Te deranjează remușcările pentru prăjiturile de Crăciun și diverse bunătăți dulci sau sărate la care pur și simplu nu ai putut rezista? Este timpul să vă loviți din nou cu corpul odihnit și să începeți să ardeți excesul de grăsime. Nu pierde timpul cu scuze și folosește acest antrenament, care îți va excita mușchii. Vino să te antrenezi cu mine!

1. Lunges înainte

Poziția de bază: după o încălzire completă, puteți începe lunges. De la stand, mergeți la lovirea înainte, astfel încât unghiul de 90 ° la genunchi să fie observat. Mâinile sunt lateral. Nu uitați să vă întindeți spatele și să vă trageți abdomenul în timpul exercițiilor.

În timpul expunerilor, întăriți în principal coapsele și fesele.

Faceți exerciții de două ori după 50 de repetări pe fiecare picior (apoi schimbați-l) și țineți-l în pungă timp de 1 minut (schimbați picioarele).

crăciun

2. Podul

Poziția de bază: stai întins pe pământ, mâinile libere cu corpul tău și îți ridici pelvisul de la sol până când corpul tău este de la genunchi până la umeri în linie dreaptă. Rămâneți o vreme și coborâți din nou fundul la pământ, dar nu-l puneți complet pe covor.

Un exercițiu simplu, dar eficient, care activează mușchii sciatici și partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de două ori după 50 de repetări și, în cele din urmă, durează 2 minute pe pod.

3. Scândură pe palme

Poziția de bază: întindeți-vă cu fața în jos, întindeți greutatea pe palmele și degetele de la picioare, apoi împingeți-vă corpul într-o singură linie. Nu vă îndoiți în tulpină și nu slăbiți abdomenul. Verificați dacă palmele și umerii sunt unul sub altul și trageți ușor umerii împreună.

O scândură sau o scândură este un exercițiu excelent pentru angajarea mușchilor abdomenului, spatelui, feselor.

Exercitați 2 serii după 25 de repetări (sunteți împins de la sol în scândură) și apoi țineți static în tablă 3x 1 minut cu o pauză de 50 de ani după fiecare serie.

4. Pod pe un picior

Poziția de bază: vă întindeți pe spate, un picior (sprijin) este îndoit la genunchi, iar celălalt este întins deasupra nivelului șoldurilor. Ridică-ți fundul, ține-l câteva secunde și coboară-l la pământ.

Consolidați coapsa posterioară, fesele și partea inferioară a spatelui.

Faceți exerciții de 2 ori după 50 de repetări pe ambele picioare și apoi țineți alternativ 2x 1 minut în pod pe un picior.

5. Acoperiș inversat

Poziția de bază: întinde-te pe pământ, cu mâinile întinse în spatele capului tău. Ridicați partea superioară a corpului de la sol împreună cu picioarele până la litera „V”. Spatele și picioarele trebuie să fie deplasate. Vă puteți odihni palmele pe degetele de la picioare sau glezne. Țineți-vă de capac timp de câteva secunde și coborâți încet trunchiul și picioarele înapoi la sol în același timp.

„În” exerciții puteți antrena mușchii abdominali drepți și transversali, flexorii șoldului sau mușchii pelvisului.

Faceți exerciții de două ori după 15 repetări ale piesei în V și apoi țineți-vă de piesa în V 2 x timp de 30 de secunde.

6. Oscilații cu picioarele în pat

Poziția de bază: în poziție culcat, cu mâinile în spatele capului, vibrați picioarele mai întâi alternativ, apoi împreună și, în cele din urmă, în rezistență. Nu uitați să păstrați crucile în covor în orice moment. Când faceți exerciții, trageți abdomenul și trageți bărbia în piept. Întoarceți coatele cât mai departe posibil.

În timpul exercițiului, aceștia ocupă mușchii drepți abdominali și coapsele din față.

Exercițiu 2x după 30 de repetări de oscilații cu picioare alternativ, 2x după 30 de repetări de oscilații cu picioare împreună și 2x 30 sec. rezista pana la un unghi de 45 ° cu picioarele in fata.

La sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă relaxați și să întindeți grupele musculare tensionate.

Sper că ți-a plăcut acest antrenament și l-ai terminat cu motivația de a începe un alt mâine!

Alătură-te provocării noastre de Anul Nou de 50 de zile și realizează caracterul tău de vis!

Începem pe 8 ianuarie. Înregistrați-vă acum AICI

Alte exerciții grozave de la Janka care vă vor pune în formă: