• Introducere
  • Pantofi
    • -Pantofi de alergat bărbați
    • Pantofi de alergare cu amortizare
    • Pantofi de alergare cu suport
    • Pantofi de alergare neutri
    • Pantofi de alergare pentru trail
    • Pantofi de alergare de curse
    • -Pantofi de alergare pentru femei
    • Pantofi de alergare cu amortizare
    • Pantofi de alergare cu suport
    • Pantofi de alergare neutri
    • Pantofi de alergare pentru trail
    • Pantofi de alergare de curse
    • -ÎNCĂLȚĂMINTE FITNESS
    • Încălțăminte de fitness BĂRBAȚI
    • Încălțăminte de fitness FEMEI
  • Hainele
    • -BĂRBAȚI FUGIȚI
    • Pantaloni scurți și pantaloni 3/4
    • Pantaloni de alergare și jambiere
    • Tricouri de alergare
    • Geci de alergare
    • Îmbrăcăminte funcțională
    • -FEMEILE ALERGÂND
    • Pantaloni scurți și pantaloni 3/4
    • Pantaloni de alergare și jambiere
    • Tricouri de alergare
    • Geci de alergare
    • Îmbrăcăminte funcțională
  • Rucsacuri și veste
    • -Rucsacuri și veste de alergat
    • Rucsacuri și veste
    • Rinichii și centurile care rulează
    • Sticle, suporturi și pungi hidraulice
  • Accesorii
    • -Accesorii de alergare
    • Șosete de rulare și încălțăminte
    • Manșoane de compresie
    • Pălării cu alergare/bentițe
    • Eșarfe de alergat
    • Mănuși de alergat
    • Faruri
    • Bastoane de alergat
    • Pisici care aleargă
    • Întreținerea textilelor și încălțămintei
    • Tampon pentru pantofi
    • Șireturi
  • % Vânzare
    • -% Vânzare BĂRBATI
    • Reduceri de până la 30%
    • Reducere de până la 50%
    • Vânzare finală - ultimele piese
    • -% Vânzare FEMEI
    • Reducere de până la 30%
    • Reducere de până la 50%
    • Vânzare finală - ultimele piese
  • Blog
    • -TOTUL DESPRE RUNING
    • Antrenament de alergare
    • Cursa de alergare
    • Marci care rulează
    • Teste și recenzii
    • Sănătate și nutriție sănătoasă
    • Echipa RunningPro
    • -SLOVAK ULTRA TRAIL
    • SLOVAK ULTRA TRAIL TEAM
  • Totul despre cumpărături
    • Cum să faci cumpărături
    • Moduri de transport
    • Metode de plata
    • Program de fidelizare
    • Politica de returnare
    • Condiții de afaceri
  • Returnări și reclamații
    • Recuperarea mărfurilor
    • Reclamații cu privire la bunuri
  • Diagramele de mărimi
  • A LUA LEGATURA
    • a lua legatura
    • Despre noi
    • FAQ
  • HOKA ONE ONE
  • INOV-8
  • ON Running
  • COMPRESSPORT
  • CRAFT
  • WAA
  • MONTANE
  • ULTRASPIRE
  • MIZUNO
  • SPORTIVUL
  • SALOMON
  • LEKI
  • PIELE DE BIVOL
  • PETZL
  • SCARPA
  • SALTSTICK
  • SPONSER
  • RAIDLIGHT
  • BERRY.EN
  • NORTEC
  • RUNGUARD
  • SUPERFEET

Antrenament de alergare pentru cursa de 5 km

În articolul precedent (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/preco-bezecke-preteky/) m-am ocupat de mai multe motive pentru care cred că este minunat să merg la curse de alergare. Înainte de a ne arunca cu capul în planul de antrenament pentru ČSOB Half Marathon 2015, aș dori să prezint principiile de bază ale antrenamentului pentru curse la distanțe de alergare de 5 km și 10 km.

Astăzi vom spune ceva despre cursa de 5 km

Deși pista de 5 km nu este cea mai mică distanță pe care poți concura, pentru alergătorii de anduranță este clar distanța la care își testează abilitățile de viteză, în special rezistența la viteză, sau includ aceste curse ca parte a unui plan de antrenament pentru a-și îmbunătăți abilitățile de viteză. în antrenament pentru distanțe mai mari (vezi articolul anterior - cursele ca parte a pregătirii pentru obiectivele cheie ale sezonului). Este, de asemenea, o distanță foarte potrivită pentru alergătorii începători, deoarece antrenamentul nu durează în mod normal mai mult de 2, maximum 3 luni.

