Cauzele durerilor de spate pot fi diferite. Acest lucru se datorează adesea coloanei vertebrale fiind slab sprijinită de mușchii adiacenți. Mai ales dacă mușchii abdominali și cei inferiori ai spatelui sunt slăbiți. Cu cât sunt mai puternice, cu atât susținerea coloanei vertebrale este mai bună. Datorită acestor exerciții, veți ucide două muște dintr-o singură lovitură: veți obține un spate întărit care nu va face rău și veți forma mușchii abdominali! Dacă exersați exercițiile în mod regulat, rezultatele vor veni foarte repede. Așadar, nu amânați și să ajungem la asta;)
1. Contracțiile abdominale
Ridicarea corpului superior este un exercițiu local foarte eficient axat pe mușchii abdominali.
- Intinde-te pe spate cu genunchii flectati, cu picioarele usor departate.
- Puneți mâinile în spatele capului sau pe piept.
Cele mai bune idei pentru e-mail
A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.
- Inspirați și trageți partea superioară a corpului înainte: mișcarea trebuie să fie curată și lentă.
- Țineți câteva secunde.
- Expirați și reveniți la poziția inițială.
- Trageți în sus cu stomacul, nu cu capul și gâtul.
- Repetați de 12-15 ori.
2. Alpinist
Un exercițiu excelent care vă va permite să lucrați constant la mușchii abdominali.
- Pune-te în poziția de tablă de parcă ai fi făcut mânerele.
- Trageți un picior spre piept, aproape până la cotul aceleiași mâini.
- Salt în această poziție plasând simultan piciorul îndoit înapoi și piciorul întins înainte.
- Salturile trebuie să fie netede fără pauză.
- Țineți abdomenul încord și repetați de 12 până la 15 ori pentru fiecare picior.
Notă: Cu cât este mai mare viteza de antrenament, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.
3. Turnuri
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali oblici.
- Intinde-te pe spate si intinde bratele langa corp.
- Trageți partea superioară a corpului lateral spre același picior.
- Ține-ți picioarele pe podea, genunchii sunt ușor îndoiți.
- Cu mâna întinsă, încercați să vă apropiați cât mai mult de călcâi, deplasând corpul superior în lateral.
- Repetați de 12-15 ori pentru fiecare parte.
4. Întoarcere în cruce
O astfel de ridicare a corpului superior în cruce întărește toate părțile abdomenului.
- Intinde-te pe spate si pune mainile la spate.
- Îndoiți genunchiul stâng și trageți-l la piept.
- Întoarceți corpul astfel încât genunchiul drept să fie mai aproape de umărul stâng.
- Repetați de 12-15 ori pentru fiecare parte.
5. Gândac inversat
Acest exercițiu este destinat mușchilor spatelui, mușchilor oblici și mușchilor abdominali transversali.
- Intindeți-vă pe spate, cu brațele întinse până la tavan și îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° .
- Extindeți piciorul stâng și trageți brațul drept de cap, menținând ambele părți ale corpului ușor deasupra podelei.
- Înlocuiți brațul și piciorul.
- Alternează și repetă de 12 - 15 ori.
6. Exerciții de șold
Placa laterală cu coapsele pe podea este excelentă pentru întărirea mușchilor oblici.
- Poziționați placa laterală și sprijiniți coatele pe sol. Țineți cotul exact sub umăr, puneți cealaltă mână în spatele capului.
- Sprijiniți-vă pe cot și pe picioare pe partea piciorului și ridicați încet șoldurile în sus.
- Repetați de 12-15 ori pentru fiecare parte.
7. Ciclist
Acest exercițiu se concentrează din nou pe întărirea mușchilor abdominali oblici.
- Intinde-te pe spate si intinde bratele langa corp.
- Sprijiniți-vă pe cot, găsiți echilibrul cu fesele și ridicați picioarele de pe sol.
- Îndoiți genunchiul drept și trageți-l la piept.
- În același timp, țineți celălalt picior pe pământ.
- Schimbați picioarele și repetați de 12 - 15 ori.
Notă: Dacă simțiți că puteți face acest lucru, țineți-vă mâinile în spatele capului și rotiți-vă ușor corpul de fiecare dată când vă schimbați picioarele.
8. Podul
Podul este un exercițiu simplu, dar foarte eficient. Cu toate acestea, este esențial să o faceți corect. Acționează asupra mai multor grupuri musculare simultan, inclusiv a mușchilor spatelui inferior.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Folosind mușchii miezului, trageți șoldurile în sus până când acestea sunt aliniate cu genunchii și umerii.
- Țineți această poziție timp de trei respirații profunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori.
9. „V” static
Deși exercițiul este static, acesta activează mușchii și vă întărește abdomenul, picioarele și spatele.
- Stai pe jos.
- Strângeți mușchii, ridicați picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze litera V și țineți.
- Spatele este drept și umerii sunt relaxați.
- Intinde-te in picioare.
- Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.
10. Consiliul de administrație
Deși nu pare, tabloul este unul dintre cele mai bune exerciții atât pentru mușchii abdominali, cât și pentru cei din spate.
- Așezați-vă cu fața în jos pe podea, ridicați-vă pe coate, coatele chiar sub umeri.
- Asigurați-vă că corpul este o linie.
- Rămâi în această poziție cât ai durat.
BONUS: Întindere
Întindeți întotdeauna cel puțin 5-10 minute după fiecare exercițiu pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a preveni acumularea de acid lactic. Experții consideră că întinderea după antrenament este absolut necesară, așa că nu ratați-o în niciun caz!
- Dureri de spate
- Dureri de spate și gât Antrenor personal Bratislava FitNation FitNation Antrenor personal Bratislava
- Durerile de spate sunt adesea cauzate de suprasarcină
- Crucile îți fac rău și exercițiile aurii din spate te vor scuti de probleme! Viață sănătoasă - Femeie
- Dureri de spate în timpul sarcinii