În timpul iernii, simțim efectele vremii reci, uscate și imprevizibile. Scoatem în fiecare zi jachete calde și eșarfe groase din dulapuri, vântul ne tăia obrajii în mod regulat și după zile de muncă sau de școală așteptăm cu nerăbdare căldura minunată de acasă. Deși această perioadă este o schimbare fundamentală pentru corpul tău (și adesea o povară mai mare), aceasta nu înseamnă sfârșitul exercițiului activ, motivația și starea de spirit pozitivă. Împreună cu Janka Dubčáková Budayová, președintele clubului sportiv JFK-Jana Fitness Concept, antrenor de fitness acreditat, consultant în nutriție și instructor de Nordic Walking, vom vorbi mai multe despre cum să te miști, să mănânci și să zâmbești constant chiar și în această perioadă rece.:-)

Sunteți un instructor de nordic walking de succes și cunoașteți foarte bine mișcarea de afară. Cu toate acestea, odată cu sosirea zilelor reci, unii dintre noi ne-am pus hainele sport în dulap. Nu ar trebui să facem acest lucru, deoarece este posibil să ne jucăm la aer curat chiar și iarna. Ce le recomandați cititorilor noștri când se mută iarna?

Mișcarea regulată în aer curat în timpul iernii este o unitate absolută în întărirea sau construirea imunității noastre.

Cu grade în scădere, nu ar trebui să existe frica de a vă deplasa afară, ci dimpotrivă. În clubul meu jucăm sport 365 de zile pe an în teren și rezultatele sunt excelente. Avantajele sporturilor de iarnă - indiferent dacă merg pe jos, alergare sau fitness sau alte antrenamente, sunt cu adevărat numeroase. Pentru ca mișcarea în aer liber să ne umple și să nu ne deranjeze, este necesar să clarificăm câteva informații:

dezvălui

Cum ai ajuns la Nordic Walking?

În calitate de antrenor și consultant nutrițional cu educație pentru sănătate, am avut și trebuie să ofer reabilitare în clubul meu sportiv tuturor celor responsabili, atât activi, cât și mai puțin activi - pentru cineva odihnă și regenerare, pentru cineva începutul mișcării, pentru cineva convalescență după o intervenție chirurgicală musculo-scheletică, pentru cineva eliberare de stres, pentru cineva un instrument rapid pentru descompunerea excesului de grăsimi.

După ce am analizat tot felul de exerciții, am decis să devin una instructor acreditat de Nordic Walking - astfel mersul activ nordic. Mers corect cu utilizarea bastoanelor de mers nordic speciale oferă tot ce este menționat.

Când mersul pe jos nordic angajăm mai mult de 650 de mușchi ai corpului, suntem într-o frecvență cardiacă sănătoasă, ceea ce asigură arderea grăsimilor, mărim capacitatea vitală a plămânilor, circulăm sângele în mod egal cu organele întregului corp, nu supraîncărcăm articulațiile, tendoanele și mușchii, îmbunătățim postura fizică, consolidăm centrul, corpul coloanei vertebrale, dar în principal capul și creierul, ne va da asta senzație de ușurare sau de stres. Mersul pe câmp este fără timp, restricții de spațiu (mergem pe drum, în natură sau în combinație). Cu toate acestea, toate acestea se întâmplă numai cu tehnica de mers corectă cu bastoanele nordice DREPT .

De asemenea, organizați întâlniri și sejururi grozave pentru toți pasionații de fitness. De asemenea, planificați un sejur de iarnă sau de primăvară?

Îmi organizez întâlnirile de club de 4 ori pe an, iar participanții sunt nu numai membri, ci și susținători - pe scurt, entuziaști ai exercițiilor fizice sănătoase, a mâncării de calitate, a educației și a oamenilor prietenoși. Programul nostru, răspândit pe 3-4 zile, începe la 6:45 și se termină la 22:00. Instruirile sunt înlocuite cu alimente de calitate, educație pe un subiect specific în domeniul sănătății, exerciții fizice, dietă, suplimente și alte elemente esențiale. Taberele mele sunt pentru întreaga familie.

Exercițiile fizice și un stil de viață sănătos ar trebui să unească familia, nu să o împartă.

De aceea, copiii se antrenează și la JFK și se ocupă și de program. În 2017, am făcut excursii la Podbanská iarna, la Donovaly primăvara, la Donovaly din nou toamna și la Štiavnické Vrchy pentru mare succes în toamnă. Acum pregătesc o tabără de iarnă 2.-4.2.2018. Va fi din nou un sejur de neuitat și mai ales eficient .

Ce vă aduce exercițiul activ și mișcarea generală în viață?

Mișcarea este pentru toată lumea. Mă mișc, fac sport de când eram copil, dansez dansuri populare de mulți ani și după ce am terminat dansul în ansamblu am avut nevoie să fac ceva cu mine literalmente. Cu o scurtă pauză - s-a născut fiul meu Filipko, acum în vârstă de 5 ani - mă mut zilnic. Chiar cred că 7 zile pe săptămână.

Planul meu de pregătire este pregătit în mod responsabil pentru că știu că sistemul și disciplina aduc rezultatele de care am nevoie. Când fac sport, sunt mulțumit, plin de energie, zâmbitor, prudent și prietenos. Când erau zile, săptămâni sau luni în care nu puteam stabili priorități și responsabilități mă cuprindeau complet, eram exact opusul - nemulțumit, enervat, fără energie, serios, nesigur, literalmente dezgustător și, în plus, apariția articulației și a spatelui durere din cauza lipsei de mișcare împreună cu creșterea în greutate. Acest lucru nu a mai fost niciodată, suficient.:-)

Motto-ul clubului meu este „Sănătate - forță - frumusețe” și tocmai acesta este „tractorul” meu - a fi sănătos, puternic și frumusețea vor fi doar o astfel de satisfacție.

Cum arată regimul tău în zilele în care te antrenezi? Îți petreci ore întregi antrenamente sau preferi o cale mai scurtă și mai intensă?

Rutina mea zilnică are contururi clare, zi, muncă, responsabilități, familie și dietă, împreună cu pregătirea pe care o planific. Pentru asta Sunt la fel de ocupată ca orice mamă activă de la 6:00 la 22:00. Pedometrul îmi arată în medie 28.000 de pași pe zi. Din moment ce fac mai multe exerciții de grup în timpul săptămânii, mă mișc zilnic și includ și propriul meu antrenament.

Efortul pentru timpul de antrenament regulat nu este posibil la un copil și la muncă, așa că atunci când planific o zi, caut un spațiu și îmi "împing" imediat antrenamentul acolo. Nu mă antrenez mai mult de 1 oră pe zi, Prefer antrenamentele la intervale eficiente, antrenamentele de forță, nordic walking, alergare și exerciții de reabilitare sau metode de regenerare. Într-o săptămână ideală, pe lângă antrenamentele de grup HIIT, completez 3 antrenamente de forță, 3 antrenamente de nordic walking, 7 x alergări de intensitate și încărcare diferite. Voi încheia întreaga săptămână duminică prin întărirea în lac.

Efectuați o activitate fizică sau un exercițiu special concentrat în sezonul rece, mai mult decât vara?

Nu, nu împart nimic în iarnă sau vară. 365 de zile pe an mă îmbunătățesc în mișcare și forță. Toate antrenamentele, chiar și HIIT, pot fi făcute frumos în timpul iernii, mersul nordic fără restricții, precum și alergarea. Iarna încerc să mă întăresc în mod regulat, încep de la începutul toamnei și o dată pe săptămână merg și la înot în lac, duș mai rece zilnic acasă.

Perioada mai rece este mai dificil de respirat, iar aceasta este adesea o limitare pentru unii oameni, ceea ce este păcat, deoarece modul de a respira și de a îmbunătăți ventilația, împreună cu oxigenarea întregului corp, este posibil doar în timpul antrenamentului. Progresul este vizibil după câteva lecții - atât de îndrăzneț!

După părerea ta, exercițiul este cel mai eficient mijloc de încălzire a corpului când ne este frig?

Da sigur. Exercițiul este, în general, cel mai eficient medicament pe care îl cunosc și avantajul este că are spectru larg și funcționează imediat. Desigur, există suplimente nutritive pentru fluxul sanguin slab către vasele de sânge sau circulația sanguină slabă, care afectează vasodilatația și reglarea tonusului vascular, pe care le folosim în sport pentru un flux sanguin mai bun și aportul de nutrienți pentru mușchi. Cu toate acestea, mișcarea este baza.

Aveți vreun sfat despre cum să evitați capcanele bolilor care ne așteaptă în aceste luni?

Bolile pândesc mai ales dacă avem o imunitate slăbită. Deci nu ne mișcăm, în loc de mișcare activă ne îmbrăcăm călduros, nu obosim nici măcar mergând doar în aer curat, mâncăm alimente fără nutriție și nu folosim suplimente nutritive pentru a susține imunitatea .

Rețeta mea este:

  1. mișcarea zilnică
  2. întărire (duș călduț la început acasă)
  3. dieta echilibrata cu regim regulat (multe fructe și legume, grăsimi vegetale)
  4. suplimente nutritive pentru susținerea apărării naturale a organismului precum vitamina C, lizină, colostru, probiotice, lactoferină, zinc, seleniu, ulei de pește
  5. haine stratificate (fără paltoane calde)
  6. Nordic Walking (mișcarea activă pentru toată lumea, indiferent de vârstă, sex, stare, sarcină de antrenament, pentru non-sportivi și sportivi, doar din punctul de vedere al îmbunătățirii respirației este un avantaj în susținerea imunității)

Cum crezi că este mai bine să începi într-o dimineață rece și întunecată?

Rănile mele zilnice încep cu o doză bună de lichide, mai exact 3 dl de apă cu nutriție mixtă a articulațiilor, pe care o iau preventiv. Conține tot ce au nevoie mușchii, articulațiile, tendoanele, atașamentele și cartilajele mele de dimineață. Mai departe 2 dl de ceai verde puternic, cu care voi lua și suplimente necesare pentru mine, precum vitamina C, zinc, seleniu, ulei de pește și magneziu.

Dacă mai am cel puțin 30 de minute, sunt sigur Am de gand sa termin, pe orice vreme. Este o dimineață uimitoare să respiri, să organizezi gânduri și să începi ziua cu o mișcare. Dacă nu există timp suplimentar, urmează o doză adecvată de lichide cu suplimente pregătind un mic dejun ușor pentru întreaga familie, îmbrățișați-vă reciproc și poate începe o zi frumoasă.

Pe lângă diminețile reci, serile de iarnă sunt foarte reci și întunecate, deoarece devine foarte devreme. Aveți obiceiuri sau ritualuri care vă vor garanta relaxare perfectă și odihnă în timpul serii?

În zilele de lucru, cunosc doar un obicei garantat și asta este CIRCULAŢIE. Este pentru mine relaxați-vă și relaxați-vă de sarcina de zi cu zi și de stres. Nimic nu funcționează pentru mine, ca o pregătire de calitate și eficientă, cu un angajament maxim. În weekend, mă relaxez seara cu fiul meu Filipka, în vârstă de 5 ani, și cu toată familia. Vorbim mult, jucăm, creăm, repetăm ​​conținutul antrenamentelor lui Filipka, la care se dedică în timpul săptămânii, precum și engleza. În acest moment, aceasta este cea mai bună relaxare pe care mi-o pot imagina.

Există o rețetă pentru o bună dispoziție și evitarea senzației melancolice a vremii în timpul iernii?

Nu disting deloc între vremea bună și cea rea ​​sau melancolică. Exercitarea la aer curat 365 de zile pe an m-a învățat să mă bucur în fiecare zi, fie că este cald sau rece, vânt sau îngheț. Mă bucur că fiul meu Filipko a moștenit-o de la mine. Vrea să joace afară în fiecare zi. Deci, răspunsul la întrebarea dacă este deschis sau întunecat este: mișcare în aer curat, plimbare grea, nordic walking, alergare, joacă în grădină. Aceasta este rețeta noastră de casă.

Mulți dintre noi ne obișnuim să ne pierdem obiectivele în timpul iernii. Ne veți împărtăși sfaturi despre cum să preveniți o ușurare similară și pierderea motivației?

Motivația este foarte importantă, dar este și mai importantă disciplina. Este fundamentul pe care putem construi un stil de viață sănătos pe termen lung. Aștept cu nerăbdare să lucrez acolo și chiar dacă motivația a eșuat adesea, disciplina nu a reușit niciodată.

Am un plan pe tot parcursul anului - s-a schimbat deja într-un plan pe tot parcursul vieții - și anume, mutați zilnic pentru sănătate. De aceea, deviza clubului meu sportiv este „Sănătate - Forță - Frumusețe”. Sfatul meu este: găsiți o activitate fizică care să ne umple, să ne mențină într-o formă bună și să vă bucurați. Atunci nu vom pierde niciodată motivația, nu vor exista motive să încetinim nici măcar un sezon.

Am grijă de sănătatea mea ca datorie și responsabilitate.

Vremea uscată și adesea ploioasă ne obligă să petrecem mai mult timp în interior. Mulți dintre noi petrecem timpul în cel mai creativ loc - bucătăria. Cât timp petreceți în bucătărie? În această perioadă există unele modificări ale dvs.?

Nu stau prea mult timp în bucătărie chiar acum. Pregătirea meselor ușoare și sănătoase în timpul zilei nu necesită o gătit complicat. În plus, am norocul că am un bărbat căruia îi place să gătească și îi place să experimenteze cu mese sănătoase și hrănitoare. Familia noastră are un sistem de catering - știm exact ce și când să mâncăm, așa că petrecem timp diferit și nu doar în bucătărie.

Îți schimbi dieta în lunile reci?

Așa cum am menționat, avem un sistem în dieta noastră, așa că în cursul anului nu îmi schimb fundamental dieta, ci o completez mai degrabă. Vara este vorba în principal de legume și fructe proaspete de casă, iarna Adaug mai devreme nuci și legume procesate. În regimul de băut, mai degrabă adaug ceaiuri din plante de diferite tipuri.

În cele din urmă, vei dezvălui cititorilor tăi rețeta ta preferată de iarnă?

Am două preferate, ambele dulciuri.:-)

Primul este un clasic simplu:

Mere la cuptor cu scorțișoară, brânză de vaci și nuci sau un amestec de semințe

Sunt rapide, bogate, sănătoase și satisfac gustul dulce.

Abordare:

  • Într-un castron, amestecați brânza de vaci cu miere, scorțișoară, stafide, nuci și semințe.
  • Pune mere felii într-un vas de copt, pe care îl acoperim cu acest amestec de brânză pregătit.
  • Putem adăuga afine sau afine deasupra.
  • Coaceți timp de 15-20 de minute la 175 ° C.

Al doilea este pe tot parcursul anului în gospodăria noastră, dar iarna are gust bun de cafea sau ceai de iarnă.

Plăcintă cu afine cu mascarpone

Rapid, gustos și din nou sănătos.

De ce vom avea nevoie?

  • 200 g făină integrală semigroasă
  • 1 linguriță praf de copt fără fosfați
  • 100 g unt de calitate + pentru ungerea matriței
  • 50 g zahăr de cocos
  • 1 ou

  • suc de 1/2 lamaie
  • 250 g mascarpone (posibil pajiști)
  • 1 ou
  • 40 g zahăr de cocos
  • 1 pachet de zahăr vanilat (sau o linguriță de extract de vanilie)

  • 300 g afine congelate

Cum vom proceda?

1. Pregătiți aluatul din toate ingredientele.

2. Îl punem într-o formă unsă.

3. Se amestecă toate ingredientele de pe umplutură și se întind pe aluatul pregătit.

4. Presară blatul cu afine. Se coace la 180 ° C pentru aproximativ 35 de minute.

5. Se lasă să se răcească și să se servească.

Mulțumesc mult Janka pentru interviu.:-)

Puteți găsi și alte rețete sănătoase în cărțile noastre:

S-ar putea să vă intereseze:

  • Transformarea Irenka: Cum a reușit să slăbească 13,5 kg? - 16 octombrie 2018
  • Plumb în pește, sushi, conserve de pește și altele - totul despre pește în partea a 2-a a interviului cu expertul - 2 iulie 2018
  • Peste si fructe de mare. Tot ce ai vrut să știi despre acest subiect într-un interviu AICI - Partea 1 - 26 iunie 2018

Articolul a fost adăugat la 13/01/2018 și inclus în categoria: Rețete de fitness Deserturi Sănătate generală Autor: Dominika Pócsová