Toata lumea stie asta. Într-o zi vei sari pe cântar, și datorită numărului afișat, te simți bine cu tine însuți și întreaga zi este cumva mai scăldată în soare și te simți foarte bine. O zi sau două pentru asta vrei să te asiguri că te descurci în continuare atât de bine. Pași pe scară și speri că numărul de pe afișaj va fi și mai mic. Un moment de tensiune ... "Ei bine, îmi faci un p ****?" Greutatea arată cu încă 3 kilograme și se îndreaptă spre tine, astfel încât să ai o dispoziție proastă toată ziua și să nu simți cum. Când vine vorba de vina pe sine pentru eșec, ai o sută de pofte de mâncare pentru a mânca un raft întreg de dulciuri din cămară și o găleată de înghețată ascunsă în congelator pentru situații de urgență.

Stai liniștit și citește mai departe. Veți afla că sunteți îngrijorat complet inutil, că fluctuațiile de greutate în intervalul de câteva kilograme sunt perfect normale, că numărul greutății nu spune nimic în sine, că știi mult mai bine decât crezi și cu siguranță nu ai eșuat.

„Adulții obișnuiți pot observa fluctuații ale greutății corporale în timpul zilei în repaus de până la 3 kilograme. Se datorează în principal apei corporale și părții din zi când calcă pe solzi ", spune dr. Heinberg de la Cleveland Clinic. [1]

greutatea

Este posibil să câștigi câteva kilograme de grăsime într-o zi sau două?

De îndată ce greutatea te lovește cu un număr de trei kilograme mai mare decât cel care a sărit peste tine cu două zile înainte, vei confirma automat că ai îngrășat și Este fruct și o bucată de ciocolată pe care ai mâncat-o la cină.

Fructul și bucata de ciocolată sunt inocente, iar faptul că greutatea arată cu 3 kilograme în plus nu este o creștere a grăsimii, ci ceva complet diferit. Imaginați-vă doar câtă mâncare ar trebui să mâncați pentru a obține 3 kilograme de grăsime. Te voi ajuta puțin cu imaginația asta.

1 kilogram de grăsime ascunde aproximativ 7.700 kcal (32 240 kJ). [2]

Veți primi 7.700 kcal când puteți mânca: 17,7 pachete mari de cartofi prăjiți de la McDonalds sau 60,6 "rulouri albe" clasice sau mai puțin de 6,5 kilograme de orez fiert sau bea mai puțin de 17 litri de Coca Cola.

  • Pentru a câștiga teoretic 3 kilograme de grăsime în 2 zile, ar trebui să mănânci sau să bei de trei ori mai mult. Și îndrăznesc să spun că nimeni nu poate avea sens.

    • Probabil este mai clar de ce nu ai putut să câștigi trei kilograme de grăsime în acele două zile, și este complet inutil să vă faceți griji cu privire la o astfel de prezumție. Este chiar inutil să cântăriți în fiecare zi, deoarece greutatea corporală fluctuează natural. Luați în considerare o dată sau de două ori pe săptămână și monitorizați alți parametri ai corpului. Dar nu mai târziu. Dacă sunteți mai interesat de fructe și care este cel mai bun pentru pierderea în greutate, citiți articolul nostru Pierderea de fructe și greutate - care fructe are cele mai puține calorii?

    Cele mai frecvente 11 motive pentru care greutatea arată un număr mai mare, iar vinovatul nu este gras

    „Majoritatea dintre noi nu sunt în stare să mănânce suficientă mâncare pentru a slăbi 4 kilograme de grăsime în câteva zile. Când observi un astfel de dramatic creșterea în greutate, apa din corp este cel mai probabil de vină ” spune dr. Anita Petruzzeli pentru revista Shape. [3]

    Modificări ale apei din corp pot apărea din mai multe motive diferite. Cele mai frecvente sunt efectele nutriției, mediului, activității fizice, medicației și fazelor ciclului menstrual la femei.

    6 factori nutriționali care afectează fluctuațiile de greutate

    1. Cântărește-te înainte de masă, a doua oară după masă, dar fiecare masă cântărește și ceva

    Când cântăriți în condiții diferite, rezultatul va fi întotdeauna înclinat. Una dintre premisele pentru monitorizarea cu succes a dezvoltării greutății corporale este cântărirea în aceleași condiții de fiecare dată. În acest caz, ideal înainte de a mânca.

    Consumul de alimente în mod logic determină creșterea în greutate datorită greutății sale. Apa apare și în mod natural în alimente, ceea ce sub această formă contribuie la „regimul de băut”. Energia din alimente este utilizată pentru a acoperi nevoile de energie ale organismului și, în caz de exces, este stocată sub formă de glicogen sau grăsimi pentru o utilizare ulterioară. Deșeurile din metabolism sunt eliminate din corp de fiecare dată când mergi la toaletă.