Antrenament de alergare pentru curse de 10 km

În articolul precedent https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/ am arătat cum poate arăta un plan de antrenament pentru pregătirea pentru o cursă de 5 km. Astăzi vom vorbi despre modul în care principiile de bază ale articolelor la o distanță de 5 km diferă atunci când se antrenează pentru o cursă de distanțe de alergare la 10 km.

Traseul de 10 km este unul dintre cele mai populare printre alergători, deoarece reprezintă o porțiune destul de decentă a provocării pentru începători, o distanță populară pentru alergătorii de maraton și sportivi de anduranță și disciplina maternă pentru specialiști.

Plan de antrenament pentru 10 km

Salutări tuturor entuziaștilor de la țară, după planul de antrenament de 5 km (https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/) vom arăta astăzi ca și cum planul de antrenament al unui alergător de performanță (nu un începător complet) la o distanță de 10 km.

Deci, planul de antrenament de mai sus presupune că nu sunteți un începător complet în alergare și ați construit deja o bază de antrenament, ați parcurs cel puțin 5 km. Este posibil să fi reușit deja cursa de 10 km în sine, dar ați dori să vă îmbunătățiți timpul în următoarele curse la această distanță.

Plan de antrenament pentru 5 km

Salutări tuturor alergătorilor și joggerilor, după o scurtă cunoaștere a capcanelor distanței de 5 km (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/bezecky-trening-na-5-km-preteky/) vom arăta astăzi ca dacă ar putea arăta o astfel de pregătire pentru aceste curse.

Planul de antrenament de mai jos presupune, așa cum am menționat deja, că nu sunteți un începător complet în alergare și că ați construit deja o bază de câteva săptămâni cu alergări ușoare și consistente (sau alternanță cu mersul pe jos). De asemenea, nu este destinat alergătorilor avansați.

Înainte de a ne arunca cu capul în plan în sine, este bine să înțelegem corect tipurile cheie de antrenament pentru alergare.

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 13

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 13

Ultima săptămână înainte de maraton în sine, este important să vă odihniți și să nu încercați să vă recuperați și să vă antrenați kilometri lipsiți de la antrenament. Un maraton este o cursă lungă și corpul trebuie „dopat” cu energie. Restul include și somn de calitate (minim 8 ore) și întindere.

Îmbracă-te după principiul modului în care te îmbraci pentru antrenament în timpul iernii - i. ar fi bine să vă îmbrăcați mai puțin, chiar dacă s-ar putea să vă răcească puțin la start (păstrați doar un poncho din plastic din alte momente ale cursei și aruncați-l imediat după start), corpul se va încălzi în 1-2 km și nici nu vei simți iarna. Dacă exagerați cu hainele, veți transpira excesiv și veți pierde mai multe lichide.

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 12

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 11

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 11.

Intrăm în ultimul bloc de antrenamente, unde vom reduce treptat sarcina, astfel încât să fim suficient de odihniți în momentul începerii maratonului și, în același timp, să știm să folosim toți kilometrii în pregătire.

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 10

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 10

10 săptămâni este ultima săptămână a unui bloc solicitant de 4 săptămâni, în care finalizăm cea mai lungă alergare în cadrul planului de antrenament. După această săptămână, rămân 3 săptămâni până la maraton și dozele de antrenament încep să scadă treptat.

Odată cu începutul apropiat, întrebarea este cum să alergăm maratonul în sine, ce tactici să alegem pentru a alerga întreg maratonul cât mai repede posibil și, în același timp, cu sentimentul că nu avem cu adevărat mai mult, că a fost cel mai bun rezultat pe care l-am putea avea într-o zi dată și pe care l-am obținut în acel moment.

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 9.

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 8.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 8.

Începem a doua săptămână dintr-un bloc exigent de 4 săptămâni. Avem alergări lungi de weekend în fața noastră, unde vom parcurge cele mai mari distanțe. Dacă acest lucru este puțin posibil, încercați să programați aceste alergări sau cel puțin orice alt antrenament în același timp cu startul maratonului, astfel încât corpul să se adapteze la sarcină la un moment dat. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care se obișnuiesc cu antrenamentele seara, iar alergările de dimineață nu le convin prea bine.

Pregătirea maratonului din Košice - săptămâna 7.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 7.

Primul bloc de antrenament de 6 săptămâni va fi urmat de patru săptămâni de unități cheie de antrenament, care se vor concentra pe construirea rezistenței și stăpânirea ritmului maratonului.

