De ce insomnia cedează mai ușor bolilor? Ce se întâmplă în corpul nostru în timpul somnului? Cum se manifestă lipsa de somn și de ce nu merită să prindă somnul doar în weekend? Întrebările noastre au primit răspunsul profesorului asociat Milan Sedliak de la Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea Charles.

De ce somnul este important?

știi

„Este esențial pentru buna funcționare a mai multor funcții - de la sistemul imunitar la restabilirea surselor de energie”, explică el. „În plus, în timpul somnului, corpul nostru produce cel mai mult hormon de creștere”, continuă el. În timp ce la copii acest lucru se reflectă în principal în creștere, la adulți hormonul de creștere este important pentru regenerarea țesuturilor. „Sportivii în special ar trebui să știe că doar un somn suficient va asigura o regenerare adecvată și sprijin pentru creșterea musculară”, adaugă el. Somnul de calitate suficientă este, de asemenea, important pentru psihicul nostru, bunăstarea emoțională sau buna funcționare a memoriei.

În caz de lipsă de somn, corpul nu poate funcționa optim: imunitatea este afectată, performanța organismului scade (fizic, mental și cognitiv), oboseala, nervozitatea și iritabilitatea cresc. „Lipsa somnului este unul dintre factorii de stres și demonstrează că duce la diverse așa-numite boli ale civilizației ", subliniază el. Pot apărea probleme cardiovasculare, dezechilibre hormonale, hipertensiune arterială, diabet, demență, dar și diferite tipuri de cancer. Deficitul de somn se reflectă și în creșterea în greutate.

Ce se întâmplă în timpul somnului?

Faza inițială a somnului este urmată de o fază de somn non-REM, care are patru etape. Prima etapă este caracterizată de un somn mai superficial, în a patra somnul este cel mai profund. „Este un somn profund în a treia și a patra etapă a fazei non-REM, care este extrem de important, deoarece în timpul acesteia are loc regenerarea funcțiilor somatice”, subliniază el. Corpul se pregătește pentru această sarcină prin scade metabolism, dacă eu ritmul cardiac și respirația. Dacă somnul nostru se caracterizează prin privarea etapelor finale ale fazei non-REM, ne simțim obosiți dimineața. Compensația pentru acest neajuns este de obicei doar parțială.

În timpul nopții, fazele de somn non-REM și REM alternează de până la patru ori, dar în timp ce somnul profund predomină în prima jumătate a procesului, acesta se scurtează odată cu rana care se apropie și somnul REM are loc la frecvențe și lungimi mai mari. „A fost numit după miscare rapida a ochilor (din English Rapid Eye Movement), care este tipic pentru această fază. În timpul somnului REM apare visul ", explică el. Regenerarea funcțiilor creierului are loc - creierul nostru sortează prin gânduri, grație căreia asociațiile slabe de memorie se transformă în amintiri puternice. De aceea, elevilor li se recomandă să doarmă bine înainte de examen. Privarea de fază REM se manifestă prin anxietate, iritabilitate, tremurături și vorbire încețoșată, dar spre deosebire de somnul non-REM, compensarea pentru lipsă este completă.

De câte ore de somn avem nevoie?

„Șapte până la opt ore de somn sunt optime pentru un adult sănătos. În cazul unui somn mai scurt, apar riscurile deja menționate. Beneficiile pentru sănătate ale somnului mai lung de nouă ore pe zi nu au fost încă dovedite ", explică el.

Lipsa somnului în timpul săptămânii de lucru poate fi compensată prin somnul în weekend? „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Dacă am o lipsă cronică de somn cinci zile pe săptămână, nu o pot salva ridicându-mă mai târziu în weekend. Aduc doar așa-numitul jet lag social, care se poate manifesta prin creșterea în greutate sau performanțe reduse ”, explică el. La fel ca în cazul bolilor zonale clasice, jet lag-ul social este rezultatul faptului că corpul nostru este forțat să se deplaseze în diferite fusuri orare: primul este determinat de muncă și responsabilități sociale, al doilea de orele noastre biologice.

Depinde când ne culcăm?

"Categoric. Cu siguranță ar trebui să adormim înainte de miezul nopții, ideal înainte de unsprezece ", recomandă el. Doar atunci este secretată o cantitate suficientă de hormon de creștere. Are multe funcții: printre altele, ajută la descompunerea țesutului adipos, accelerează vindecarea rănilor și stimulează imunitatea. „Așadar, dacă ies din petrecere la cinci dimineața, mă culc și dorm chiar și numărul recomandat de ore, nu este suficient. Mi-a fost dor de fereastră când producția de hormon de creștere este cea mai mare ", explică el.

Cum știe corpul nostru la ce oră este?

Acest lucru se datorează ritmului circadian. „Ceasurile noastre biologice interne ne ajută să ne adaptăm la schimbările periodice din mediu (inclusiv alternarea zilei și a nopții), ajutând la optimizarea proceselor fiziologice la nivel celular”, spune el. Cum? De exemplu, prin reglarea temperaturii corpului, a secreției hormonale, a tensiunii arteriale sau a metabolismului.