    Dacă vă cântăriți în fiecare oră în timpul zilei, probabil veți obține întotdeauna un rezultat diferit.

    2. Conținutul intestinelor

    Îți ia ceva timp să procesezi mâncarea și este complet metabolizată. Puteți înregistra cea mai mare greutate corporală chiar înainte de golire și cea mai mică greutate după golire. Chiar și după golirea sistemului digestiv, rămășițele prânzului de ieri trec. Timpul normal de digestie este estimat a fi între 40-60 de ore, iar un interval de 24-48 de ore este considerat optim. [4]

    Din nou, este întotdeauna necesar să cântăriți în aceleași condiții, ideal în aceeași zi a săptămânii după toaletă. Puteți îmbunătăți calitatea digestiei concentrându-vă pe suficientă fibră în dieta dumneavoastră. Ar trebui să mănânci aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. Alimentele bogate în fibre și apă sunt „procesate și excretate” mai repede decât alimentele care sunt în general considerate nesănătoase. Dimpotrivă, conțin puține fibre, dar un exces de grăsimi și sare. De asemenea, puteți susține funcția digestivă optimă cu fibre solubile sub formă de Psyllia. Puteți citi mai multe în articol Psyllium - fibre benefice nu numai pentru o digestie corectă.

    3. Ai mâncat o masă predominantă cu carbohidrați

    Datorită posibilităților și nevoilor, organismul stochează în mod natural carbohidrații în depozit, care este denumită în mod colectiv glicogen. Corpul uman are aproximativ 450 de grame de depozite de glicogen, care sunt folosite ca sursă de energie. Sportivii instruiți au un pic mai mult glicogen în mușchi. [5]

    Cum este posibil ca produsele de patiserie îndrăgite, spaghetele italiene sau risotto să provoace îngrășarea mâinii? Magia constă în asta fiecare gram de glicogen stocat leagă aproximativ 3 grame de apă. Numărul mai mare din greutate se datorează din nou apei împreună cu greutatea alimentelor și umplerea intestinelor, nu grăsimilor. [5]

    450 de grame de glicogen leagă aproximativ 1.350 g de apă. Greutatea ta poate astfel „zbura” datorită faptului că mănânci mai mult sau mai puțini carbohidrați sau te angajezi în activități sportive care epuizează rezervele de glicogen și apă. Toți cei care au încercat oricare dintre formele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați au experimentat acest fenomen și pierderea inițială în greutate. Din păcate, bucuria lor este prematură, deoarece primele kilograme pierdute în câteva zile sunt doar apă și glicogen, nu grăsimi.

    4. Cantitatea de sare din dietă

    Mai multă sare din dietă este responsabilă pentru mai multă apă reținută din corp. Unele persoane sunt mai sensibile la aportul de sare și pot percepe că se simt umflate. Ar trebui să luați aproximativ 5 grame de sare pe zi, nu mai mult. Chiar dacă nu sunteți unul dintre cei care trebuie să adauge sare la fiecare masă, este posibil să aveți o problemă cu aportul mare de sare. [6]

    Sarea este ascunsă în diverse produse semifabricate, alimente congelate, mezeluri, brânzeturi, produse de patiserie, diverse sosuri la grătar și preparate fast-food. Puteți limita cu ușurință aportul său consumând cât mai multe alimente proaspete și minim procesate.

    5. Regimul de băut neregulat

    Cand ai câteva pahare de apă mai mult decât obișnuința dvs. va duce la o creștere ușoară și pe termen scurt a greutății corporale. Revine la normal de îndată ce corpul tău se ocupă de ea - folosește apa acolo unde are nevoie și elimină restul.

    Pe de altă parte este regim de băut insuficient și deshidratarea rezultată, care are un impact negativ asupra sănătății umane și a performanței sportive. De unde știi dacă bei suficiente lichide? Un test simplu al culorii urinei, care ar trebui să fie în mod optim galben moale. Cu cât urina este mai întunecată, cu atât nivelul de deshidratare este mai mare. Dacă sunteți interesat de cum să beți, citiți articolul nostru Hidratarea înainte, în timpul, după antrenament și cum să evitați deshidratarea.

    6. Ai băut alcool

    Probabil că ați observat că mergeți „mai mic” mai des atunci când beți o bere sau câteva pahare de vin. Este pentru că alcoolul are efecte diuretice. Cu toate acestea, de îndată ce completați astfel de lichide pierdute sub formă de băuturi sau alimente, totul va reveni la normal. [7]

    Dar următorul scenariu este mai probabil. Când consumi alcool, nu rămâne aproape niciodată cu un pahar. Pentru majoritatea oamenilor, alcoolul stimulează pofta de mâncare, în special pentru alimentele sărate și grase. Aproape nimeni nu are un desert dulce cu o bere sau vin, ci chipsuri, bețe, nachos sau diverse fast-food din meniul restaurantului. Aceasta înseamnă un aport mai mare de energie din alcool și din aceste alimente sărate. După cum știți bine, sarea reține apa, astfel încât să vedeți creșterea în greutate. Dacă sunteți interesat de mai multe informații despre efectele alcoolului asupra pierderii în greutate și creșterii musculare, citiți articolul nostru Modul în care alcoolul afectează pierderea în greutate, regenerarea musculară și creșterea? [8]

    5 factori de stil de viață și de antrenament care afectează fluctuațiile de greutate

    1. Transpirati natural in timpul sportului

    Transpirăm cu toții și nu doar în sport. Reacția naturală a organismului este menținerea unei temperaturi interne optime și prevenirea supraîncălzirii. Gradul de transpirație este individual pentru fiecare și depinde de mulți factori externi și interni. Drept urmare, o persoană poate transpira complet îmbrăcămintea sport, în timp ce cealaltă poate avea doar mici pete umede în axile. [9]

    Apoi, veți avea o greutate corporală mai mică în timpul sportului datorită fluidelor transpirate. De îndată ce umpleți fluidele pierdute, soldul revine la valorile normale. A transpira mai mult nu înseamnă a pierde în greutate. Prin urmare, nu are sens să încerci să intensifici transpirația în timpul activităților sportive cu mai multe straturi de îmbrăcăminte. Pentru a afla mai multe despre relația dintre transpirație, antrenament și pierderea în greutate, citiți articolul nostru Transpirație și antrenament - trebuie să transpirăm pentru a face sens exercițiul?

    2. Ești implicat în sporturi intensive sau antrenamente de forță

    Evocă orice formă de sport bine construit, și mai ales antrenamentul de forță leziuni musculare care se semnează pe celulele musculare prin formarea unui microtraum. Unul dintre fenomenele paralele este inflamație locală, atunci când apare pentru a reține apa între și în interiorul celulelor musculare. Acest mecanism poate duce din nou la creșterea în greutate.

    Puteți recunoaște subiectiv corpul nostru ca un „om muscular”. Acest debut întârziat al durerii musculare, alias DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), durează de obicei 24-72 de ore și se caracterizează prin problema că ai probleme cu urcarea scărilor după antrenarea picioarelor sau ridicarea brațelor după antrenarea umerilor. Dacă sunteți interesat de modul de regenerare ideal datorită reducerii „mușchiului”, citiți articolul nostru Cele mai bune tehnici de regenerare, reducere musculară și oboseală după antrenament. [10] [11]

    3. Stres excesiv

    Stresul excesiv poate fi cauzat și de fluctuațiile de greutate de pe corp. Nivelurile crescute ale cortizolului hormonului stresului sunt asociate cu retenția de apă. [12] [13]

    Chiar și deficitul caloric pe termen lung poate crește nivelurile de cortizol plasmatic, care pot contribui într-o oarecare măsură la retenția apei din corp. [14]

    Ce zici de asta? Încercați tehnici pentru a reduce stresul, precum yoga, mindfulness sau tratamente de relaxare și wellness precum saună, întărire sau masaje. În timpul pierderii în greutate, includeți în mod regulat la fiecare 14 zile zi de alimentare, când creșteți aportul de energie cu 5-10% peste echilibrul energetic echilibrat.

    4. Ești femeie și greutatea corporală se schimbă natural în timpul fazelor menstruale

    Studiile arată că retenția de apă corporală atinge cea mai mare valoare în prima zi a menstruației. Puteți observa că greutatea corporală este puțin mai mare decât în ​​mod normal, din cauza mediului hormonal modificat. Greutatea va reveni la medie în următoarele câteva zile. [15]

    „Cât de mare este această fluctuație de greutate este foarte individuală. De obicei reprezintă aproximativ 1-3,5 kilograme,„Adaugă nutriționistul Amanda Foti. Nu este nevoie să-ți faci riduri pe frunte. Soluția poate fi întotdeauna să cântăriți în aceeași parte a ciclului. [16]

    5. Aveți o boală și luați medicamente

    Fluctuațiile în greutatea corporală pot fi afectate boală tiroidiană netratată, diabet sau boală inflamatorie a intestinului. Prin urmare, este important să spuneți medicului dumneavoastră în cazul unei modificări bruște și excesive a greutății corporale.

    Există medicamente care contribuie la o mai mare retenție a apei din corp sau cresc apetitul. Astfel de medicamente includ cele utilizate în mod obișnuit în tratamentul diabetului, a hipertensiunii arteriale, a tulburărilor de dispoziție sau a migrenei. Dacă luați astfel de medicamente și suspectați că acestea vă afectează greutatea, discutați cu medicul dumneavoastră.

