Tu preferi aer proaspat inainte de sala? Dacă sunteți ezitant și vă este teamă că antrenamentul în aer liber nu este atât de eficient, acest articol vă este dedicat. Poate fi unul dintre cei care ar dori să încerce o schimbare, dar nu știi cum. Cunoașteți beneficii și cele mai bune moduri exerciții în aer liber, dar și navod "În aer liber" plan de antrenament.

De ce să faci mișcare în aer liber?

O mare parte din asta din viata ta petrecem în interior, mai ales în lunile de iarnă. Acum încercați să vă gândiți câte ore pe zi petreceți în aer curat în timpul zilei de lucru. Dacă ați atins numărul „puțin”, încercați să luați în considerare un schimb antrenament în sala de gimnastică pentru exerciții în aer liber în timpul unei zile însorite. Dacă nu sunteți sigur, acesta este doar mai multe motive, care te-ar putea face convinge.

Vă va îmbunătăți starea de spirit

Rămâne afară în general efect pozitiv asupra dispoziției. Exercițiu suplimentar în aer curat îmbunătățește starea de spirit A reduce depresia sau furia. Potrivit cercetătorilor din Marea Britanie, deja există 5 minute de exercițiu în natură un efect pozitiv asupra dispoziției umane. Cel mai bine va fi dacă îl încercați singur, încercați să petreceți cel puțin 5 minute pe drum de la serviciu plimbare în parc sau pădure și urmăriți schimbarea emoțiilor voastre. [3] [4]

liber

Obțineți vitamina D.

Vitamina D corpul câștigă din razele soarelui sau sub forma de suplimente . A lui lipsă se manifestă mai ales în lipsa zilelor însorite , în sezonul de iarna sau în timpul carantinei. Dacă nu sunteți un fan al suplimentelor nutritive, încercați să petreceți mai mult timp în aer liber, de exemplu exerciții fizice. Potrivit NIH (Institutul Național de Sănătate), puteți 5 - 30 de minute de ședere la soare între 10:00 și 15:00 macar De două ori pe săptămână a securiza aport adecvat de vitamina D. Este aportul de vitamine datorită antrenamentului extern un argument suficient pentru dumneavoastră? Incearca-l înlocuiți banda de alergat cu plimbare sau alergând afară, și primești și o vitamină importantă pentru sănătatea ta. [1] [2]

Vă veți spori încrederea în sine

Antrenamentul în aer liber poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra creierului nostru și exercițiilor fizice în aer stimulează toti simțurile umane într-un mod care exercițiul în incintă nu poate înlocui. Antrenament în aer liber îmbunătățește încrederea în sine, și chiar și a rămâne aproape de apă și verdeață sporește și mai mult acest efect. În plus, activități intensitate mică și medie sunt în fața sprijinului pentru încrederea în sine mai bine decât exercițiile de intensitate mare. Incearca-l plimbare, ciclism sau, de exemplu, lucrând în grădină, vă veți îmbunătăți nu numai starea, ci și încredere în sine. [3] [5]

Arzi mai multe calorii

Alergând pe centură în sala de gimnastică nu e la fel dacă aleargă în parc. Schimbarea ta se va simți în special articulații și ligamente, care sunt la suprafață banda de alergat mai încărcată. Cu toate acestea, veți susține și arderea caloriilor, deoarece rezistenta aerului poate crește numărul de calorii arse până la cu 10%. Cu siguranță nu va face rău dacă permiteți corpului să se miște pe diferite suprafețe. Este mai ușor să alergi 5 km pe bandă de alergat decât pe un traseu dintr-un parc care se ridică, cade și schimbă terenul. În plus, antrenamentul în aer liber este legat de libertate și alegerea traseului la propria voință. Există locuri pe care nu le cunoașteți în oraș sau pe care nu le-ați vizitat de mult? Intrați și bucurați-vă de antrenament mai mult decât numărul de pe ecranul aparatului. [1] [6]

Este gratis

Exerciții fizice în parc și în zonele publice este, nu în ultimul rând gratuit. Este posibil să nu îl observați dacă aveți un card „special” pentru a intra în sala de sport, iar taxa este dedusă din salariul dvs. sau din ordinul bancar permanent. În special, taxele de instruire de grup sunt adesea asociate cu o taxă crescută. Preț pentru exercițiu diferă în funcție de dacă este intrare regulată la centrul de fitness, antrenament ghidat sau exercițiu cu un antrenor personal, iar prețurile variază, de asemenea după locație. 85% dintre americani cheltuiți anual pe aceste facilități 600 euro A 15% până la capăt chiar mai mult. Antrenamentul este o chestiune de priorități și, dacă vă deranjează mirosul de transpirație, așteptați aparate sau alți factori tipici unei condiții fizice, schimbați-l pentru exerciții în aer liber. Puteți investi banii economisiți pentru taxe în adidași mai buni, de exemplu. Nu este întotdeauna posibil să te antrenezi în aer liber, ploaia, căldura sau înghețul nu sunt probabil ideale pentru exerciții fizice, dar cel puțin poți să o schimbi. În timpul ploii la sala de sport și folosiți vremea mai bună pentru exerciții în aer liber. [6] [7]

Cum să faci mișcare în aer liber?

Antrenamentul în aer liber are mai multe beneficii și este minunat o alternativă la centrele de fitness. Ai nevoie de ea găsi sistem la fel ca la un antrenament clasic de fitness. Te poți antrena afară pierde kilograme în exces, câștigă masă musculară și îmbunătățește ta condiție. În acest capitol vă vom oferi câteva sfaturi despre exerciții în aer liber, datorită cărora te bagi in forma. Unele exerciții au nevoie ustensile, pentru alții, liberul arbitru este suficient obiecte disponibile în parcuri și locuri publice.

Iată

Iată este unul din cele mai populare forme de antrenament, pentru ca este ușor de echipat si aici este multe variante, mulțumită căreia vă puneți în formă. Iată te întărești al lor articulații și oase, este un exercițiu aerob excelent pentru a vă ajuta reduce și menține greutatea optimă, și în același timp pentru tine va îmbunătăți starea de spirit. [8]

Există câteva de bază tipuri de alergare [9] [10] [11] [12]:

  • Alergând în sus - Alergarea în sus are mai multe forme, inclusiv sprint. Ideea o exemplu de instruire HIIT, al cărui avantaj este arderea considerabilă a caloriilor într-un timp scurt. Facand asa îmbunătățiți rezistența, forța și tehnica de alergare. De asemenea, puteți alerga sub formă de repetiții (dealul se repetă), acestea sunt întinderi scurte în timpul alergării în sus. Repetarea se face cel mai bine pe un deal cu ușoară creștere de la 4 la 6%. O altă formă este antrenament de cerc în sus (circuite de deal), pe care îl puteți face pe un traseu cu diferite dealuri și diferite tipuri de teren. Găsiți un traseu cu alternanță ascensiune abruptă și ușoară, în zona de ascensiune, mențineți ritmul pe planuri și încetiniți.

  • Fartlek - tipul de alergare al cărui nume provine din suedeză și indică „Joc cu viteză”. Diferența dintre formele clasice de alergare, cum ar fi intervalul și fartlek, este că fartlek este nestructurat. Datorită acestei proprietăți, mai multe lucruri diferite sunt amestecate în ea intervale cu distanțe și durate diferite. Esența este alternarea rapidă și scurtă cu secțiuni mai lente, mai relaxate. Le determinați lungimea și intensitatea în timpul alergării, sprintiți la cel mai apropiat copac, vă odihniți după următorul trotuar și așa mai departe. Fartlek este grozav pentru alergarea în grup, unde liderul grupului determină tempo-ul. Nu este doar asta amuzant, dar inca motivațional.

Park - o sală de sport ideală în aer liber

Locuiți lângă un parc cu copaci, bănci sau instrumente pentru antrenament în aer liber? Faceți din parc propria sală de gimnastică între case și folosiți componentele sale. Indiferent dacă doriți să exersați anumite părți sau întregul corp, cunoașteți exercițiile pe care le puteți stăpâni jucăuș folosind o bancă sau copaci.

1. Manivele

Puteți face manivele în mai multe locuri și le puteți personaliza după bunul plac. Le vei exersa în special spate, biceps, triceps și umeri. Incearca bănci, pereți ridicați, scări sau doar la sol. Dacă nu doriți să faceți manivele direct pe sol, vă vor servi și ei bine balustradă, întăriți abdomenul și faceți, de exemplu, 20 de repetări într-o serie. [13] [14]

2. Scufundați-vă pe bancă

Dip este un exercițiu excelent, mai ales pe triceps, dar se angajează cu el de asemenea, umerii. Există mai multe opțiuni pentru o baie și una dintre ele este cu ajutorul unei bănci. Te așezi pe o bancă și te ții de mâini lângă corp. Mută-ți fundul înainte și țineți-vă ferm cu mâinile. Îndoiți-vă umerii și coborâți corpul superior la sol. S-ar putea să vi se pară simplu exercițiul, dar încercați-l, veți practica tricepsul și umerii cu el. Vrei ca exercițiul să fie mai provocator? Incearca Dip și Kick, pe lângă mișcarea clasică a mâinii la scufundare, trebuie să faci și tu da afară, care implică și picioarele și abdomenul. [13] [14]

3. Scândură

Scândura este un exercițiu ușor de utilizat, aveți nevoie doar de spațiu pe sol. Indiferent de ce plănci coatele sau mâinile, cea mai importantă este tehnica. Pune-te într-o poziție asemănătoare cu manivela, așezați coatele sub umeri, încearcă să ai corp în avion, si mai ales fundul. Întăriți întregul corp cu o scândură și în timpul exercițiului puteți simți cu siguranță munca mușchilor din jurul șoldurilor și a spatelui. Dacă vă agitați în ultimele momente, vă descurcați bine. [15]

Tu vrei să știi beneficiile scândurii? Citiți mai departe articolul nostru - Ce se întâmplă cu tine când faci o scândură în fiecare zi .

În plus, scândura nu trebuie să se plictisească cu câteva secunde. O puteți roti și experimenta cu 47 de variante ale acestui exercițiu. Cunoașteți-le în articol - cele mai bune și mai neobișnuite variante distractive ale scândurilor .

4. Îndoituri

Curbele de pe bara transversală aparțin exerciții cheie pentru tras înapoi. În unele parcuri veți găsi sală de sport în aer liber cu bară orizontală, dar poți ajuta fără ea. Orice este suficient pentru tine tija fixă în cantitate suficientă sau ramură de copac stabilă. Apuca tija cu mâinile despre v lățimea umerilor și numai ei a atrage. Este recomandabil să faceți 10 coturi într-o singură serie, ceea ce nu este ușor pentru începători. Prin urmare, dacă nu reușești să faci 10, fă cât poți și în seria următoare do una mai putin. [15] [16]

5. Step-up

Nu aveți nevoie de multe mașini și unelte de la sală pentru un antrenament onest al picioarelor, puteți face cu orice segment ridicat din parc. Dacă vrei să te exersezi cu sinceritate cvadriceps, ischiori și fund, incearca-l pas cu pas. Stați în fața unei zone ridicate, cum ar fi scările, intensifică-te piciorul stâng și lift piciorul drept în spatele tău. Faceți un pas înapoi și faceți un exercițiu de schimbare a picioarelor. Step-up poate avea multe variante, care antrenează perfect mușchii părții inferioare a corpului. Unul dintre ei este impune-te, ține-ți picioarele ridicate când urci mâini ferm și ridicând celălalt picior în lateral ridicați la poziția literei „T”. Există multe modalități de a folosi scările pentru a vă antrena mușchii picioarelor. De asemenea, puteți consolida cvadricepsul și hamstrings, de exemplu sărind pe scări. Salturile sunt un exercițiu excelent de îmbunătățit stabilitatea corpului, cu toate acestea, trebuie avut grijă la impact. Când săriți, încercați să nu cădeți cu forță foarte mare și să absorbiți impactul cu tot corpul. Există mai multe posibilități pentru salturi, depinde cu siguranță de mediu și de forma ta. [13] [14]

