Știți că modul în care ne mișcăm și respirăm, cum ne bate inima și cum reacționează corpul nostru la exerciții fizice se schimbă în timpul ciclului menstrual? Când împăcăm exercițiul cu ciclul menstrual, obținem la maximum din el.

efect

Când ne adaptăm rutina de antrenament la o tehnică cunoscută sub numele de antrenament în faza menstruală, obținem rezultate semnificativ mai bune. Astfel, antrenamentul de fază este adaptat schimbărilor hormonale din timpul ciclului.

Stacy T. Sims, dr., Un expert care cercetează sportivi de douăzeci de ani, spune că exercițiile de fază ne oferă posibilitatea de a ne folosi fiziologia pentru a arăta și a ne simți cel mai bine. Această tehnică nu este doar pentru sportivii profesioniști.

Maximizați rezultatele exercițiilor

Fiecare dintre noi ne putem maximiza exercițiul învățând să ne antrenăm în funcție de ciclul menstrual și de opțiunile actuale ale corpului. Primul pas este să învățăm cum funcționează ciclul nostru menstrual.

Vom fi ajutați de o aplicație concepută pentru a monitoriza menstruația, în care notăm date și care ne amintește de fazele individuale ale ciclului. Ne va ajuta să înțelegem modul în care hormonii ne afectează corpul.

Cum se potrivește exercițiile fizice regulate cu ciclul menstrual pentru a face hormonii să funcționeze în favoarea ta?

Prima până la a cincea zi a ciclului

Începem să numărăm ciclul menstrual din prima zi a menstruației. Deci, prima zi de sângerare este prima zi a ciclului. La începutul ciclului avem niveluri scăzute de estrogen și progesteron. Majoritatea dintre noi nu avem prea mult pofta de mâncare în această perioadă, iar durerea și balonarea abdomenului se adaugă la aceasta. Pe de altă parte, expertul spune că acesta este un moment foarte bun pentru a construi forța și mușchii - datorită nivelurilor ridicate de testosteron.

În acest moment, ar trebui să facem exerciții care să ne facă să ne simțim bine. Dacă vrem o mișcare ușoară, regenerativă, să ne concentrăm pe antrenamentul de intensitate redusă. În această perioadă apreciem yoga, pilates și stretching.

Dacă ne simțim chiar și pentru antrenament mai aspru, să încercăm forța cu greutățile. Să repetăm ​​fiecare exercițiu de forță în 5-6 repetări cu cea mai mare sarcină posibilă, pe care o putem face fără probleme.

A șasea până la a 14-a zi a ciclului

În această perioadă, nivelul de estrogen crește. În practică, acest lucru înseamnă că vom avea mai multă energie pentru a construi mușchii mai repede, dar și pentru a ne regenera. „Estrogenul este asociat cu sentimente de fericire, angajament și forță”, explică Georgie Bruinvels, dr., Cofondator al FitrWoman.

Acum este momentul potrivit pentru a crește intensitatea antrenamentului tău. Baza ar trebui să fie antrenamentul de forță, sprinturi și antrenament intensiv, exerciții colective intensive.

15 - 23 zi a ciclului

Aceasta este perioada de după ovulație. După ovulație, estrogenul scade ușor în timp ce progesteronul crește. Nivelurile mai ridicate de progesteron nu contribuie la recuperarea rapidă a mușchilor, ci dimpotrivă. Ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți reveni decât de obicei și este chiar mai important ca niciodată.

În aceste zile, antrenamentul cardiovascular stabil și de forță este cel mai bun pentru dvs. Ajutați-vă corpul, alegeți un antrenament de intensitate medie, alergare ușoară și întărire. De asemenea, puteți da 8-10 repetări în această perioadă. Dacă vă simțiți epuizat după exercițiu sau simțiți durere, răsfățați-vă cu o zi de odihnă între exerciții.

24-28 zile ale ciclului

În acest moment, atât nivelul de estrogen, cât și nivelul de progesteron scad. Ca urmare, există simptome ale sindromului premenstrual - iritabilitate și anxietate. Nivelurile de zahăr din sânge fluctuează, de asemenea.

Este timpul să vă ușurați rutina de fitness. Deoarece corpul dvs. nu este în prezent în măsură să ofere performanțe maxime, utilizați exerciții ușoare care vizează în primul rând ameliorarea stresului. Yoga, Pilates sau alergarea lentă sunt potrivite.

Când faceți antrenament de forță, concentrați-vă pe formă, nu maximizați performanța. Nu este bine să omiți complet antrenamentul de forță, deoarece atunci corpul tău nu va fi pregătit pentru exerciții fizice mai intense în următoarele zile ale ciclului.

Sfatul nostru: Dacă aveți probleme să vă forțați să faceți mișcare și aplicația nu vă ajută, încercați antrenamentul de fază cu prietenul dumneavoastră. În mod ideal, are un ciclu menstrual similar cu tine. Cu toate acestea, chiar dacă este configurat complet diferit, puteți fi un sprijin reciproc.