cu o rezervă, îmbunătățirea va veni ... și în armătură includeți scripetele, adică scripetele care trag și trag în curbă înainte
4 Dacă aveți prea multă grăsime 25% și mai mult se concentrează pe reducerea acestuia, deși nu veți avea atât de multă forță în dietă, dar -10 kg se vor reflecta în performanța de pe bară.
5 Lucrați pe zona inghinală O slăbiciune obișnuită este prinderea dacă degetele alunecă de pe transversală, nu puteți strânge corect. Mânerul îmbunătățește punctul mort, agățat de traversă pentru o vreme.
6 Te-ai apleca nu s-a antrenat spre eșec sau încă la maxim, dar din când în când susțineți „provocarea” unui astfel de test. Deseori, antrenamentele sunt în stilul câte mișcări voi efectua în 5 minute ...
Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru exercitarea coturilor potrivite pentru acasă și fitness
În rândurile următoare, veți citi un plan de 4 săptămâni pentru exercitarea mișcărilor pentru începători. Acest program de antrenament ajută la întărirea spatelui superior, în special a mușchilor largi și a bicepsului, un alt obiectiv al planului de antrenament este creșterea numărului de mișcări pe bara transversală.
Planul de scufundare este simplu:
Puteți practica această rutină în fiecare zi.
Zero săptămână pentru a începe
În timpul duratei, forjați 1-2 repetări, de exemplu în timpul antrenamentului printr-o pauză între seturi. Cel mai bun fără ajutor, dacă deja vă puteți simți mușchii spatelui, veți încheia exercițiul acestei părți musculare.
Funcționează foarte bine metoda barului de acasă adică de fiecare dată când mergi în jurul tău primești 1-2 repetări. Frecvența ridicată a exercițiilor de îndoire îți va garanta un progres rapid.
Prima săptămână de antrenament la îndoire:
Aceasta este prima săptămână în care veți efectua 8 serii după 2 repetări, de fapt este încă o astfel de introducere în primele zile de pauză poate fi arbitrară, atunci trebuie să respectați 90 de secunde.
A doua săptămână de antrenament la îndoire:
Sarcina este mărită prin scăderea numărului de seturi la 6 și creșterea numărului de repetări la 4 repetări.
A 3-a săptămână de antrenament pe bara orizontală
Reduceți numărul de seturi la 4 și creșteți numărul de repetări la 6, aici obțineți deja primul dvs. succes deoarece majoritatea programelor de antrenament recomandă o schemă similară, de exemplu 4 × 6, 5 × 5, astfel încât bara încetează să fie limita ta.
A 4-a săptămână de antrenament pe bara orizontală
În ultima săptămână, nu va exista nicio problemă pentru dvs., puteți gestiona repetări 3 × 8 sau poate până la 3 × 10. Și veți vedea primele modificări în partea superioară a corpului - spate și brațe mai musculare.
Defalcarea seriilor și repetarea mișcărilor pe transversală pe scurt:
Cât de des să antrenezi coturile conform acestui plan de antrenament ?
Macar 3x și majoritatea 6x într-o săptămână, un astfel de optim este de 5 ori pe săptămână, problema poate fi doar mersul la sală, deoarece mersul de 5-6 ori pe săptămână necesită mult timp, dar și exigent financiar (dacă nu aveți un bilet bun), prin urmare Vă recomand să cumpărați o bară orizontală acasă astăzi pot fi așezate în ușă fără probleme. O alegere bună a unui bar de la Insportline, au un design fiabil și există o experiență bună cu ei.
Cumpărați direct de la furnizor
Câteva fapte interesante despre trapez
Bara orizontală este un exercițiu potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați . Antrenamentul cu propria greutate corporală are un efect foarte bun și relativ sigur asupra mușchilor
Înregistrări pentru inspirație Guy Valentino (SUA) 11-12 a realizat cele mai multe mișcări pe transversală în 24 de ore. Noiembrie 2015. A reușit să facă 5862 de coturi ... pălărie. Deținătorul recordului în numărul de mișcări în 1 minut este Michael Eckert (SUA) care le-a făcut egale cu 50.
În plus față de spate și biceps, puteți exersează-ți și abdomenul - lovituri în suspensie. În magazine, puteți cumpăra bare extensibile și puteți antrena sânii și tricepsul până la bara orizontală.
Majoritatea antrenorilor sunt de acord că flexiunile barelor orizontale sunt cea mai bună alegere pentru dezvoltarea musculaturii spatelui.
Numele în engleză pentru îndoituri orizontale sunt pull-up și chin-up.