Aveți tendința de a subestima importanța curselor scurte? La urma urmei, de ce să alergăm unul, doi sau trei kilometri, nu plătește de fapt să purtăm pantofi de alergare. Ei bine, nu este chiar așa. Cursele scurte (și nu doar cele mai mari) sunt semnificativ mai eficiente și mai utile decât vă puteți imagina.
Dacă aveți obiceiul de a rula aproape exclusiv alergări de 50 de minute sau mai mult, atunci probabil vă îndoiați de importanța alergărilor mai scurte. În acest caz, faceți o greșeală - alergările scurte vă vor menține în mod fiabil în formă și vă vor prelungi partea activă a vieții, de exemplu, doar prin reducerea la minimum a riscului de rănire, pierderea temporară a imunității sau supraentrenament. Așa cum spune carismaticul chirurg cardiac ceh Jan Pirk, tatăl transplantului de inimă din Republica Cehă, nici o alergare nu adaugă ani la viață, dar o perioadă scurtă de viață adaugă viață în mod fiabil.
Alergările mai scurte necesită mai puțin timp pentru a vă încadra mai ușor în familia ocupată și în programul de lucru. Capacitatea lor de a arde cantități mari de calorii și de a vă îmbunătăți starea fizică și mentală este adesea subestimată.
Minima este de 11 minute pe zi
Un număr puțin important - Asociația Americană pentru Medicină Sportivă recomandă antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru a obține o îmbunătățire a stării cardiovasculare, la diferite intensități, de la 57% la 94% din pulsul maxim. Durata antrenamentelor ar trebui să fie de la 20 la 90 de minute, cu antrenamente mai scurte în jur de 20 de minute, poate fi calm chiar și în fiecare zi. Acestea sunt condițiile pentru a fi mai sănătos. Dacă îmbunătățirea sănătății dvs. este principala dvs. motivație (și să nu spunem câștigarea Maratonului internațional de pace), atunci să mențineți, resp. Pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, trebuie să aveți activitate 75 de minute pe săptămână, adică aproximativ 11 minute pe zi. Acest lucru deschide calea pentru alergări scurte, care sunt aproape ideale pentru atingerea acestui obiectiv. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor lor.
Avantajele curse scurte
Alergările mai scurte, dar regulate reduc riscul bolilor de inimă și cresc șansele unei vieți active mai lungi. Un studiu publicat în prestigiosul Journal of the American College of Cardiology a confirmat că un eșantion de 55.000 de membri ai grupului experimental a redus în medie riscul de probleme cardiace acute și vasculare, presupunând că participanții alergau 11 minute pe zi într-un ritm confortabil de 7 kilometri. pe oră.o oră. Cercetările au arătat, de asemenea, că chiar și o astfel de pregătire moderată și-a extins semnificativ partea activă a vieții, cu până la trei ani în medie. În general, alergătorii au un risc cu 45% mai mic de boli cardiovasculare acute decât cei care nu alergă.
- Mai multă motivație
Alergarea de 15 până la 20 de minute pe zi va reduce considerabil riscul de a sări peste unitățile de antrenament. Pe scurt, puteți găsi întotdeauna cu ușurință acele 15 - 20 de minute în programul dvs. ocupat și, deoarece nu se va epuiza, veți aștepta întotdeauna cu nerăbdare un nou antrenament. Acest lucru ne conduce la concluzia că alergarea va deveni partenerul dvs. pe termen lung și veți beneficia de efectele sale pozitive asupra sănătății pentru o perioadă foarte lungă de timp.
- Pierdere în greutate
Crezi că alergările scurte nu te vor ajuta în efortul tău de a slăbi? Vă rog să vă gândiți la aceste numere. Dacă alergi 20 de minute în fiecare zi, vei arde aproximativ 200 de calorii pe zi. Pentru a arde 0,45 kg de grăsime corporală pe săptămână, trebuie să reduceți aportul caloric total cu 3.500 de calorii pe săptămână. Dacă reduceți aportul de calorii dietetice cu 300 de unități și ardeți în mod regulat 200 de calorii pe zi, veți crea un deficit caloric suficient pentru a duce la pierderea în greutate. Desigur, regularitatea este importantă.
- Antrenamente de alergare de calitate superioară
Dacă alergarea este mai scurtă, este mai ușor să te motivezi să lucrezi mai mult. Antrenamentele mai scurte au de obicei o organizare mai bună a timpului și o intensitate mai mare, deci au parametri cheie mai buni.
- Metabolism mai eficient
Din nou, suntem la o intensitate mai mare de antrenamente mai scurte. De asemenea, este asociat cu o cheltuială calorică mai mare (pe unitate de timp). O serie de studii relevante au dovedit acest lucru.
-
Sistem imunitar mai puternic în comparație cu alergările mai lungi
Alergările mai lungi pot reduce temporar eficacitatea sistemului imunitar. În fereastra de timp după alergare, corpul încearcă să descompună rămășițele metabolice pe termen lung. Cercetările confirmă faptul că perioadele lungi reduc temporar imunitatea la boli infecțioase precum gripa sau răcelile. Alergările scurte intense au exact efectul opus, lovind și întărind sistemul imunitar.
- Reducerea riscului de probleme stomacale
Diareea este o problemă relativ frecventă asociată cu alergări lungi. Cauzele nu sunt încă 100% clare, dar experții consideră că acest lucru se datorează fluxului redus de sânge către organele interne și intestine, deoarece în timpul alergării crește nevoia de grupuri musculare periferice mari, în special membrele inferioare și trunchiul. Dacă această afecțiune durează mai mult, pot apărea probleme digestive temporare. Conform studiilor publicate în reviste fiziologice de prestigiu, până la 71% dintre alergători au probleme cu mediul abdominal intern atunci când aleargă mai mult de 15 kilometri.
- Curăță-ți capul
O scurtă alergare înainte de începerea zilei de lucru, deoarece probabil nu o veți putea prinde pe cea lungă din motive de timp, vă va oferi șansa de a vă pregăti mental pentru ziua următoare. Dacă includeți din nou o scurtă cursă în program după sfârșitul părții de lucru a zilei, veți avea șansa să vă curățați în cap și, eventual, să „eliberați abur”, înțelegeți să eliberați tensiunea, dacă este necesar
- Fii un alergător mai puternic
Nu numai că am subliniat în mai multe locuri acest număr că riscul de rănire crește dacă vă lipsește întinderea sau încălzirea, dar includerea tuturor acestor lucruri în planul dvs. de formare, pe lângă responsabilitățile de muncă sau de familie, poate fi o adevărată provocare. Dacă alergarea în sine necesită mai puțin timp, vă oferă timp nu numai pentru întinderea onestă, ci și pentru posibila includere a antrenamentului de fitness în programul dvs. sau a oricărei forme de antrenament de forță, care vă va face nu numai un alergător mai bun (și mai puternic), dar ajută și la menținerea unei sănătăți optime.