„Când vine vorba de somn, ceasul intern ne pregătește corpul pentru asta repetând ciclic expresii genetice”, explică el. Un astfel de semnal pentru corpul nostru despre ora actuală este melatonina, numită și hormonul somnului. Deoarece formarea melatoninei afectează intensitatea luminii, lumina inhibând producția ei, aceasta este excretată în primul rând când este întuneric. Cu toate acestea, melatonina nu este doar un fel de somn hormonal pentru corpul nostru. De asemenea, este eficient antioxidant, care are un efect benefic asupra deteriorării radicalilor liberi. De aceea, oamenii care lucrează pentru ture de noapte mai târziu se luptă adesea cu boli oncologice sau neurodegenerative.

Secreția de cortizol este, de asemenea, supusă ritmului circadian - așa-numitul hormonul stresului. Deși atinge cele mai mari valori între 8.00 și 9.00, creșterea nivelului său începe dimineața, în timpul somnului. „Cortizolul din corpul nostru începe treptat procesele prin care ne pregătește să ne trezim în curând și să ne mișcăm”, explică el una dintre multele sale sarcini. Astfel de procese includ, de exemplu, o creștere a zahărului din sânge sau stimularea secreției de acid gastric.

Cum să maximizezi potențialul somnului?

Lumina: Este clar că ar trebui să eliminăm toate sursele de lumină din cameră înainte de a ne culca. Cu toate acestea, ar trebui să fim foarte atenți la utilizarea târzie a dispozitivelor electronice. „Ceea ce suprima cel mai mult producția de melatonină și, astfel, afectează în mod semnificativ capacitatea noastră de a adormi este din cauza luminii de lungime de undă pe care o percepem ca albastră. De aceea este important să nu petrecem cel puțin o jumătate de oră înainte de a ne culca pe un telefon mobil, computer sau să ne uităm la televizor ", avertizează el.

Temperatura: Camera ar trebui să fie mai devreme mai rece decât mai cald. Unele studii arată, de asemenea, că un duș rece sau o saună clasică (dar nu zilnic) crește, de asemenea, calitatea somnului, care mai întâi încălzește corpul și apoi îl răcește.

Consumul de alimente și lichide: Nu este necesar să exagerați cu alimente sau lichide la sfârșitul zilei. „Recomand ultimul pahar cu apă cu cel puțin o oră înainte de culcare. În caz contrar, ne putem trezi noaptea pentru a fi nevoiți să mergem la baie. Aprindem lumina pe parcurs și avem deja o problemă - producția de melatonină se oprește ", clarifică el. „Acordați atenție și consumului de alcool de seară. Deși, paradoxal, adormim mai repede după ingerare, alcoolul în cantități mai mari reduce semnificativ calitatea somnului ", subliniază el.

În ceea ce privește cina, ar trebui să o planificăm cu cel puțin trei ore înainte de culcare. De asemenea, ar trebui să fim atenți la compoziția sa mai ușoară. Altfel riscăm probleme nocturne cu digestia sau. reflux, adică acid stomacal în esofag, care se manifestă în principal prin arsuri la stomac. Sau ne putem trezi cu bătăi puternice ale inimii, care este legată de faptul că esofagul și inima au o inervație conectată.

Saltea: Atunci când alegem o saltea potrivită, ar trebui să alegem un compromis între o saltea prea moale și prea tare, dar merită să verificăm și proprietățile materialului din care este confecționată. S-a constatat că dormim mai bine pe saltele cu conductivitate termică mai bună. Ele ajută corpul să regleze fluctuațiile naturale ale temperaturii noastre în timpul nopții.

Locație: Fiecare dintre noi are o poziție populară de dormit, dar din punct de vedere fiziologic, cel din lateral este cel mai ideal. „Mai ales cei care suferă de apnee noaptea, t. j. întreruperea temporară a respirației pe termen scurt, ar trebui să evite să doarmă pe spate ”, avertizează el. Un rol cheie îl joacă și o pernă adecvată, care prin parametrii săi asigură o poziție echilibrată a gâtului, prevenind astfel tensiunea în zona coloanei cervicale.

Exercițiu: Este recomandată activitatea fizică înainte de culcare? „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. După ora 20:00 Cu siguranță nu recomand un exercițiu în care să respirăm intens și să transpirăm, ar trebui să rezervăm timp în timpul zilei. De aceea, de exemplu, fotbaliștii și jucătorii de hochei au probleme cu somnul după meciurile de seară, iar adrenalina joacă, de asemenea, un rol important acolo. Nu numai pentru somn, însă este un beneficiu dacă ne întindem mușchii seara. Acest lucru ne relaxează corpul și ameliorează tensiunea, ceea ce este de dorit. Calitatea somnului este, de asemenea, afectată în mod semnificativ de stres, pe care îl putem combate în mod eficient în acest mod ", sfătuiește el. Potrivit lui, yoga de seară sau întinderea sunt ideale în această direcție sau o plimbare.