Buna draga! În cele din urmă am ajuns să scriu un nou articol după o perioadă agitată, așa că sper să vă placă. Nu vreau să fiu la fel de enervant ca operatorii de telefonie mobilă, dar Crăciunul se apropie încet și burta noastră va suferi de obicei câteva înfrângeri zdrobitoare. Acest antrenament scurt și simplu, pe care îl puteți practica cu ușurință acasă, vă va oferi un avantaj decent față de momelile de Crăciun. În plus, este foarte blând cu coloana vertebrală și, pe lângă abdomen, blochează și restul corpului. Și vom învăța scânduri populare și extrem de eficiente în mai multe moduri, în funcție de ceea ce îndrăznești. Gata:-)?

50 de nuanțe de scândură conform lui Tomáš

Înainte de a începe, vă aduc la cunoștință un articol pe care l-am scris acum câteva luni, care explică o abordare cuprinzătoare a modului de lucru. la o burtă frumoasă și plată. Dacă nu l-ați văzut încă, asigurați-vă că începeți mai întâi cu el și apoi vă scufundați în acest exercițiu. Știți deja că, exercitându-vă singur abdomenul, nu veți ajunge la figura visată. Dar acest scurt antrenament vă va ajuta cu siguranță în acest sens. Puteți citi de ce practicați scândurile AICI.

Să aruncăm o privire la un anumit antrenament. L-am putea numi și „50 de nuanțe de scândură„. Ei bine, nu avem 50 dintre ei aici, dar avem doar destui pentru ca tu să te descurci grozav acasă. Unele tipuri vă vor fi probabil familiare, iar altele pot fi vești pentru dvs. vă veți condimenta antrenamentul curent. Katka ne va însoți în timpul antrenamentului de astăzi. Katka s-a exersat ca un diavol, dar grămada de îndatoriri a făcut-o să dispară de pe suprafața sălii de sport timp de o jumătate de an și acum se confruntă cu revenirea ei. Așa că poate o va rezista și peste câteva luni va fi într-o formă atât de grozavă ca înainte de pauză (sper să citești Katarinka, să te lase să ai motivație:-)).

Câteva cuvinte pentru introducere:

  • nu veți avea nevoie de instrumente, ci doar de propriul corp și de podeaua plană de sub voi,
  • întregul antrenament va consta din trei super-serii (+ o super-serie bonus pentru avansați),
  • mai întâi descriem exercițiile individuale,
  • câte în care panouri să rămână sau câte repetări să fac, voi afirma la sfârșitul articolului.

Pregătește-te, pozooor, începem:-)!

foto

1. Scândură clasică pe coate + scânduri laterale

Scândură clasică pe coate

După cum sugerează numele slovac „bord”, trebuie să încercați au spatele drept ca o scândură (la fel ca Katka din imagine). Fără îndoire în regiunea încrucișată a spatelui și fără fese libere proeminente. Fesele sunt îndesate, ferme, iar abdomenul este de asemenea ferm. Nu uniți picioarele sau brațele.

După ce a luat poziția corectă, nu mai rămâne decât ea păstrați cât mai mult timp posibil. Aveți grijă, nu în detrimentul tehnicii potrivite! Dacă începi deja să simți crucile mai mult decât abdomenul tău și cade încet la pământ, nu încerca să rămâi într-o poziție atât de incorectă doar pentru a colecta câteva secunde.

Scânduri laterale

După ce terminați scândura clasică pe coate, mergeți direct la scândura laterală. alege orice parte mai întâi și încercați să nu începeți întotdeauna cu aceeași, dar un antrenament de exemplu stânga și un alt antrenament dreapta.

Te întinzi de partea ta, astfel încât corpul tău să fie într-o linie și un picior să fie așezat pe cealaltă. Ai partea inferioară a brațului tău sub tine. Ridicați șoldul cât puteți de sus. Extindeți cealaltă mână astfel încât să fie orientată perpendicular pe tavan (așa cum se arată). Din nou, încercați să mențineți poziția cât mai mult posibil.

2. Mergând în scândură spre laturi (crab) + scânduri laterale cu rotație

Mers pe scândură în lateral (crab)

Am numit acest exercițiu crab pentru că vă mișcați lateral, ca acest crustaceu drăguț. Pentru început, așezați-vă în poziția plăcii pe mâinile întregi (ca în imagine). Din această poziție, mutați o piesă (de exemplu, 20 cm) în același timp cu o mână și un picior. Apoi mutați aceeași piesă cu cealaltă mână și cu celălalt picior. Apoi înapoi în aceeași parte. Deci împreună de 2 ori pe o parte și apoi de 2 ori înapoi.

În timpul acestui exercițiu, aveți grijă să nu fundul a rămas cât se poate de stabil. Adică nu-l ridici, nu-l rotești lateral. Fundul se mișcă frumos drept acolo unde este întregul corp. Nu-l lăsa să-și trăiască propria viață!

Scânduri laterale cu rotație

Începem imediat după crab. Așezați-vă în aceeași poziție ca și scândurile laterale din prima superserie. Cu mâna de sus, ajungeți sub voi (ca în imagine) și apoi reveniți la poziția inițială.

3. Scândură inversată + Răsucirea laturilor în scândură

Scândură inversată

O formă puțin mai puțin cunoscută de scândură. Cunoaștem două metode de bază. Una este cu picioarele întinse, cealaltă cu îndoit. O vom arăta pe cealaltă, cu cele ghemuite. Este o formă interesantă de exercițiu izometric, unde pe lângă mușchii centrului corpului Se ocupă mai mult atât cu coapsele posterioare, cât și cu fundul.

Poziția așa cum se arată. Deci, palmele sunt întoarse spre interior, genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Fundul este ferm ca o piatră. Încercați să vă imaginați că aveți o bancnotă de 500 de euro între polka și doriți să o păstrați cu orice preț:-).

Răsucind șoldurile în scândură

Începem imediat după sfârșitul plăcii inversate. Plasați-vă în poziția unei scânduri clasice pe coate. Din această poziție, răsuciți tigaia într-o parte (așa cum se arată), rămâneți în această poziție o secundă și răsuciți în cealaltă parte. Întoarceți în intervalul de aproximativ 20 cm pe fiecare parte.

4. Superserie bonus - Placă Spiderman + lovituri de scândură

Scândură Spiderman

Dacă vă plac și gestionați exerciții și mai solicitante, încercați acest tip de scândură. Începi din nou de la poziția unei scânduri clasice pe coate. Din această poziție încercați să vă duceți genunchiul cât mai departe posibil fără a vă ridica fundul. Țineți poziția finală timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială. Celălalt picior continuă.

Lovituri de scândură

După finalizarea spidermanului, trecem imediat la lifturile plane. Reîncepeți din poziția unei scânduri clasice. Ridicați mai întâi pe o mână (ca în imagine) și imediat pe cealaltă parte pentru a ajunge în poziția unei scânduri pe mâinile întregi. Apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să vă alternați mâinile, așa că nu începeți cu aceleași, ci o dată cu stânga, o dată cu dreapta. Și din nou, urmărește-ți fundul, cu cât te miști mai puțin cu el, cu atât mai bine.

Deci, cum să faci mișcare?

  • fiecare executi super-seria o singură dată (nimeni nu vă împiedică să repetați totul când mai aveți un gust:-)),
  • urmează fiecare super-serie odihnă 30-60 de secunde (după cum este necesar).

Manual pentru începători:

Manual avansat:

Deci femeile, gata? Lasă-ți burta ca model, deci chiar mai bine decât fitness-ul:-).

SFAT FIT: Te-ai săturat să faci mișcare în aer liber sau nu ai timp să mergi la sală? Avem o soluție simplă pentru dvs.! Înscrieți-vă la Fitshaker și antrenează-te cu instructorii noștri chiar în sufrageria ta. Nu aveți nevoie de instrumente, ci doar de o conexiune la internet și de dorința de a lucra asupra dvs. Ne vom ocupa de restul. Vedeți cum funcționează cu noi să decideți singuri. Asteptam cu nerabdare:-).