    Există încă câțiva factori care afectează numărul greutății?

    1. Poate fi puțin amuzant, dar nu fiecare etaj are același nivel. Dacă vă cântăriți în mai multe locuri, probabil veți obține întotdeauna un rezultat ușor diferit.
    2. Chiar dacă bateriile din balanță rămân fără energie, pot apărea măsurători înclinate.

    Prin urmare, cântărește-te întotdeauna în același loc, în aceleași condiții și cu baterii încărcate.

    Cum să monitorizați corect progresul și cât de des să cântăriți?

    Numărul de pe scară nu spune întregul adevăr, și, după cum puteți vedea, este adesea foarte distorsionat. Prin urmare, este necesar să monitorizați mai mulți parametri fizici în timp și, pe baza acestora, să obțineți o imagine de ansamblu despre cum vă descurcați sau nu.

    Cântărește-te o dată pe săptămână sau două, întotdeauna în aceleași condiții. Ideal dimineața după toaletă și înainte de mese.

    De asemenea, observați circuitele corpului în același mod în care cântăriți - întotdeauna în aceleași condiții. Concentrați-vă pe circumferința prin șolduri, abdomen, talie și, eventual, alte zone pe care doriți să le urmăriți.

    Aveți grijă la schimbările de îmbrăcăminte. Vei purta blugi vechi chiar dacă greutatea nu s-a mișcat? Apoi ai scăpat mai întâi niște grăsimi și ai crescut mușchi.

    Scrieți valorile într-un jurnal sau caiet și scrie întotdeauna o notă despre cum te simți în haine. Pantalonii sau tricourile tale sunt mai libere? Super, scrie-l și laudă-te.

    În această „zi de verificare” a ta, poți face o fotografie pașnică și progresivă în oglindă. Puteți privi înapoi unde ați ajuns.

    Dacă vrei sau ai ocazia, folosiți dispozitive care măsoară bine compoziția corpului (masa musculară X grăsime corporală) și vă spun ce schimbări specifice au avut loc cu adevărat.

    Numărul crește în greutate, dar ești mai sărac. Cum este posibil?

    Acest fenomen are o explicație simplă. Când numărul de pe cântar nu se mișcă sau crește, în timp ce sunteți obiectiv mai subțire și hainele mai slabe, pur și simplu ați câștigat masă musculară, până când scapi de o cantitate decentă de grăsime corporală.

    Un kilogram de grăsime este mai voluminos decât un kilogram de mușchi, deși amândoi cântăresc la fel. Este o situație similară imaginării unui kilogram de pene vs. kilogram de fier. Dar aceasta este o chestiune de săptămâni și luni, nu de zile.

    Nu contează deloc?

    Greutatea corporală este afectată de mulți factori și în sine nu va spune niciodată întregul adevăr despre succesul, eșecul, pierderea în greutate sau schimbarea generală a compoziției corpului. Un obiectiv sănătos al pierderii în greutate este să încercați să slăbiți cu o rată de 0,5-1 kilograme pe săptămână.

    Mai ales dacă faci antrenament de forță, nu trebuie să observi deloc schimbările de greutate. Dar veți observa cu siguranță circumferințe mai mici ale corpului, haine de ședere mai bune și mușchi mai vizibili pe corp. Printre alții Factorii care indică faptul că te descurci cu adevărat includ un somn și o piele mai buni, o viață sexuală mai bună și mai multă energie în timpul zilei. Poți prinde cu ușurință asta te simți mai sănătos și mai fericit. Propria dvs. stimă de sine nu ar trebui să depindă de numărul de greutate pe care ați putea să-l strângeți. [17]

    Ce să-i iau?

    Un număr de pe o scală vă poate spune cum vă descurcați în ceea ce privește pierderea în greutate sau creșterea musculară, dar nu spune niciodată întregul adevăr. Fluctuațiile de greutate de-a lungul zilelor sunt complet naturale, când luați în considerare alimentele, regimul de băut, exercițiile fizice, efectele hormonale și medicamentele utilizate sau starea medicală actuală. Chiar și în timpul zilei, greutatea corporală poate varia cu până la 3 kilograme, ceea ce este perfect normal.

    Cântărește-te o dată pe săptămână, sau două câteodată, de fiecare dată în aceleași condiții și, de asemenea, monitorizează valorile circumferinței corpului. Împreună, aceste valori vă vor spune mult mai mult decât un singur număr pe scară.

    Nu strica numărul de pe cântar pentru a începe o nouă zi.

    Te deranjează fluctuațiile de greutate sau te lasă calm? Dacă aveți propria experiență și sfaturi despre cum să abordați fluctuațiile de greutate și cât de des credeți că este ideal să cântăriți, nu ezitați să împărtășiți observațiile dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, vom fi bucuroși să îl împărtășim.