Kettlebell ca ajutor sportiv portant este folosit la antrenamente într-o mare varietate de moduri. Cu ajutorul acestuia, este posibil să construiți forță și rezistență și să consolidați și să întăriți efectiv întregul corp cu el. Cu kettlebell în timpul exercițiilor Swing și TGU, acestea implică mușchii întregului sistem musculo-scheletic în exercițiu, dar este foarte important să efectuați exercițiile cu tehnica potrivită sub îndrumarea unui antrenor experimentat sau să investiți într-un cerc profesional sau școală de leagăn. În antrenamentul foto, te poți inspira din exerciții cu această greutate, cu care îți vei întări silueta. Deci, citiți-le și urmăriți-le.;-)

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați o scurtă încălzire dinamică și mișcare articulară, la final lăsați timp pentru întindere.

# 1: Creper

Începeți cu o ghemuit într-o ușoară îndoire înainte (spatele este întins, omoplații adunați împreună). Apuci kettlebell-ul pe verticală și îl ții deasupra solului, la mijloc, între picioare. Te ridici rapid și ridici kettlebell-ul în fața ta (nu-ți pleci șoldurile, fundul tău este ferm) te vei întoarce din nou la ghemuit.

Fă exerciții fizice cu mai multă greutate intens și mai rapid cu leagănul și invers, cu mai puțină greutate poți merge mai încet și să rămâi câteva secunde în fiecare poziție. Încercați să faceți mișcare în fața oglinzii, astfel încât să aveți partea din spate scăpată de sub control și să vă puteți inspecta vizual.

Exercițiu 4 x 1 minut (pauza după un minut este de 20 de secunde).

pentru

# 2: Descărcarea tricepsului

În timp ce stați cu genunchii ușor îndoiți, ridicați kettlebellul peste cap. Vino cu el în jos spre omoplați, astfel încât coatele să fie încă aproape de cap și să revii cu kettlebell în poziția de creștere sus deasupra capului.

Cu o greutate mai mare, puteți ajuta la împingerea greutății în sus dinamic, cu o legănare în genunchi.

Exercițiu 4 x 1 minut (pauza între repetări este de 20 de secunde).

# 3: Lunge înainte

Începeți să stați în picioare și pășiți cu piciorul stâng pentru a vă arunca înainte. Verificați poziția genunchiului astfel încât să fie deasupra călcâiului (ambii genunchi au un unghi drept la cădere). În mâna stângă, imprimați KTB perpendicular pe cap atunci când lansați și reveniți în poziție în picioare. (Ar trebui să existe greutăți, umăr, șold și genunchi pe o singură axă).

Exercitați o lovitură de 4 x 1 minut cu piciorul drept și apoi picioarele și KTB se schimbă cu 20 sec. pauză.

# 4: Rotația corpului

Stai într-o poziție mai largă a picioarelor, cu genunchii ușor îndoiți și vârfurile întoarse spre părți. În timpul acestui exercițiu, este foarte important să coborâți bazinul, să întăriți fesele și să trageți abdomenul (crucile nu vor avea de suferit). Începeți să rotiți cu KTB dintr-o parte în alta la înălțimea taliei. Șoldurile sunt fixate în timpul exercițiului, iar mișcarea cu greutatea trebuie să provină doar din trunchi.

În timpul exercițiului, sunt implicați nu numai mușchii și brațele abdominale, ci și spatele. Este recomandabil să faceți mișcare în fața unei oglinzi.

Exercițiu 4 x 1 minut (pauza după un minut este de 10 secunde).

# 5: Arcuri în lateral

Începeți într-o poziție mai largă, cu vârfurile întoarse în aceeași direcție, împingeți kettlebellul peste cap și verificați-l constant cu ochii. Mergeți încet la arc (plecați cu trunchiul cât mai departe posibil, în timp ce greutatea este încă sub controlul vizual al capului). Ambele brațe ar trebui să fie într-o linie verticală și să revină încet în picioare.

Exersează 4 x 1 minut într-o parte (pauză după fiecare minut 15 secunde) și apoi roti.

# 6: Kettlebell pe talpa piciorului

Puneți KTB cu mânerul pe tetieră (când vă îndoiți și puneți KTB, nu uitați de spatele drept), ridicați-vă și ridicați piciorul cu greutatea spre voi. Asigurați-vă că vârful piciorului este îndreptat în mod constant în sus în timpul exercițiului (astfel încât KTB să nu cadă din picior).

Prin menținerea greutății pe piciorul în picioare și trăgându-l pe celălalt cu greutatea din fața dvs., vă angajați nu numai mușchii din jurul șoldului piciorului în picioare, ci și întregul mușchi al coapsei din față și dispozitivul de tragere, precum și miezul corp.

Nu vă lăsați în spate în timpul exercițiilor și, dacă este posibil, nu vă așezați piciorul pe pământ cu KTB, ci țineți-l chiar deasupra podelei și apoi împingeți-l cât mai sus posibil cu genunchiul în fața bazinului.

Exercitați 4 x 1 minut (pauza după fiecare repetare este de 10 secunde) și schimbați picioarele.

Dacă aveți chef să vă faceți antrenamentul mai dificil, căutați un ajutor pentru kettlebell și mergeți la el.

Pentru a repeta sau a fixa pe tabloul dvs. Pinterest, oferim din nou instruire într-un mod cuprinzător:

Puteți găsi o mulțime de alte antrenamente mai exigente, dar și mai ușoare aici, la Fitshaker:

Alte instruiri cu ajutoare:

Exercițiu cu BOSU - pentru o burtă frumoasă, fese, coapse și nucleul general al corpului

Întinderea cu o rolă de spumă - minunat dacă doriți să vă delectați cu un masaj

Exercițiu cu un expansor de cauciuc - puteți efectua aceste exerciții fără ajutoare dacă sunteți începător

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat la 24/07/2018 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková