Dacă ați decis să vă schimbați stilul de viață cu seria de slăbire de Anul Nou de Anul Nou, în a patra parte veți învăța cum să creșteți probabilitatea de succes datorită unei diete adecvate nu numai în timpul zilei, ci și înainte sau după antrenament.

greutate

Ce să mănânci înainte și după antrenament

Antrenorul de fitness Peter Puškár vă sfătuiește

Înainte de exercițiu: dacă faceți mișcare pe stomacul gol dimineața, faceți arderea grăsimilor mai eficientă, dar aveți grijă să nu vă epuizați complet dacă aveți crampe la stomac, vă recomand să consumați cel puțin o banană sau un biscuit/biscuiți cu ceai, ceva ușor în timpul planificați-vă dieta, astfel încât să aveți ultima masă cu 2 ore înainte de antrenament, totuși, dacă vă este foame sau ați ratat masa de prânz, aveți cel puțin o bară cu banane sau muesli înainte de exercițiu.

După antrenament: dacă pierdeți în greutate, nu ar trebui să mâncați cel puțin o jumătate de oră până la o oră după exercițiul de rezistență, dați corpului o băutură ionică care conține vitamine și minerale, urmează de obicei o altă masă în decurs de o oră și ar trebui să fie bogată în carbohidrați complecși ( cartofi, orez natural, paste integrale) dacă faceți mișcare seara și nu doriți să vă îngrășați, mâncați numai proteine ​​după exerciții.

Meniul a 4-a zi

Mic dejun:

- omletă, o felie de pâine de secară, ceai verde: amestecați 3 ouă într-un castron cu 1 dl de lapte și condimentați (sare, piper roșu), adăugați ceapă tocată mărunt, piper sau ciuperci și coaceți o clătită într-o tigaie

Gustare:

- 3 felii de knäckebrot (secară) cu o felie de brânză eidam/Emmental și roșie, măr

Masa de pranz:

- doi cartofi mai mari fierți în coajă, friptură de curcan natural 150 g, garnitură (200 g legume) - ceai de plante, mesteacăn este bun pentru curățarea rinichilor

Conduce:

- iaurt alb sau aluat + 40 g de fulgi de ovăz, amesteca fulgii cu iaurtul într-un castron, putem adăuga câteva nuci și o lingură de miere

Masa de seara:

- Salată grecească (salată de castraveți, ardei, roșii, ceapă, măsline, brânză feta, oregano proaspăt, ulei de măsline, suc de lămâie, piper alb): Curățați legumele și tăiați-le în cuburi de măsline. Adăugați măslinele și amestecați. Se amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie și piperul alb. Se adaugă la legume și se amestecă. Rupe oregano proaspăt pe salată și rade brânza feta

Ghemuiți-vă peste un picior

Așezați-vă pe canapea, întindeți un picior și ridicați tragerea prin angajarea mușchilor abdominali fără ajutorul mâinilor. Ține-ți mâinile în fața ta pe scaun și le poți ridica cu un lift.

Repetiții: 15 - 20 de repetări, 3 - 5 serii

Întăriți: fundul, coapsele, centrul corpului

Genunchiul trage spre trunchi în sprijin

Încheieturile, coatele și articulațiile umerilor sunt într-o singură linie, pelvisul este tăiat, abdomenul este ferm, vă odihniți pe degetele de la picioare. Din poziția de bază, așezați piciorul sub voi cât mai aproape posibil de trunchi și de spate. Rotiți picioarele.

Repetiții: 40 de repetări/picior, 3 - 5 serii

Întăriți: burtă

Așezați-vă pe canapea, astfel încât mâinile să vă alinieze picioarele, adică lățimea picioarelor. Mergi ușor înainte cu corpul tău, genunchii îți sunt îndoiți și din această poziție treci peste coatele vertical în jos până la saltea. Țineți genunchii împreună și apăsați coatele împreună. Odată cu expirația te întorci, fii cât mai aproape de scaun.

Repetiții: 15 - 20 de repetări, 3 - 5 serii

Întăriți: dosul mâinii