puțin

În articol citiți:

  • Modul în care regenerarea afectează semnificativ performanța unui sportiv
  • Ce puteți face dacă nu urmați regenerarea
  • Ce și în ce ordine să se termine imediat după antrenament
  • Ce este regenerarea pasivă și activă și formele lor
  • Somnul este mult mai important decât ai putea crede
  • Că, cu o regenerare adecvată, veți obține rezultate mai bune decât cu un antrenament mai exigent
  • Cum descoperi că trebuie să te regenerezi mai mult

Se întâmplă adesea că cel mai mare impact asupra performanțelor unui călăreț nu este talentul, ci orele pe care le poate petrece antrenamentul. Dacă sunteți limitat la mai puțin de 10 ore de antrenament pe săptămână, există o altă formă de antrenament în care puteți compensa puținul timp cu antrenamente de intensitate ridicată. Această strategie de formare este regenerarea calității.

Dacă aveți și o muncă sedentară, o puteți folosi și ca formă de regenerare.

Odihnește-te și crește performanța

Principiul principal pe care trebuie să-l țineți întotdeauna cont este că, deși orele de antrenament vă permit să creșteți performanța, acest lucru se va întâmpla numai cu regenerarea adecvată.

Procesul de creștere a performanței și îmbunătățirea stării generale are loc într-un moment în care corpul se regenerează. Nu în timpul antrenamentului în sine.

Și aceasta este de fapt cea mai importantă parte a antrenamentului pe care sportivii o uită. „Adesea am o problemă cu sportivii supra-motivați care se luptă literalmente să sacrifice timpul de antrenament pentru o regenerare adecvată și de calitate. Așa că o voi spune din nou, astfel încât să vă puteți aminti bine: Procesul de creștere a performanței și de adaptare la antrenament are loc atunci când vă relaxați, nu când vă antrenați ”, subliniază antrenorul de ciclism Anthony Walsh.

Rezultă că în timpul antrenamentului există momente în care „descărcarea picioarelor și luarea unui pui de somn” vă vor aduce mai multe beneficii și o stare mai bună decât antrenamentul solicitant, care la rândul său poate duce la mai multă oboseală și la pierderea formei.

Citește și

Instrucțiuni: 6 sfaturi despre cum să găsiți greutatea optimă de călărie

Deși regenerarea este importantă pentru toți sportivii, persoanele care lucrează cu normă întreagă trebuie să pună și mai mult accent pe ea. Sistemul de antrenament despre care vorbește Anthony Walsh (volum scăzut, intensitate mare) se bazează pe o recuperare bună. Acesta este unul dintre domeniile în care încăpățânarea nu funcționează - regenerarea este o modalitate de a obține o creștere semnificativă a performanței pentru cei care încearcă să se antreneze intens în timpul unei vieți profesionale deja ocupate.

Cu toate acestea, dacă nu mențineți o regenerare și o odihnă adecvate, acestea vă vor slăbi eforturile grele pentru o performanță mai bună și un antrenament cu bicicleta mai solicitant, care poate duce în cele din urmă la accidentări, oboseală pe termen lung sau pierderea entuziasmului pentru călărie.

Forme de regenerare - pasive și active

Regenerare pasivă

Regenerarea pasivă implică relaxare. În timp ce somnul după un antrenament greu nu este o opțiune pentru majoritatea dintre noi, un somn bun noaptea este o strategie cheie pentru regenerarea pasivă. De fapt, nu puteți face nimic mai bun pentru a vă recupera cât de bine puteți dormi.

Somnul este doar momentul în care corpul se recuperează și în același timp creează cel mai mult. Hormoni importanți precum testosteronul sunt eliberați și mai liber în organism. Nu trebuie să vă jucați cu somnul și, spre deosebire de toate tipurile de suplimente nutritive regenerative, este gratuit, plăcut, deci trebuie utilizat la maximum.

Puteți afla dacă aveți suficient somn pur și simplu trezindu-vă în mod natural și fără a avea nevoie de ceas cu alarmă, sau când ceasul cu alarmă sună, nu aveți nicio problemă să vă ridicați din pat. Dacă te trezești nedormit și obosit, ar trebui să încerci să te culci cu cel puțin o oră mai devreme.

Odihna mentală sub orice formă este o altă formă importantă de regenerare pasivă. Cortizolul este produs în organism în timpul stresului excesiv pentru a ne ajuta să facem față. Principalele sale funcții includ influențarea metabolismului, activitatea sistemului imunitar, afectează și sistemul cardiovascular și tensiunea arterială, activitatea sistemului nervos central, mineralizarea osoasă și în timpul sarcinii afectează dezvoltarea fătului. Cu toate acestea, nu trebuie „eliberat” în mod constant în sistem, deoarece o mulțime de cortizol poate dăuna organismului.

Creierul nu este capabil să facă distincția între momentul în care cortizolul este eliberat în timpul stresului mental sau al efortului fizic. De exemplu, atunci când nivelul de cortizol din organism este crescut în timpul somnului profund, acest somn este deranjat și tocmai în faza delta a somnului celulele din corp se regenerează cel mai mult.

Desigur, există situații în viață, fie la locul de muncă, fie în familie, când nivelurile de cortizol cresc semnificativ în condiții de stres crescut și în acest moment este foarte important să reduceți intensitatea și numărul antrenamentelor.

