Instruire pentru arderea grăsimilor (partea 4)

Doar o dietă adecvată și un antrenament adecvat vă vor ajuta să scăpați permanent de pernele de grăsime și să obțineți o siluetă sexy.

grăsimilor

În secțiunile anterioare, v-am prezentat antrenamentele scurte HIIT, apoi antrenamente bazate pe box și arte marțiale și exerciții pliometrice. Astăzi vă aducem a patra parte, care combină antrenamentul anaerob cu aerobul.

Mancarea corecta

Dieta reprezintă 75-80% din succesul pierderii în greutate. Este important să primiți un aport suficient de toți nutrienții. Proteine ​​1,3-2,0 grame pe kilogram corp, carbohidrați 3,0-6,0 g/kg corp și grăsimi 0,5-0,8 g/kg corp. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie aproximativ constant pe tot parcursul zilei, în timp ce aportul de carbohidrați și grăsimi ar trebui să scadă de dimineață până seara.

Instruire

Cea mai bună formă de activitate fizică pentru arderea grăsimilor este combinarea antrenamentului anaerob cu aerobul. Adică, după antrenamentul de antrenament de forță, veți merge, de exemplu, să alergeți afară. pe vreme rece, alergați 20 de minute la locul său. Cheia unei figuri frumoase este varietatea și intensitatea antrenamentului, în timp ce acest antrenament deschide ușa arderii intensive a grăsimilor. Dacă utilizați ajutoare simple, cum ar fi un scaun, o sticlă de apă sau un fitball, îl puteți face cu antrenamentul de mai jos.

Manivele cu picioarele pe un scaun

Mușchii implicați: piept, centrul corpului, picioare

Ridică-te în poziție verticală, cu vârfurile picioarelor pe scaun. Faceți un indiciu și reveniți la conflict. Repetați de 20 de ori în două serii. Dacă aveți și un fitball, veți implica și mușchii interni ai coapselor. Întărește-ți brațele cu mușchii gambei din vârful fitloptei. Glisați picioarele pe părțile laterale ale mingii până când vițeii sunt la jumătate. Strângeți coapsele interioare și păstrați tensiunea pe minge. Faceți o lovitură și o bretele. Repetați de 20 de ori în două serii.

Repere

Muschii implicați: mijlocul corpului, picioare, spate

Luați sticla în mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Întindeți umerii și îndoiți ușor genunchii. Mergi la ghemuit și întinde brațele în fața ta. Când vă ridicați din ghemuit, săriți afară și în același timp trageți coatele înapoi până atingeți șoldurile cu mâinile. Cu trunchiul în poziție verticală, cădea în ghemuit și întinde-ți brațele. Faceți 2 serii după 20 de repetări.

Benipress cu ridicarea picioarelor

Mușchii implicați: piept, triceps, abdomen

Luați câte o sticlă în fiecare mână, întindeți-vă pe pământ și îndoiți coatele în unghi drept. Când vă întindeți brațele, împingeți ganterele în sus și ridicați în același timp picioarele spre gantere. Apoi coborâți ganterele și picioarele în poziția inițială. Faceți trei serii după 20, 16 și 12 repetări.

Împingeți-vă cu picioarele și ridicarea bicepsului

Muschii implicați: brațe, centrul corpului, picioare

Stai cu sticlele lângă picioare și cu palmele îndreptate spre spate. Cu piciorul drept, pășește înapoi într-o lunge lungă până când genunchiul stâng se îndoaie cel puțin 90 °. În același timp, coborâți sticlele chiar deasupra călcâiului stâng. Ridicați-vă din prag, trageți genunchiul drept înainte și în sus până când este îndoit cel puțin 90 °. Efectuați o ridicare a bicepsului în același timp. Întoarceți sticlele pe fiecare parte a piciorului stâng și întoarceți piciorul drept la lovirea profundă. Efectuați două seruri după 16 repetări cu fiecare picior.

Comenzi rapide cu apelare în poziția „scândură” lateral

Mușchii implicați: brațe, piept, abdomen

Începeți în poziția "scândură" lateral, greutatea dvs. este concentrată pe un cot și pe picior pe o parte a corpului. Întregul corp formează o diagonală orientată lateral din cap până în picioare. Așezați mâna superioară în spatele capului și faceți o comandă rapidă rotind-o direct în jos pe podea. Inversați direcția de mișcare și reveniți în poziția „scândură” lateral. Efectuați 10 repetări mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă parte în trei serii.

Sare peste scaun

Mușchii implicați: umeri, mijlocul corpului, cvadriceps, ischiori, viței

Stai pe partea dreaptă a scaunului, cu picioarele lângă tine și genunchii îndoiți. Prindeți ambele părți ale scaunului. Rezistați arcului și apoi mișcați-vă lateral spre stânga peste bancă. Cad cu genunchii moi pe abdomenul picioarelor. Repetați sărind spre dreapta. Puteți continua să vă mișcați evitând opririle pe fiecare parte mai mult de o secundă. Faceți trei serii de 20 de replici pe fiecare parte.

Exercițiu

Numărul de serii

Numărul de repetări

Manivele cu picioarele pe un scaun

Repere

Benipress cu ridicarea picioarelor

Împingeți-vă cu picioarele și ridicarea bicepsului

Comenzi rapide cu apelare în poziția „scândură” lateral

Sare peste scaun

Efectuați acest antrenament în fiecare zi, încercând să reduceți la minimum pauzele dintre exerciții și seruri la cel mai scăzut nivel posibil. Întreaga pregătire durează maximum o oră.

Scurt antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor

Instruire pentru arderea grăsimilor (partea 2)

Instruire pentru arderea grăsimilor (partea 3)

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.