6. Coarda de sărituri

Căutați un exercițiu de antrenament al picioarelor care să vă facă să transpirați bine? Coarda pentru sărituri nu este doar o jucărie pentru copii, pe lângă faptul că îți întărești fitness-ul, îl poți practica și bine muschii inferiori ai corpului. Încercați să îl includeți în planul de antrenament și încercați mai multe variante, care poate fi testat cu o frânghie. Pe lângă săriturile clasice, poți sări pe un picior, ridică la sărituri genunchii sau a traversa în timp ce sare picioare, eventual mâini. Dacă ești începător, angajează variantele numai după ce stăpânești săriturile clasice, pentru a evita potențialele leziuni. [11]

7. Lunges

După cum probabil ați observat, vă puteți antrena în aer liber toate exercițiile cu propria greutate. Când vorbim despre antrenamentul onest al picioarelor, nu trebuie să uităm lunges. Sunt simple, puteți încerca mai multe variante, și le vei practica perfect cvadriceps, ischiori și fund. Mișcarea de bază într-o lovitură statică se face printr-un picior, care faci un pas înainte astfel încât ambele genunchii prehli la aproximativ un unghi de 90 °. Puteți încerca, de asemenea plimbări ambulante, plimbări cu un salt sau lunges invers, în care faci un pas înapoi. Dacă aveți o bancă în apropiere, încercați de exemplu Bulgară Split Lunge, pe care îl practici cvadriceps și fund. Puneți unul dintre picioare capul jos pe banchetă, cealaltă în fața lui la un unghi de 90 °, și efectuați din această poziție mutați în jos. Se pot face lunges oriunde, le poți face mai provocatoare folosind greutăți sau prin schimbarea ritmului. Este important să vă bucurați de ea și să îi serviți scopului. [14] [18]

8. Squats

Vrei să afli mai multe despre genuflexiuni și lunges? Citiți articolul nostru - Cum să faceți genuflexiunile și lunges corect? Veți afla despre asta în tehnica adecvată a genuflexiunilor și a lunges, dar și diferit tipurile acestor exerciții.

Credem că v-am inspirat alegând câteva exerciții și v-am redus grijile cu privire la antrenamentele în aer liber. Există multe opțiuni de antrenament și le puteți combina la propria discreție și obiectivele de fitness.

Cum să vă pregătiți pentru antrenament în aer liber?

Pentru ca instruirea să aibă sens și să aducă rezultate, trebuie să creați un sistem în acesta. Un plan de antrenament nu este util doar atunci când faci mișcare într-o sală de sport. Pregătirea acestuia depinde de fitness și de obiectivele dvs. de fitness. Vă vom prezenta cel puțin pe scurt câțiva factori de care trebuie să țineți cont atunci când vă planificați antrenamentul în aer liber.

Antrenamentul în aer liber necesită gândirea la mai mulți factori, înainte de exercițiu [17]:

Dacă aveți deja un plan de antrenament pe care îl urmați atunci când faceți exerciții în sala de gimnastică, încercați să-l găsiți alternative potrivite pentru antrenament în aer liber. În caz că mai aveți nu au întocmit niciodată un plan de antrenament sau în căutarea inspirației pentru noi și mai bune, citiți articolul nostru - Cum să compilați un plan de formare de calitate - sfaturi, antrenamente, cele mai frecvente greșeli. Veți găsi în ea toate informațiile necesare pentru a crea planul care vi se potrivește cel mai bine.

Antrenamentul în aer liber este o alternativă plăcută la antrenament, mai ales în zilele însorite. Are mai multe avantaje, deci nu este nevoie să vă faceți griji că nu vă veți exercita la fel de bine ca într-o sală de sport. Vine cu o anumită libertate în alegerea unui loc și a activităților, așa că vino și practică afară, vor fi o mulțime de zile ploioase. Vrei ca prietenii și cunoștințele tale să te cunoască și pe tine avantaje și metode de formare externă? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.