asta
Grăsimile sunt unul dintre nutrienții esențiali. Împreună cu proteinele și carbohidrații, acestea sunt absolut NECESARE pentru corpul nostru. Ele sunt o sursă bogată de energie, ajută în continuare la menținerea temperaturii corpului sau acționează ca o protecție mecanică a organelor interne (formează acoperirea lor). Dar au și funcții mai puțin vizibile la prima vedere - de ex. sunt un element constitutiv al unor hormoni sau ajută la utilizarea corectă a vitaminelor liposolubile. Ce sunt mai exact grăsimile și cum sunt împărțite?
Cantitatea recomandată de grăsimi din dietă variază de la 30-40% din aportul zilnic total de energie în funcție de vârstă (copiii mici au nevoie mai mult decât de adulți, chiar și de colesterol). Cu excepția cazului în care există o restricție de sănătate (ficat, pancreas, afecțiuni ale vezicii biliare), aportul nu trebuie să scadă sub 20% pe termen lung, atunci există riscul de a limita funcția anumitor hormoni, de a afecta termoreglarea și mai ales de a limita absorbția grăsimilor. -vitamine solubile.

Nu numai cantitatea de grăsime ingerată este importantă, ci mai ales sursa și forma acestora. La fel ca în cazul proteinelor, de exemplu, distingem grăsimile animale (însoțite de colesterol - cel mai mare negativ al lor) și grăsimile vegetale. Spre deosebire de proteine, cele vegetale ar trebui să predomine aici, dar așa cum se va discuta mai jos, nu toate grăsimile vegetale sunt adecvate.

Conform „vizibilității”, împărțim grăsimile în așa-numitele Evident - unguent, unt, margarină, uleiuri ... și grăsimi ascunse. Veniturile lor sunt slab controlate. Acestea sunt grăsimi pe care nu le percepem ca grăsimi și, prin urmare, nu suntem conștienți de consumul lor și sunt de obicei cele mai grave pentru sănătatea umană (în ceea ce privește compoziția lor chimică).

Un exemplu este salamul sau cârnații în general, unde există o proporție mare de grăsimi animale cu acizi grași saturați cu lanț lung (se va explica mai jos), în timp ce considerăm că mâncăm carne - adică proteine ​​sau biscuiți diferiți - care conține foarte des destul de des o mulțime de grăsimi nesănătoase, vegetale, de palmier, în timp ce de această dată credem că consumăm carbohidrați.

Compoziția grăsimilor

Grăsimile ca atare sunt formate din glicerol și diferite tipuri de așa-numite Acizi grași care determină atât proprietățile grăsimilor, cât și efectele grăsimilor asupra sănătății noastre. Cu cât conține mai multe grăsimi în acizi grași saturați, cu atât este mai rigidă (grăsimi de origine animală, cum ar fi unt, unguent, seu, cu excepția uleiului de pește) și invers, cu cât conțin mai mulți acizi nesaturați (uleiuri vegetale lichide, cu excepția grăsimii de palmier și nucă de cocos).

Acizi grași saturați

Acizi grași saturați (SAFA), așa cum s-a descris deja, predomină la grăsimile de origine animală. Acest tip de acid gras crește nivelul colesterolului din sânge și, astfel, riscul bolilor cardiovasculare. Corpul nostru are nevoie de ele doar în cantități limitate, așa că ar trebui să le consumăm cât mai puțin posibil.

Cu toate acestea, nu toți acizii grași saturați sunt răi. Îi împărțim și mai departe în așa-numitele cu lanț scurt sau lung. Cei cu cele scurte sunt ușor digerabile și nu au un efect negativ - sunt conținute în principal în grăsimea din lapte. Cei cu un lanț mai lung sunt nedigerabili, au efecte pro-inflamatorii și, prin urmare, sunt dăunătoare sănătății noastre - se găsesc în alte grăsimi animale (cu excepția uleiului de pește), dar și în legume (ulei de nucă de cocos și palmier) și, prin urmare, aceste grăsimi vegetale sunt considerat nesănătos.

Acizi grași mononesaturați

Acizi grași mononesaturați (MUFA), sunt acizi cu o legătură dublă (nesaturată) și sunt în mare parte conținute în uleiuri vegetale. Efectul lor asupra nivelului de colesterol din sânge este neutru. Când înlocuiesc acizii grași saturați din dietă, au un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Foarte multe dintre ele sunt de ex. în ulei de măsline sau de floarea-soarelui.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Acizi grași polinesaturați (PUFA) cu legături mai nesaturate (duble) sunt în mare parte conținute în grăsimi de origine vegetală și în ulei de pește. Ele ajută la scăderea colesterolului din sânge și reduc riscul formării cheagurilor de sânge.

Acestea joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare. Probabil cei mai cunoscuți și cei mai discutați sunt acizii grași n-6 și n-3 (denumiți și omega-6 și omega-3). Aceste așa-numite. Acizi grași esențiali sunt foarte importante pentru sănătatea noastră - corpul nostru nu le poate produce în cantități suficiente și trebuie să le luăm din dietă.

În prima linie a experților se află în principal acizii grași polinesaturați n-3, care s-au dovedit a avea un efect benefic asupra sistemului nostru cardiovascular, contribuind la reducerea riscului de evenimente cardiace bruște și, prin urmare, ar trebui să avem destui din ei în dieta noastră.

Pentru efectul ideal asupra sănătății noastre, ar trebui să le consumăm cât mai mult posibil, dar raportul reciproc dintre n-3: n-6 ar trebui să fie de până la 1: 5. creștem și mai mult dieta. Din nou, se poate da un exemplu:

În ultimii ani, consumul de ulei de măsline a fost foarte popular în Republica Slovacă, acesta făcând parte din dieta mediteraneană, care este considerată în general foarte sănătoasă. Dar. Uleiul de măsline are un raport de n-3: n-6 - 1: 9, ceea ce cu siguranță nu îndeplinește recomandările. Cum de nu contează în Mediterana? Acolo, pe lângă uleiul de măsline, consumă și pește și fructe de mare, care conțin mult mai mulți acizi grași n-3 și, astfel, raportul global din dietă este echilibrat.

Acizi grași trans (TFA)

Ultimul tip de acizi grași sunt acizi grași trans (TFA) - apar în cantități mici în grăsimile animale în mod natural, dar sunt cauzate în principal de un tratament neglijent (temperatură ridicată, de exemplu în timpul prăjirii sau întăririi) grăsimilor nesaturate - aceste legături de dublare (nesaturate) sunt rupte, iar grăsimile sănătoase devin brusc nesănătoase gras. Consumul crescut de acizi grași transsaturați pare să ducă la o creștere demonstrabilă a colesterolului LDL și la o ușoară scădere a colesterolului HDL. Unii experți consideră că TFA este mai dăunător decât SAFA și vorbesc despre o nocivitate mai mare a TFA (de 2,5-10 ori).

Sursa cea mai frecvent citată de TFA este margarina, dar în majoritatea cazurilor această afirmație este incorectă. Procesul de producție prin hidrogenare a fost înlocuit cu așa-numitul fracționarea uleiurilor vegetale, în care TFA nu mai sunt produse într-o măsură atât de mare. Aportul zilnic nu trebuie să depășească 1% din aportul total de grăsimi. Cele mai multe margarine de calitate Rgar și Flora sunt mult sub 1%. Prin urmare, dacă vedeți undeva un tabel al conținutului de acizi grași din margarine, vedeți ce an este. În cele dinainte de 2004 vă puteți întâlni cu TFA până la 10%, apoi în anii următori numai în intervalul de aproximativ 1%.
Alte alimente menționate frecvent sunt unele produse de cofetărie și produse de patiserie. Trebuie spus că acest lucru se aplică în special produselor cu un conținut mai ridicat de grăsimi, denumite în continuare așa-numitele Înlocuitori de ciocolată și diverse toppinguri. Ciocolata de calitate nu conține TFA în esența sa, deoarece grăsimile întărite nu sunt utilizate în producția sa.

Concluzie

Deci, ce să spun în concluzie? Nu numai selectarea grăsimilor individuale este importantă, ci și utilizarea lor. Utilizarea necorespunzătoare poate distruge substanțele valoroase din uleiurile și grăsimile vegetale sănătoase. Cu siguranță nu trebuie să ne fie frică de unt, dacă vrem să nu se ardă și a fost potrivit pentru prăjire, de exemplu, trebuie să-l lăsăm - scăpați de proteinele reziduale și vom rămâne cu foarte stabil grăsime pură - ghee la modă vândut la modă.

Chiar și unguentul, dacă este consumat doar ocazional și cu suficient exercițiu și fructe și legume nu este complet interzis, doar persoanele care au deja colesterol ridicat sau alte boli cardiovasculare ar trebui să-l ierte.

  • Dintre uleiuri, uleiul de rapiță este potrivit pentru stabilitatea relativ bună la temperaturi mai ridicate (prăjire rapidă) și raportul bun dintre n3 și n6. Dacă cineva este obișnuit cu floarea-soarelui (conține mai mult sau mai puțin doar n6), nu înseamnă că trebuie să o elimini complet. Doar adăugați pește, nuci sau in sau alte semințe - care sunt surse bune de n3 și astfel ajustați raportul în dieta totală. Este similar cu uleiul de măsline.

Și ce zici de uleiul de cocos la modă? Această grăsime este foarte stabilă, dar, din păcate, se datorează faptului că nu conține acele PUFA și MUFA foarte benefice. Deci, pentru specializarea ocazională a bucătăriei, de ce nu, dar nu ar trebui să devină o parte comună, tocmai pentru a nu folosi resursele MUFA și PUFA.