chiar

Cel mai bun instrument de formare pentru construirea acestuia este o alergare lungă, lentă, continuă, uniformă (denumită în continuare „DPSRB”). Prin alergare lentă, înțelegem alergarea într-un „ritm conversațional”. O putem caracteriza pur și simplu după cum urmează:

Efort

Tempo

Respiraţie

Test de vorbire

% Aproximativ PFmax

PF obișnuit

Exemplu

Lent până la foarte lent

Puteți vorbi fără să căscati cât doriți

60 de minute de alergare constantă lentă pe teren plat

Cât de des și când să includeți „DPSRB” în programul de instruire:

Vă recomandăm o dată pe săptămână, de preferință sâmbătă sau duminică.

Ce vă puteți aștepta de la includerea regulată a „DPSRB”:

Întărirea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor membrelor inferioare

Creșterea rezervelor de energie

Creșterea ponderii grăsimilor în cheltuielile cu energia

Îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchii membrelor inferioare

Lucrare mai economică a inimii

Scăderea ritmului cardiac în repaus

Performanță mai bună a fibrelor musculare lente ale mușchilor membrelor inferioare

Note:

Eforturile sunt enumerate pe scara Borg (evaluări de la 1 la 10), unde 2 înseamnă „efort mic” și 3 înseamnă „efort moderat”.

PFmax înseamnă pulsul maxim pe care inima unui anumit alergător îl poate efectua în 1 minut. Dacă nu o cunoașteți, o puteți determina aproximativ din formula [vârsta 220]. Ce înseamnă de ex. pentru un alergător de 35 de ani, PFmax este de 185. Determinarea sa mai precisă este determinată de un test de rulare adecvat.

Lungimea totală a alergării poate varia în funcție de starea actuală a antrenamentului, activitățile sportive anterioare, vârsta și obiectivul antrenamentului de la aproximativ 45 la 180 de minute.

Viteza de rulare (tempo) depinde în principal de starea actuală de antrenament și de starea sistemului locomotor al alergătorului. Pentru un începător poate fi de 6 min 30 sec/km, iar pentru un alergător de top, de asemenea, 4 min/km.