Ce exercițiu vă amintește de această mișcare tipică de schi? | Sursa: Shutterstock.com

uscat

Antrenament de forță și mișcări ale schiorilor

Antrenamentul de forță pentru schiori reduce riscul de rănire a tendoanelor și atașamentelor musculare. De asemenea îmbunătățește coordonarea musculară și intermusculară. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii de schi.

Exercițiul mișcă mușchii specifici - mușchii sciatici, cvadricepsul, mușchii gambei. Acești mușchi sunt cei mai stresați la schiat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vom baza întregul exercițiu doar pe întărirea acestor mușchi specifici. Trebuie să mișcăm întregul corp!

În timpul mișcărilor schiorului, sunt implicate și alte părți ale mușchilor, în special mușchii spatelui și ai trunchiului, care asigură stabilitatea corpului.

Cum să utilizați în mod eficient perioada fără zăpadă?

Schiatul, ca tot felul de sporturi sezoniere, este adesea practicat de oameni fără pregătirea fizică necesară. Apoi, mușchii nu sunt suficient de pregătiți pentru sarcina caracteristică sportului. Atunci putem ajunge cu ușurință la leziuni ale tendonului sau musculare.

De aceea, vă recomandăm și schiorii recreaționali să meargă la centrul de fitness de 2-3 ori pe săptămână sau să se antreneze cel puțin acasă.

Pe lângă întărirea mușchilor, nu trebuie să uităm flexibilitate musculară. Este important să avem mușchii mobili pe care îi supunem cel mai mult atunci când schiem, cum ar fi mușchii șoldului, mușchii sciatici, cvadricepsul și vițelul.

De asemenea, puteți include exerciții de dezvoltare a abilităților de coordonare în unitatea de formare, cum ar fi:

  • echilibru,
  • kinestezic-diferențial,
  • capacitatea de orientare spațială.

Pentru a dezvolta aceste abilități, încercați gimnastica.

Exercițiul 1: Manivelă - rezistență la manivelă

Manivelă - rezistență la manivelă Sursa: Shutterstock.com

Tehnica exercițiilor fizice: Este important să aruncați tot trunchiul, să trageți fesele și să întăriți abdomenul. Țineți coatele aproape de corp. Trageți capul înainte în extensia trunchiului și nu îndoiți spatele. Exercițiul este similar cu exercițiul Plank, care este de fapt un suport pe antebrațe.

Număr de repetări: De 4 - 10 ori, rezistență de 15 până la 60 de secunde

Varianta de exerciții mai ușoară: Pentru cei mai puțin experimentați, o variantă a așa-numitelor. Manivela pentru femei, caz în care trebuie să vă așezați genunchii pe saltea.

Exercițiul 2: leagăn Kettlebell cu ambele mâini

Kettlebell leagăn cu două mâini Sursa: Shutterstock.com

Tehnica exercițiilor fizice: Atunci când faceți mișcare, nu uitați să aveți un spate ușor asemănător picioarelor, ușor de susținere și, în același timp, o ușoară îndoire înainte. Țineți spatele drept (spatele nu trebuie rotunjit pentru a nu fi supraîncărcat de discul intervertebral) și contractați-vă fesele (ajută la menținerea contractată a mușchiului abdominal transversal - transversul, care aparține stabilizatorilor trunchiului). Susțineți un kettlebell lăsați-l să curgă până la călcâi și întregul corp (de la degetele de la picioare). Rotiți kettelbello la nivelul ochilor și apoi frânați-l în jos, din nou la călcâi. Amintiți-vă că brațele sunt încă întinse.

Număr de repetări: Repetați exercițiul de 8 - 12 ori în 3 până la 5 serii. Pauza dintre seturi este de 60 de secunde.

Varianta mai grea: Kettlebell swing cu o mână - tehnica de exercițiu este aceeași ca și în cazul variantei cu două mâini, dar acum țineți kettelbell-ul doar cu o mână.

Exercițiul 3: Squats

Ghemuit standard Sursa: Shutterstock.com

Tehnica exercițiilor fizice: Stai pe covor și întinde-ți ușor picioarele. Împingeți genunchii, dar rămâneți pe picioare. Nu uitați de spatele drept.

Număr de repetări: Repetați exercițiul de 8 - 12 ori în 3 până la 6 serii. Pauza dintre seturi este de 90 de secunde.

Variante mai grele:

  1. Barefoot stand - un tampon instabil care activează sistemul intern de stabilizare, așa-numitul Miezul
  2. Stai pe fitlop sau genuflexiuni pe fitlop

Nu ratați subiecte conexe: