Strongman au folosit destul de des tipul de antrenament izometric în trecut. Unii dintre ei chiar au susținut că a fost cel puțin la fel de eficient ca întărirea clasică.

izometric

Ce fel de muncă musculară știm

1. Mușchii individuali se pot contracta doar în câteva moduri de bază. Prin ridicarea încărcăturii, mușchii se scurtează și distanța anumitor articulații este redusă, ceea ce duce la o contracție concentrică.

2. În sens opus, în care în timpul tensiunii musculare sarcina este declanșată și fibrele musculare se întind, există o contracție excentrică.

3. În cele din urmă, există o contracție izometrică, care se caracterizează prin faptul că mușchii sunt tensionați și, în același timp, nu își modifică lungimea (tensiunea statică, aceeași poziție). Un exemplu obișnuit este împingerea împotriva unui perete sau diferite tipuri de poziții de culturism cu mușchii strânși.

Pro

În ceea ce privește antrenamentul izometric specializat, unul dintre principalele sale avantaje este cu siguranță că organismul este capabil să activeze aproape toate unitățile motorii accesibile în acest fel, ceea ce nu este ușor de realizat.

Un alt plus este abilitatea de a se concentra asupra zonei problematice a unui anumit tip de mișcare (punct critic sau punct mort) și astfel se elimină această problemă. Mulți oameni cred că formarea izometrică nu poate decât să consolideze acest punct critic, dar nu este cazul. Câștigurile de forță sunt mai complexe în natură și puteți conta pe faptul că, dacă întăriți munca articulațiilor și a mușchilor la un anumit unghi, îl veți folosi și când vă deplasați în alte unghiuri.

Contra

La fel ca toate celelalte metode și principii de formare, trebuie să știți când este potrivit să îl aplicați și cum să eliminați posibilele sale efecte negative. De exemplu, este adevărat că antrenamentul izometric poate reduce elasticitatea musculară și reduce viteza generată, dar puteți elimina acest lucru crescând concentrarea asupra tehnicilor de întindere și relaxare.

Utilizarea exercițiilor izometrice

Antrenamentul izometric găsește două tipuri de utilizare de bază. Ambele vor funcționa, dar unul necesită niște echipamente, iar celălalt poate fi realizat cu propriul corp.

Exemple

Antrenamentul izometric echipat promite creșteri mai rapide ale forței. Ne vom imagina folosind trei exerciții de bază: ghemuit, presiune pe bancă și deadlift.

Veți avea nevoie de o cușcă electrică, o bancă, o tijă și greutăți. În cazul ghemuiturilor și presiunii pe bancă, setați o pereche de opriri undeva la mijlocul intervalului total de mișcare (sau aproximativ acolo unde aveți un punct critic) și cealaltă pereche de opriri chiar deasupra acestui nivel. Dacă aveți o colivie stabilă și de înaltă calitate, nici măcar nu va trebui să adăugați greutăți la bar.

Cele mai multe cuști de calitate vă permit să setați opriri în multe poziții, ceea ce este bine de utilizat în acest antrenament. Execuția ulterioară a contracției izometrice este simplă. Luați o poziție ghemuită sau împingeți și împingeți bara în opritoarele setate mai sus cât de tare puteți în aproximativ 5-10 secunde.

Cu un deadlift, nu aveți nevoie de nicio oprire, ci doar puneți o greutate pe bara cu mult peste valoarea maximă pentru o singură repetare. Este important ca bara să nu se miște. Apoi trageți din nou cât mai tare posibil în aproximativ 5-10 secunde. (notă: antrenamentul izometric în exercițiile de bază ar trebui să fie utilizat numai de exerciții mai experimentați care știu cum și când să activeze mușchii sau cum să mențină poziția corectă a corpului chiar și într-un unghi de mișcare definit).

Pe de altă parte, antrenamentul izometric cu propriul corp are un potențial mai mic în cazul dezvoltării forței, dar este eficient, de exemplu, în reabilitarea leziunilor. Este cel mai des folosit în patru exerciții: ghemuit, lovitură, manivelă, îndoire. Intrați în poziție în mijlocul intervalului de mișcare a oricăruia dintre exercițiile menționate și întăriți întregul corp la maxim timp de 5-10 secunde.

Perioada de timp de 5-10 secunde reprezintă o repetare în aceste exemple. În timpul unei unități de antrenament, durata totală a antrenamentului izometric nu trebuie să depășească 5-10 minute. Aceasta înseamnă că, dacă alegeți 3 exerciții și efectuați 3-5 serii din fiecare, vă veți încadra cu ușurință în această secțiune.

Puteți schimba unghiurile individuale, exercițiile și setările de oprire de la o săptămână la alta, dar nu utilizați antrenamente izometrice pentru o perioadă lungă de timp (2-3 astfel de antrenamente pe săptămână pentru maximum o lună vor fi o alegere bună).