Pregătirea maratonului din Košice 2015 - săptămâna 6

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 6.

Primul bloc de antrenament de 6 săptămâni ar trebui să culmineze cu un semimaraton de weekend, care să ruleze la linia de sosire a maratonului. După acest bloc, structura antrenamentelor se va schimba puțin, atunci când antrenamentul de viteză al maratonului și antrenamentul de anduranță vor avea prioritate față de antrenamentul de rezistență la viteză, care se va reflecta și în numărul de kilometri parcurși în fiecare săptămână . Acest al doilea bloc de 4 săptămâni va fi cheia pentru a gestiona cu succes distanța de maraton. După finalizarea sa, sarcina de antrenament va scădea încet, astfel încât să fim cât mai bine pregătiți pentru maraton, dar în același timp suficient de odihniți de sarcina de antrenament a 2 blocuri de antrenamente.

Pregătirea maratonului din Košice 2015 - săptămâna 5.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 5

Pregătirea maratonului din Košice 2015 - săptămâna 4.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 4

A patra săptămână de antrenament la începutul următorului bloc de antrenament, care ar trebui să culmineze cu o cursă - un semimaraton la linia de sosire a maratonului. În cazul meu, va fi o cursă de la Tatra la Dunăre, unde o voi finaliza în decurs de aprox. 24 ore 3 x 9 km.

Pregătirea maratonului din Košice 2015 - săptămâna 3.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 3

A treia săptămână de antrenament este săptămâna de regenerare. Odihna este o componentă importantă a antrenamentului de maraton, deoarece antrenamentul nu înseamnă doar alergarea de kilometri și timpi realizați.

În această săptămână de antrenament vom reduce puțin kilometrii în comparație cu precedentul și vom schimba ușor structura antrenamentului. Este important în fiecare etapă a antrenamentului să monitorizezi modul în care corpul tău răspunde la sarcina treptată și să înveți să recunoști corect semnalele pe care ni le dă.

Pregătirea pentru MMM 2015 în Košice - săptămâna 2.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 2

Săptămâna aceasta vom vorbi despre structura acestui plan de instruire.

După cum am menționat în săptămâna 1, planul este de 13 săptămâni și presupune 5 unități de instruire pe săptămână. Am adaptat structura la faptul că nu am finalizat suficient antrenament de volum sub formă de alergări lungi la intensitate scăzută în timpul iernii. Din acest motiv, am inclus alergări lungi până în a 10-a săptămână, când antrenamentul ar trebui să culmineze. În caz de pregătire suficientă a volumului, aș regla antrenamentul începând cu a 6-a săptămână, astfel încât să se concentreze mai mult pe volume mai mari de kilometri într-un ritm de maraton.

Pregătirea MMM în Košice 2015 - săptămâna 1.

Plan de instruire la MMM 2015 - săptămâna 1

Pentru început, este important să spunem că suntem cu toții diferiți, avem o istorie sportivă și de alergare diferită, ceea ce înseamnă că nu există un plan de antrenament ideal pentru toată lumea, mai ales pentru o chestiune atât de serioasă precum alergarea unui maraton. Planul de instruire este în primul rând pentru uz propriu (câteva puncte de bază de bază pot fi găsite mai jos), adaptați-l la nivelul dvs. de alergare, la programul de lucru și de familie, nu vă fie teamă să faceți ajustări minore și schimbați-vă antrenamentul aici și acolo ca Necesar. Ceea ce contează este ceea ce antrenezi în timpul întregii sesiuni de antrenament, nu ceea ce faci într-o singură sesiune de antrenament.

În săptămâna următoare, pe lângă planul în sine, vă voi scrie și câteva sfaturi și sfaturi cu privire la lucrurile pe care le aduce antrenamentul maratonului.

Mai jos voi descrie câteva informații foarte de bază pentru a începe, importante în acest antrenament maraton:

Pregătirea pentru MMM în Košice 2015 - introducere

Cel mai vechi maraton european din Košice va deveni mai devreme sau mai târziu o provocare pentru fiecare alergător sau atlet, indiferent dacă este în Slovacia sau Republica Cehă, întrucât are atmosfera sa unică, un traseu frumos și rapid și mai ales are spectatori extraordinari care vin să încurajeze doar pentru că sunt mândri de maratonul lor și este un eveniment pentru ei.

Noi ne pregatim

instruire 2015 săptămâna

O serie de articole despre curse de fond, unde ne vom concentra mai detaliat pe distanțele individuale de la 5 km până la maraton AICI

Abonați-vă la toate articolele și știrile de la RunningPro AICI