Ce se întâmplă dacă femeile încep să se întărească cu adevărat sincer? Vor deveni bărbați care încep să-i bată pe bărbați acasă sau beneficiază doar de frumusețe? Astăzi, femeile asociază întărirea și mușchii cu rezistența și aversiunea. Dar este corectă această atitudine? Citiți mai departe pentru a găsi răspunsul.

pentru

De ce trebuie femeile să se întărească cu adevărat sincer

Subiectul antrenamentului de forță pentru femei nu ar trebui să pară deloc controversat. Mai degrabă, avem la bază faptul că multe femei asociază greșit masa musculară și o construiesc cu ceva care nu are nimic de-a face cu feminitatea. Femeile au aversiune față de construirea masei musculare, iar primul gând care îmi vine în minte este că vor arăta ca bărbați și culturisti. Cu toate acestea, acest lucru nu este posibil din punct de vedere tehnic sau practic. După cum veți afla din textele următoare, dragi doamne, doar o masă musculară suficient de voluminoasă și deosebit de puternică este singurul factor estetic care vă va garanta o siluetă frumoasă, fără o dietă fără sens pe termen lung. Nu vorbim nici măcar de beneficii pentru sănătate. Deci, să aruncăm o privire asupra motivelor pentru care ar trebui să vă gândiți serios la construirea și dezvoltarea masei musculare la fel de des pe cât vă gândiți la ce să purtați la un eveniment social viitor.

De ce mușchii sunt cel mai valoros atu pentru corpul tău

Nu contează deloc dacă aveți greutatea corporală dorită (de ex. 50 kg) sau supraponderalitatea grea (de ex. 100 kg). În ambele cazuri, vă lipsește o masă musculară valoroasă și un sistem hormonal care funcționează corect, cu o certitudine 100%. De ce femeile nu sunt deloc mulțumite de silueta lor, chiar dacă pot avea o greutate „râvnită”? Pentru că, în ciuda greutății dorite (50 kg), cifra lor este alcătuită din peste 25% grăsime. Aceasta înseamnă că grăsimea provoacă o deformare nefirească a corpului în locurile în care țesuturile (celulele) sunt cele mai sensibile la hormonii insulină și estrogen. La femei este de obicei șoldurile, fesele și coapsele, la bărbați abdomenul (de asemenea între organe) și în jurul taliei.

În mod ideal, o femeie ar trebui să aibă între 15-20% din depozitele de grăsime subcutanată, dintre care 10-13% sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului hormonal. Dacă o femeie are mai puțină grăsime subcutanată, sistemul hormonal nu funcționează optim (posibilă pierdere a cantinei). Cu toate acestea, o cantitate excesivă de grăsime corporală (peste 20%) este, de asemenea, un semn al unui sistem hormonal perturbat semnificativ. Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 50 de kilograme ar trebui să poarte maximum 10 kilograme de grăsime. Înțelegi despre ce vorbim? Are sens pentru tine? Același lucru este valabil și pentru femeile care, pe de altă parte, suferă de supraponderalitate vizibilă până la obezitate de la 25 la 45% din depozitele de grăsime subcutanată.

Dar ce se întâmplă dacă ești nemulțumit de caracterul tău și începi să exersezi sincer? În majoritatea cazurilor, schimbările pozitive nu vor întârzia să apară. Acesta este cazul cel mai bun. Dar există și cazuri în care, dimpotrivă, cineva se îngrașă și începe imediat să intre în panică. Cu toate acestea, puțini oameni își fac plăcere și își dau seama că poate tocmai masa musculară trezită a început să crească cel puțin puțin și să modeleze întregul corp din interior. Cel mai mare blestem al săracilor este viziunea asupra greutății, deoarece mai multe femei cred în continuare că există o relație directă miraculoasă între greutatea dorită și figura frumoasă.. Știi deja că nu este adevărat. Singurele lucruri pe care te poți baza pentru a verifica corectitudinea programului tău (exerciții fizice, nutriție, stil de viață) sunt măsurătorile corporale și privirea în oglindă a lenjeriei tale. Dacă experimentați situația tradițională în care progresul dvs. s-a oprit și vi se pare că nu vă mai mișcați în estetică, trebuie să vă îmbunătățiți nutriția, condiția fizică sau ambele simultan. Totuși, cât de exact aflați volumul depozitelor de grăsime de pe corp și vă faceți o idee despre cât de mult mușchi vă lipsește?

Cum aflu câte kilograme de mușchi îmi lipsește

Trebuie să începeți prin a afla greutatea corporală totală. Acest număr este visat și pentru femei, deci nu vor lipsi cifrele exacte. Cu toate acestea, este mai important să aflați mai întâi ce procent de grăsime este pe corp. Aveți multe instrumente și tehnici pentru a analiza cantitatea de grăsime subcutanată. Deoarece puțini dintre noi avem acces la tehnologii costisitoare (de exemplu, bioimpedanță, scaner DEXA, Viscan, RMN, altele) care garantează o precizie relativ ridicată, trebuie să ne bazăm pe soluțiile metodologice mai puțin solicitante. Pentru început, o comparație a personajului nostru cu șabloane picturale va fi suficientă. Majoritatea femeilor nu au o problemă cu grăsimea viscelară (adică cea dintre organele interne), deci nu ne vom ocupa de monitorizarea acestei grăsimi. În schimb, femeile depozitează cel mai adesea grăsime în jurul abdomenului, taliei, șoldurilor, feselor și coapselor, astfel încât o femeie poate avea și cuburi ușor vizibile pe abdomen, purtând restul de 25% din grăsimea subcutanată în coapse și fese. Dacă puteți oferi o estimare aproximativă a procentului de grăsime subcutanată pe care o aveți, puteți trece la următoarele conversii:

60 kg (greutatea ta) x 25 (procentul tău de grăsime): 100 = 15 kg FAT

60 x 25: 100 = 15 kg FAT (sau masă corporală inactivă)

Acum, că știm câte kilograme de grăsime transportăm pe corp, putem determina volumul masei corporale active folosind următoarea formulă:

60 kg (greutatea ta) - 15 kg (volumul de grăsime) = 45 kg de mușchi

60 - 15 = 45 kg MUSCUL (respectiv masa corporală activă)

După calcule, aveți o idee aproximativă despre cum vă descurcați și puteți face pași noi pentru a vă îmbunătăți situația. Este probabil ca femeile să fie mulțumite de cifra lor dacă volumul depozitelor de grăsime este de aproximativ 15-18% din grăsimea subcutanată pe termen lung. În acest model de calcul (feminin 60 kg și 25% grăsime, înălțime 170 cm) este adecvat să se păstreze greutatea, dar se modifică doar raportul dintre depozitele de mușchi și grăsimi. Este necesar să câștigați cel puțin 6 kg de mușchi (pe 51 kg de masă corporală activă) și să reduceți volumul de grăsime la 15%, care este egal cu minus 6 kg de grăsime în partea de jos (cantitatea totală de grăsime va fi atunci să fie de 9 kg în loc de 15 kg). Dar cum se poate obține un număr mai mare de masă musculară și procente mai mici de grăsime subcutanată? Răspunsul este un antrenament de forță simplu, onest, cu propria greutate, dar și cu sarcini relativ grele. Vă vom spune ce exerciții vă recomandăm într-o clipă, acum să aruncăm o privire asupra modului în care vor ajunge femeile care încep să se antreneze cu sinceritate cu putere.

Cum ajung femeile să-și exercite forța?

Fobia creșterii musculare excesive afectează aproape fiecare femeie pe care încercați să o explicați principiile de bază ale pierderii permanente în greutate. Fără mușchi, dragi doamne, nu veți arăta sărac sau plăcut din punct de vedere estetic. Ai putea ajunge acolo, dar puține femei vor fi de fapt convinse. Prin urmare, următoarea imagine ne va servi foarte bine:

Trebuie remarcat aici că, dacă o femeie face ceea ce trebuie în programul său de antrenament și nutriție, va putea întotdeauna să atingă doar volumul de masă musculară care arată natural și încă foarte feminin. Din păcate, în majoritatea cazurilor, nu lucrează deloc la masa musculară bună, datorită atitudinilor negative pe care le au femeile față de antrenamentul de forță și mușchii.

Un exemplu motivant mai ales pentru femei

Vă rugăm să priviți cu atenție fotografia femeii cu figura atletică. Poate fi un exemplu limitat, dar dacă ne uităm la cifre, s-ar putea să vă răzgândiți. Credem că fiecare fată și femeie și-ar dori un astfel de personaj. Citiți mai departe.

Ce exerciții de forță sunt potrivite pentru femei

Nu vrem să renunți de mâine la exercițiile preferate de grup, precum aerobic, zumba sau altele. Dar nu este deloc necesar să înțelegeți că există o anumită taxă de timp care trebuie plătită pentru a vă menține silueta frumoasă pe termen lung datorită masei musculare puternice. Nu poți lua acea zumba sau aerobic. Ar trebui să dedici cel puțin 3 ore pe săptămână mușchilor, timp în care te vei antrena foarte intens cu forță nu numai cu propria greutate, ci și cu sarcini destul de grele. Nu ridicați nici măcar ceva mai ușor de 15 kg. Chiar și corpul tău în sine este o povară mare de ridicat. Puteți fi sigur că, dacă reușiți să faceți 10 îndoiri pe bara transversală, 10 flotări pe barele paralele, 20 flotări pentru bărbați, urcați coarda fără probleme sau împingeți o bară olimpică de 30 kg până la cap, mușchiul masa va fi la un nivel decent pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii tăi nu vor crește decât dacă le ceri performanțe mai mari decât astăzi. Faptul că veți experimenta și o masă musculară regulată este complet normal și natural și nu rezistați la aceasta.

Cu cât sunt mai multe exerciții funcționale și multi-articulare, cu atât mai bine pentru dvs. Dimpotrivă, este recomandabil să evitați exercițiile care exercită doar o singură parte musculară (exerciții tipice izolate de culturism cu o singură brață sau pe mașini de laborator). Așadar, nu vă fie teamă de barul olimpic, folosiți adesea greutăți de tip kettlebel sau faceți exerciții moderne de crossfit. Cu toate acestea, este important să practici mai întâi toate mișcările noi sub supraveghere pentru a stăpâni tehnica corectă.

După cum spune Tina, a avea masă musculară este, de asemenea, foarte practic pentru o femeie (antrenamentul de forță poate fi văzut și în mod corespunzător în Tina). Vă permite să:

  • mizeaza mai mult pe propria ta judecata (incredere in sine fizica si estetica).
  • Ești mai puțin dependent de forța partenerului tău, care nu este întotdeauna disponibil.
  • Puteți face față cu ușurință chiar și unei achiziții dificile.
  • Puteți duce copilul cu pungile la etajul patru și să vă simțiți bine (fără colaps fizic/mental).
  • Datorită mușchilor și stării, ai mai multă energie la sfârșitul zilei (ai o ceașcă mai plină de energie) decât dacă această masă musculară pur și simplu nu ar exista.

A putea să te bazezi pe mușchi este foarte important pentru o femeie atât mental cât și fizic. Prin urmare, nu este de 60 kg decât 60 kg. Sa nu uiti asta.