Arde mai eficient cu antrenament circular

Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a combina antrenamentul cardio și de forță, dacă aveți puțin timp.

arde

Dacă obiectivul tău în sală este să slăbești, ar trebui să reții că cu cât exercițiul de respirație este mai exigent, cu atât arde mai eficient energia. Deci, dacă nu respiri în timpul exercițiilor fizice, nu te poți aștepta să slăbești. Astăzi vă voi prezenta un antrenament în care aveți garanția că respirați și, de asemenea, veți arde suficientă energie pentru a provoca pierderea de grăsime dorită.

Circuit rapid

Acest antrenament are două circuite. Primul circuit constă din exerciții cu greutatea proprie, iar al doilea circuit constă din exerciții cu o bară. Exercițiile sunt efectuate unul după altul, cu pauze mici sau deloc. După finalizarea tuturor exercițiilor care alcătuiesc circuitul, circuitul este considerat complet. Exercițiile individuale sunt efectuate timp de 20 de secunde cu efort maxim. Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu și fă un total de două ture.

O gamă de exerciții cu propria greutate

Patinoar de viteză

Începeți să stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng în spatele dvs. și ușor deasupra podelei. După îndoirea genunchiului drept, săriți și săriți cu aproximativ 60 cm spre stânga. Salt la piciorul stâng, cu piciorul drept extins spre stânga. Repetați dintr-o parte în alta timp de 20 de secunde.

Salturi dintr-o lovitură

Stați în poziție verticală, cu piciorul drept în față și stânga la aproximativ 75 cm în spatele acestuia. Fără a lăsa genunchiul piciorului drept să treacă în fața degetului piciorului, coboară până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul. Săriți exploziv în sus, schimbați pozițiile piciorului în aer și aterizați înapoi într-o lovitură. Efectuați cât mai multe expuneri în 20 de secunde.

Sare cu o reflectare a scoarței

Exercițiul este o combinație de mișcări ale mâinilor și picioarelor în care, dintr-o postură de bază, cu picioarele unite și brațele întinse, îți întinzi brațele, ridici brațele întinse peste întinderea de deasupra capului (poți fie să te ridici, fie să aplaude cap deasupra capului) și bate din nou înapoi. Repetați la nivelul maxim timp de 20 de secunde.

Urcând pe scaun

Stați în fața unui scaun sau în dreapta stânga. Așezați piciorul stâng pe tablă. Împingeți centrul piciorului de lucru și împingeți corpul drept în sus pe bancă. Coborâți în sens invers și repetați. Faceți numărul maxim de repetări în 20 de secunde.

O gamă de exerciții cu bar

Ghemuiți-vă cu un băț peste cap

Începeți într-o poziție în care genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele la distanță de șolduri, mâinile apucând axa la lățimea umerilor. Bara este situată pe partea din față a coapselor, lângă genunchi. Acum mutați tija la piept și împingeți-o peste cap. Păstrați centrul de greutate pe călcâi și bara direct peste cap. Apoi ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu brațele întinse deasupra capului, împingeți în groapă și ridicați genunchii cu extensia genunchilor. Fără a vă întoarce gantera la coapse, faceți cât mai multe repetări posibil timp de 20 de secunde.

Deadlift românesc

Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și ține bara în fața coapselor. Cu picioarele întinse, dar fără a vă deplasa complet genunchii, coborâți bara în zona dintre glezne și genunchi. Împingeți picioarele în pământ și îndreptați-vă șoldurile pentru a reveni în poziție verticală. Efectuați un număr maxim de repetări în 20 de secunde.

Sursa foto: goodfon.su

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Repetiții negative pentru a crește puterea și volumul

Repetițiile negative profită de faptul că în faza de frânare (negativă) a repetării, puteți rula o sarcină mai grea decât împingerea înapoi.

Podul pelvian - exercițiu (nu numai) pentru o fesă perfectă

Fundul și coapsele, împreună cu abdomenul, aparțin unor zone cu care femeile nu sunt mulțumite.

10 exerciții cu propria greutate pentru a arde grăsimile

Puteți arde grăsimea și mușchii musculari prin creșterea metabolismului - există mai multe opțiuni.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.