Să recunoaștem că confortul este o caracteristică care este destul de dominantă la un număr mare de oameni. Această calitate este în mare parte responsabilă de faptul că încercăm în permanență să găsim diverse scuze pentru motivul pentru care „nu putem” practica. Oamenii se plâng constant că nu au timp să meargă la sală. Alternativ, s-au antrenat o singură dată săptămâna trecută, deoarece centrul lor de fitness are program de închidere devreme. Înțeleg că nu toată lumea are suficient timp liber și chiar dacă îl găsește, au priorități mai importante în viața lor, dar chiar și acasă poți practica antrenamente simple cel puțin de câteva ori pe săptămână.

exerciții

O bază bună este atunci când aveți acasă cel puțin câteva gantere cu o singură mână (de preferință o bară mare) și o bancă simplă sau un înlocuitor. Cu siguranță nu aveți idee câte opțiuni aveți cu acest echipament de bază și câte exerciții pentru fiecare parte musculară aveți posibilitatea de a practica. Puteți chiar să creați mai multe scheme de antrenament și să le rotiți.

Următoarea este o listă cu cel puțin câteva dintre exercițiile de bază pe care le puteți face cu gantere cu o singură mână:

(Le putem privi mai detaliat în baza de date a exercițiilor direct pe această pagină. În majoritatea cazurilor, ele pot fi folosite în locul unei bile mari cu o singură mână și recomandările tehnice de bază pentru exercițiu nu se vor schimba deloc. )

Dar dacă n-ai acasă gantere cu o singură mână? Desigur, există și o soluție aici, deoarece practic toată lumea cunoaște exercițiile de bază cu propria greutate, care nici măcar nu trebuie introduse mai detaliat. Problema este că oamenii subestimează astfel de instruiri și nu cred în rezultatele lor. Cu toate acestea, dacă creați o unitate de antrenament completă de la ei, puteți obține un plan de antrenament relativ eficient, care va susține într-o oarecare măsură creșterea musculară, va crește forța și va îmbunătăți fitnessul.

Practicând aceste antrenamente, te vei descurca mult mai bine decât dacă ai rămâne complet inactiv fizic. În plus, astfel de exerciții au, de asemenea, un efect asupra eliberării endorfinelor și a stării de spirit mai bune asociate, acestea vă pot „începe” mai bine și mai târziu vor fi doar aceste antrenamente, pe baza cărora decideți să mergeți regulat la sală.

Deci, să numim exercițiile de bază cu propriul corp, care sunt potrivite pentru acest tip de antrenament:

Manivele (mușchi pectorali, triceps, umeri) - le puteți îngreuna descărcând picioarele pe un loc ridicat. Alte variante de mânere: manivele (umeri, triceps), mânere între două bănci sau fotolii (triceps)

Ghemuituri (coapse) sau versiunea lor mai grea ghemuit pe un picior.

Mișcări supra-flexate sau sub-flexate (spate, biceps) - dacă aveți ocazia, adăugați-le și la antrenament. Ca înlocuitor, pot exista urechi în cotul înainte al unui obiect adecvat pe care îl aveți la dispoziție acasă (de exemplu, recipiente mai mari umplute cu apă).

Proeminențe în picioare și proeminențe în picioare pe un picior (viței) - stați pe locul ridicat cu partea din față a piciorului (de exemplu, abilitate).

Pantaloni scurți (abdomen) - buni pentru finalizarea antrenamentului. Există mai multe variante ale acestora.

Numărul de repetări nu este atât de semnificativ aici și depinde în mare măsură de greutatea corporală. Dar încearcă să te îmbunătățești treptat. De exemplu, puteți face 2-4 serii din fiecare exercițiu și o puteți practica ca un antrenament de cerc. Deși aceste antrenamente nu susțin creșterea musculară semnificativă, ele îmbunătățesc rezistența și starea fizică generală. Acest lucru va diversifica antrenamentul de forță unilateral.