Citește și

Michael Kolář: Cicliștii profesioniști trăiesc într-un balon mare, majoritatea o fac doar pentru bani

Regenerare activă

Există multe forme de regenerare activă, cum ar fi întinderea, masarea mușchilor cu o rolă de masaj sau masaje. În mod ideal, atunci când încercați să încorporați aceste forme în regimul dvs. de antrenament, veți reuși cât mai mult posibil.

Exercițiile fizice ușoare, călăria în zona 1 sau înotul sunt, de asemenea, un accesoriu potrivit pentru antrenamentele grele, deoarece previn rigiditatea musculară sau musculară.

Dieta corectă este, desigur, și un factor foarte important al generației active și este necesar să reglezi în mod conștient și să adaptezi dieta la antrenament.

Dieta necorespunzătoare poate fi un alt „factor de stres” pentru organism, care poate fi cauzat de alimentele procesate, care sunt bogate în calorii, dar sunt goale din punct de vedere nutrițional.

Principala regulă în alimentație este să mănânce alimente care au suferit o procesare cât mai redusă posibil - alimente obișnuite, neprelucrate. De exemplu, dacă te uiți la eticheta oricărei băuturi regenerative comerciale sau a unui bar sportiv, va apărea o listă pe care cu greu o vei putea spune. Majoritatea nu sunt alimente adevărate.

De asemenea, este posibil să obțineți beneficiile alimentelor de calitate pentru o fracțiune din preț și fără a consuma o mulțime de substanțe necunoscute. De exemplu, aveți un smoothie de fructe de casă cu nuci ca băutură regenerantă. Puteți înlocui bețișoarele sport de pe bicicletă cu curmale, banane sau fructe similare cu un indice glicemic ridicat și cu eliberare lentă.

Desigur, există și cazuri în care este potrivit să se utilizeze diverse suplimente nutritive. De exemplu, în antrenamentele solicitante, se creează o „fereastră de regenerare” de 20 de minute după antrenament, atunci când corpul absoarbe cel mai bine anumite substanțe, în special proteinele, iar acest lucru poate începe procesul de regenerare mai eficient. Are trei etape:

  1. Rehidratare - indiferent cât de mult bei în timpul antrenamentului cu bicicleta, cel mai probabil vei fi deshidratat după călătorie, ar trebui să te rehidratezi și să bei între 250 și 500 ml de apă.
  2. Suplimentarea cu carbohidrați - încercați să adăugați aproximativ 30g de carbohidrați, care este aproximativ echivalentul unei banane sau a unei bare energizante.
  3. Proteine - după finalizarea primelor două, este timpul să umpleți proteinele, ideal sub forma unei băuturi proteice, batoanele nu sunt la fel de eficiente și adesea nu conțin deloc suficiente proteine

Puteți vedea adesea aceste trei etape de regenerare la cicliștii profesioniști, mai ales în timpul curselor cu căldură ridicată. Primul lucru pe care îl fac este să aibă apă și o băutură electrolitică. Apoi completează zaharuri, de exemplu cu o cutie de Cola, și mențin ultimele băuturi proteice. Corpul uman nu poate procesa cantități mari de proteine ​​dintr-o dată, motiv pentru care faza de absorbție a proteinelor este ultima.

Citește și

Vă radeți picioarele sau nu vă radeți picioarele? De ce biciclistii se barbieresc de fapt picioarele

Regenerarea nu trebuie să fie pe marginea antrenamentului

Uneori, sportivii preferă să se concentreze asupra progresiei marginale și să ignore beneficiile uriașe care pot fi obținute cu ușurință și din resursele disponibile.

Iar regenerarea este una dintre aceste forme, iar medicii sportivi le-au spus de mult timp administratorilor lor: „Nu sta niciodată în picioare când poți sta. Nu sta niciodată când poți să te întinzi. Nu te trezi niciodată când poți dormi. ”

Beneficiile unei regenerări adecvate

  • Crește adaptarea corpului la antrenamente mai solicitante - performanță sporită
  • Vă ajută să vă pregătiți pentru următorul antrenament
  • Restabilește echilibrul nivelurilor hormonale
  • Șansa de a pierde motivația scade
  • Riscul de îmbolnăvire și rănire este mult redus
  • Crește motivația și pregătirea pentru antrenament
  • Reduce stresul și vei fi concentrat în timpul antrenamentului
  • În general, vă ajută să vă bucurați mult mai mult de ciclism
  • Când descoperi că ai nevoie de mai multă odihnă

De unde știi că ai nevoie de mai multă odihnă

Există diferite simptome care vă spun că aveți nevoie de mai multă regenerare. Acestea includ creșterea ritmului cardiac de odihnă, oboseală constantă, lipsa de motivație și entuziasm, iritabilitate sau performanță scăzută. Dacă le observați, cu siguranță ar trebui să vă odihniți mai mult.

Cu toate acestea, de prea multe ori suntem propriul nostru cel mai rău dușman când vine vorba de regenerare și ne concentrăm prea mult pe antrenamentele dificile pentru a ne da seama că avem nevoie de mai multă odihnă.

Există diverse instrumente online și analize software care vă pot ajuta. O resursă neprețuită este un partener, un coleg de serviciu, un prieten sau un antrenor care observă că devii mai iritat și te poate alerta în legătură cu aceasta. Prin urmare, dacă se întâmplă să observați simptome similare la cunoștințele dvs., asigurați-vă că încercați să le spuneți.