Trebuie să fi citit multe articole despre cum să întărești brațele, abdomenul, spatele, picioarele și așa mai departe. Cu toate acestea, o mică atenție este acordată unor astfel de genunchi. Știai că și genunchii tăi pot fi întăriți? Dacă doriți să fiți 100% „FIT”, trebuie să aveți grijă și de sănătatea articulațiilor.

Durere de genunchi

Ați simțit deja o durere ușoară sau chiar mai puternică la nivelul articulațiilor genunchiului, mai ales după o zi grea sau când ați exercitat o sarcină mai mare? Nu este o coincidență. Genunchii noștri joacă un rol extrem de important în fiecare zi. Reduc șocurile la mers și alergare, permit mișcarea și flexibilitatea picioarelor. Când genunchiul nostru este rănit sau suprasolicitat, abia atunci ne dăm seama cât de de neînlocuit este articulația în timpul operațiilor de mișcare de bază.

Articulația genunchiului este cea mai complexă articulație din corpul nostru. În special, nu putem întări articulația sau interiorul articulației, trebuie să ne concentrăm asupra mușchilor și tendoanelor din jur. Majoritatea dintre noi avem scurtate tendoanele genunchiului, precum și mușchii din spatele coapsei. Ca parte a prevenirii, acestea trebuie extinse și astfel întărite.

CU se recomandă prevenirea pentru a începe cât mai curând posibil.

eficiente

5 exerciții eficiente

Aceste exerciții simple sunt recomandate exerseaza in fiecare zi, in caz ca ai probleme la genunchi chiar dacă trăiești activ, faci sport și vrei să-ți protejezi articulațiile de stres și durere.

1. Pod pe scaun

După cum puteți vedea în titlul exercițiului, picioarele dvs. vor forma o punte în poziția extinsă. Ai nevoie de 2 scaune. Așezați-vă pe unul și întindeți un picior pe celălalt, doar cu piciorul. Încercați să întindeți genunchiul pentru a întinde mușchii coapsei. Dacă funcționează, puteți împinge genunchiul mai jos și poate dura 5-10 secunde.

Repetați exercițiul de 5 ori și schimbați picioarele.

2. Exerciții de întărire a mușchilor coapsei posterioare - Hamstrings

Ai nevoie de un singur scaun. Stai pe el, astfel încât să poți avea picioarele întinse în fața ta. Încercați să întindeți mușchii coapsei frontale împingând genunchiul la sol în același timp. Dacă aveți o leziune la genunchi sau o intervenție chirurgicală, puteți practica acest exercițiu într-o versiune mai ușoară, întinsă pe pământ.

Repetați exercițiul pe ambele picioare de 5 ori.

3. Întindeți picioarele în aer

Stați pe spate. Întindeți un picior pe pământ, trageți celălalt în poziție îndoită. Cu expirația, încercați să vă împușcați piciorul în sus și țineți în această poziție câteva secunde. Dacă este prea greu și nu strângeți genunchiul în această poziție, atunci stați lângă celălalt picior în aer. Țineți 5 secunde cu picioarele întinse și îndoiți din nou.

Repetați exercițiul pentru picioarele de prânz de aproximativ 8-10 ori.

4. Ștergându-vă picioarele în timp ce stați

Dacă faceți și o activitate sedentară, trebuie să fi simțit deja furnicăturile mâinilor și picioarelor, sau tocmai ați observat că, după ore întregi de lucru în fața computerului, aveți un cap proeminent și o postură slabă. Ștergerea picioarelor în timp ce stai este un exercițiu adecvat pentru a stimula circulația sângelui și pentru a întinde tendoanele genunchiului. Așezați-vă pe marginea scaunului și ștergeți alternativ cu expirația piciorului.

Repetați exercițiul de 10 ori atât pe piciorul drept cât și pe cel stâng.

5. Ridicarea picioarelor în poziție îndoită

Pe lângă scaun, ai nevoie și de un prosop mai mare. Așezați-vă pe un scaun și puneți un prosop înfășurat sub picior. Apucați ambele capete ale prosopului și trageți piciorul îndoit împreună. Păstrați piciorul la o înălțime de aproximativ 20 cm deasupra solului. Țineți timp de 10 secunde și lăsați piciorul înapoi pe sol.

Repetați exercițiul de 5 ori pe fiecare picior.

Alte activități sportive adecvate ca prevenire împotriva durerilor de genunchi

Puteți practica aceste exerciții în fiecare zi, chiar dacă aveți deja probleme la genunchi, precum și preveni durerile la genunchi. Alte sporturi recomandate care nu tensionează articulația genunchiului sunt:

  • Înot - se recomandă accesarea cu crawlere și semnare. Sânii nu sunt recomandați datorită rotației articulației genunchiului.
  • O bicicletă - Este 100% recomandat atât pentru reabilitare, cât și pentru prevenire.
  • Din lecțiile de grup sunt recomandate: yoga, pilates, mediball, bodyart etc. Desigur, pozițiile care nu sunt adecvate pentru durerile de genunchi ar trebui omise. De exemplu. sprijin îngenuncheat.

Dacă vă mișcați corect și nu neglijați prevenirea, cred că nicio durere gravă la genunchi nu vă va deranja.;-)

Amintiți-vă că puteți practica yoga și Pilates în confortul casei dvs. cu exerciții Fitshaker.

Alte articole interesante pentru dumneavoastră: