Voi începe cu ceea ce a spus odată unul dintre cei mai mari experți de pe scena fitnessului, Lyle McDonald. Femeile sunt înșurubate. Când ne uităm la sute de studii despre femei, exerciții fizice și pierderea în greutate, noi, bărbații, trebuie să recunoaștem cu adevărat că este puțin mai ușor. Care este una dintre numeroasele probleme legate de femei? Ciclul menstruației. Este asociat cu schimbările hormonale pe care le fac adesea femeilor ceea ce își doresc și știu că acestea sunt în primul rând lucruri urâte. Cu toate acestea, în această perioadă, acestea pot fi aplicate strategic recomandări dietetice și de formare, pe baza căruia nu trebuie să suferiți atât de mult.

Subliniez că mulți factori variază la femei, dar toată lumea știe despre asta. Cu toate acestea, pentru a înțelege ce se întâmplă în această perioadă și pentru a putea aborda tactic ciclul menstrual, acest lucru este, fără îndoială, potrivit pentru multe femei. Reduceți daunele pe care le poate face dieta, chiar obțineți mai mult din antrenamentele dvs. și câștigați mai multă masă musculară, bateți câteva recorduri de forță antrenându-vă corespunzător în timpul ciclului și atenuați factorii negativi? Este posibil.

Diavol și diavol, sau progesteron și estrogen

Știm că ciclul menstrual durează 28 de zile. Știm, de asemenea, că menstruația de 28 de zile există doar în câteva cazuri și, de obicei, variază între 24-32 de zile. Această perioadă este împărțită în două faze principale. Folicular A luteal. Totul începe cu menstruație (sângerare) în primele câteva zile. În primele 14 zile (faza foliculară), foliculii ovarieni se maturizează până când ouăle sunt gata de eliberare. Apoi, oul este eliberat și estrogenul tău scade. Temperatura bazală este direcționată în sus cu aproximativ 1 grad, iar cheltuielile de energie cresc odată cu nivelurile de progesteron. Dacă oul nu se fertilizează (nu fermentează), progesteronul începe să cadă, semnalând corpului să învârtă din nou acest carusel roșu.

De la începutul sângerării menstruale până la ovulație este niveluri de estrogen mai mari decât nivelurile de progesteron. De la ovulație până la sfârșitul ciclului este din nou niveluri de progesteron mai mari. Chiar și în timpul fazei foliculare, nivelul este mai mare testosteron. Pe baza acestor schimbări hormonale, putem spune asta antrenamentul la femei este mai eficient în timpul fazei foliculare, dar chiar este așa? Veți afla într-o clipă.

De obicei apare într-o lumină negativă estrogen. Este descris ca diavolul pentru care ne îngrășăm, dar la femei ajută la refacerea mușchilor și are efecte anticatabolice, în timp ce progesteronul a fost demonstrat poate sa afectează negativ cortexul motor (controlează activitatea motorie a creierului, mișcările musculare ușoare și rapide) și pot bloca testosteronul. Astfel, raportul dintre estrogen și progesteron nu afectează doar cum arată antrenamentele la femei și cum se simt.

Dacă dorim să fim mai detaliați, putem împărți ciclul în 4 faze:

1. Faza foliculară timpurie (preovulatorie) - (primele 7 zile după menstruație)
2. Faza foliculară târzie - (încă 7 zile înainte de ovulație)
3. Faza luteală precoce (postovulatorie) - (primele 7 zile după ovulație)
4. Faza luteală târzie - (săptămâna PMS)

timpul fazei
sursa: fitclan.sk, Simon Kopunec

Ce efect au fazele date asupra antrenamentului, dietei, retenției de apă, greutății? Să mergem treptat.

FASE FOLICULARE ≈ ZIUA 1-14

Pe parcursul faza foliculară timpurie (ziua 1-7) nu se întâmplă multe lucruri. Adică, cu excepția menzesu durând aproximativ primele 3 până la 7 zile. Bineînțeles, acest lucru poate provoca un anumit disconfort, dar în ceea ce privește antrenamentul, dieta și sentimentele, ambii hormoni esențiali sunt scăzuti.

Cu toate acestea, să trecem la faza foliculară târzie (ziua 7-14). Vedem o creștere mare a nivelului de estrogen, în timp ce nivelurile de progesteron rămân scăzute. Estrogenul produce retenție de apă datorită unei modificări a muncii organismului cu sodiu. Deci, este normal să crească greutate. Nu, nu ai îngrășat doar ții mai multă apă ca de obicei. Faza foliculară (ziua 14) este finalizată ovulație.

in orice caz, ferește-te de răni. S-ar putea să fiți cel mai puternic, dar în perioada ovulației, potrivit The American Journal of Sports Medicine Incidența leziunilor de 4 până la 8 ori mai mare (în special ruperea ligamentului încrucișat anterior al genunchiului) ca și în alte faze ale ciclului. Aceste leziuni se datorează unei creșteri a nivelului de estrogen, care este asociată cu sinteza colagenului și controlul neuromuscular nu te face o femeie Terminator, dimpotrivă.

FASE LUTEALE ≈ ZIUA 15-28

În timpul fazei luteale, temperatura corpului crește, de asemenea (aproximativ un grad), deci nu este recomandat să faceți mișcare în medii umede sau fierbinți. În plus, apare și o mică creștere a cheltuielilor cu energia, întrucât vedem aici că utilizarea carbohidraților scade și oxidarea grăsimilor crește în timpul exercițiului. Ceva similar este inflexionat în cercetările ulterioare, așa că ne putem juca cu recomandarea că reducerea glucidelor și creșterea cantității de proteine ​​și grăsimi pe măsură ce ciclul se desfășoară, poate fi o strategie mai bună dacă obiectivul este pierderea în greutate decât abordarea clasică a alimentației, în care nu ne ocupăm de periodizarea caloriilor și a macro-urilor pe tot parcursul ciclului. Desigur, dacă vă aflați într-un deficit caloric, veți pierde în greutate cu ambele abordări.

sursa: tumblr.com

ÎN faza luteală târzie (ultimele 7 zile, resp. PMS săptămână) este ideal pentru multe femei să planifice deload. Este normal ca o femeie să se simtă bine în momentul apariției sindromului premenstrual, iar greutățile care erau normale pentru ea sunt brusc mai grele. Din păcate, acest lucru nu se întâmplă numai în prima jumătate a fazei luteale, ci și în timpul acestei a doua. Apoi există re-legarea apei, care se datorează și modificărilor menționate în raport cu sodiul. Prin urmare, femeile trebuie să ia în considerare ce se întâmplă în fiecare săptămână. Alternativ, atunci când încep o dietă (deficit caloric) undeva la începutul fazei foliculare, este necesar să aflați și să comparați ce se întâmplă în a doua sau a treia săptămână. Nu cu toate acestea, ele nu pot compara greutatea (iar alte metode de măsurare a compoziției corpului sunt irelevante) în timpul acestor faze. Multe femei își pierd capul, încep să-și schimbe stilul de alimentație, distribuția macronutrienților sau sunt triste că țin dietă timp de 2 săptămâni și câștigă un kilogram și nu sunt de fapt conștiente de un „lucru feminin” atât de fundamental. Și dacă tot am fi vrut să comparăm greutățile și să notăm, prima săptămână trebuie comparată cu prima, a treia cu a treia etc.

În plus, puteți avea experiență cu pofta de ciocolată și alimente mai grase. O coincidenta? Nu. Se crede că acest lucru se datorează interacțiunii estrogenului, progesteronului și acidului gamma-aminobutiric cu dopamina și serotonina. Și din moment ce cacao are un efect demonstrabil asupra neurotransmițătorilor, soluția este simplă. Nu te lupta cu dorințele, ia niște ciocolată, scrie la myfitnesspal și fii în pace. Adică, poate este ușor de spus, dar probabil că nu vei câștiga doar lupta pentru viață și moarte cu hormoni, așa că cedează puțin.

Aceste principii se aplică femeilor care nu au probleme de sănătate (SOP, probleme tiroidiene a) și, de asemenea, celor care nu iau contracepție.

Rezumat scurt:

  • În timpul fazei foliculare târzii, rețineți suficientă apă, nu vă faceți griji, deoarece ați îngrășat brusc.
  • Veți fi cel mai puternic în timpul fazei foliculare (mai ales în cealaltă jumătate după ovulație).
  • În timpul fazei foliculare (mai ales cealaltă jumătate după ovulație), ei au un antrenament intens dificil și încearcă depășește niște PR. Vei face tot posibilul, vei câștiga cel mai mult mușchi și forță în comparație cu faza luteală.
  • În timpul fazei foliculare, vă regenerați mai bine, tolerați durerea și reduceți leziunile musculare.
  • Ferește-te de rănile din timpul ovulației! Corpul tău este mult mai susceptibil. dacă tu ghemuit, folosiți mâneci la genunchi.
  • În timpul fazei luteale, performanța dvs. va scădea probabil, iar antrenamentul dvs. va fi mai puțin eficient. Nu vă fie teamă să reduceți volumul de antrenament și să vă concentrați pe o frecvență mai mare.
  • În timpul fazei luteale, temperatura corpului crește, de asemenea, nu faceți mișcare într-un mediu umed și cald.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, în timpul fazei luteale puteți încerca să vă creșteți nivelul de proteine, grăsimi și carbohidrați ca parte a aportului caloric.
  • Dacă intenționați să reîncărcați, utilizați PMS timp de o săptămână.
  • Chiar și în timpul săptămânii PMS, rețineți suficientă apă. Din nou - nu vă faceți griji cu privire la îngrășare.
  • Dacă doriți să vă comparați greutatea mai obiectiv, trebuie să comparați prima săptămână cu prima, a treia cu a treia și așa mai departe. Nu în cadrul diferitelor faze ale ciclului.
  • În timpul PMS, puteți întâlni dorința de ciocolată și alimente grase. Încercați să le lăsați deoparte câteva calorii și răsfățați-vă cu ele, pentru că lupta cu ea poate fi și mai rea.
  • Încercați suplimentarea în timpul PMS despremega-3, magneziu sau Vitex, vă poate ajuta cu factorii negativi asociați cu sindromul premenstrual.
  • Ești femeie, e mai greu.

Alte referințe utilizate:
Lyle McDonald - Seminar de pierdere a grăsimii feminine prin FitProDevelopment
https://bayesianbodybuilding.com/menstrual-cycle-periodization/
https://barbend.com/menstrual-cycle-strength-training/
https://www.researchgate.net/publication/257306035_The_effects_of_menstrual_cycle_phase_on_the_development_of_peak_torque_under_isokinetic_conditions
http://sciencedrivennutrition.com/unlocking-the-female-cycle/
http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.