mânca

Fibrele sunt esențiale pentru o sănătate bună din mai multe motive. Poate cel mai cunoscut este că are un efect pozitiv asupra golirii regulate, adică previne constipația și se detoxifică în același timp. În plus, menține nivelul colesterolului sub control și reduce pofta de mâncare - umple stomacul și prelungește digestia alimentelor, așa că datorită fibrelor ne simțim mai plini pentru mai mult timp. Aceasta înseamnă că o greutate specială trebuie plătită aportului de fibre.

Nici măcar jumătate

Un adult ar trebui să mănânce 25-30 g de fibre pe zi, iar realitatea este că majoritatea dintre noi nu consumăm nici măcar jumătate. Și nu este un secret faptul că deficitul de fibre dietetice pe termen lung contribuie la dezvoltare boli cardiovasculare, diabet și indigestie.

Bănuiți că rămâneți în urmă în ceea ce privește consumul de fibre? Includeți aceste trei alimente în meniu care satisfac bine, digestia și întăresc sănătatea.

Avocado

O cană de avocado (aprox. 150 g) conține aproximativ 10 g de fibre. Cu toate acestea, proporția sa poate varia în funcție de tipul de avocado. În plus, este încărcat cu acizi grași nesaturați benefici, care reduc riscul bolilor de inimă. Conținutul altor substanțe nutritive este, de asemenea, remarcabil.

O sută de grame de avocado acoperă 26% din doza zilnică recomandată (ODD) pentru vitamina K necesară pentru a fi adecvată coagularea sângelui, 17% ODD de vitamina C - un antioxidant puternic, 10% ODD de vitamina E necesar pentru o piele frumoasă, 14% potasiu ODD scăderea tensiunii arteriale și conține, de asemenea, doze decente de vitamine B, inclusiv acid folic.

Singurul lucru de care trebuie să fii atent când consumi avocado este conținutul de calorii - în cantitate de 100 g este de aproximativ 160 kcal.

  • Poate că cel mai simplu mod de a include avocado în meniu este să pregătiți guacamole. Cum să o facă? Apăsați interiorul avocado cu o furculiță, adăugați ceapa tocată mărunt și usturoiul zdrobit după gust, adăugați sare, condimentați cu suc de lămâie și amestecați în cele din urmă roșiile tocate mărunt.

Năut

Năutul aparține categoriei leguminoase usor digerabile, adică, dacă ți-e frică de umflare, dă-i o șansă. În plus, este o sursă excelentă de fibre, deoarece o cană conține 12,5 g. Năutul este, de asemenea, cunoscut ca un aliment bogat în mangan (84% ODD într-o cană), care protejează împotriva osteoporoză, cariile dentare, hipertensiune arterială sau colesterol ridicat din sânge.

Mingile mici de naut sunt excelente pentru sațietate și pentru că, pe lângă fibre, conțin și proteine afectând senzația de sațietate - până la 15 g sunt reprezentate într-o ceașcă. În plus, ceașca de naut conține 71% acid folic, 29% cupru, 28% fosfor, 26% fier, 20% magneziu, 17% zinc, 14% potasiu și mulți alți nutrienți.

  • Năutul, ca și alte leguminoase, sunt necesare înainte de tratamentul termic se înmoaie câteva ore în apă. Apa este apoi decantată și fiartă în apă proaspătă. Durează aproximativ o oră și jumătate. În acest formular, îl puteți folosi, de exemplu, pentru a pregăti un spread. Cu toate acestea, năutul prăjit este de asemenea popular - după înmuiere, lăsați-l să picure bine și turnați-l într-un castron cu ulei de măsline și ierburi după gust. Se amestecă bine și se așează pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți până devine auriu la temperatura de 180 de grade.

Seminte de in

Dacă trebuie să-ți potolești foamea, aprovizionează-ți corpul cu grăsimi benefice antiinflamatoare omega-3, mangan, fosfor, cupru, seleniu și vitamine B, semințele de in sunt o alegere ideală. Până la 10 g de fibre sunt conținute într-o lingură de semințe de in. Care sunt beneficiile lor dovedite științific, pe lângă faptul că sunt saturați în mod bombastic?

Ei prosperă sănătatea inimii, îmbunătăți starea pielii și a părului, a intari apărări, Îmbunătățesc digestia, previn cancerul, ajuta cu pierderea în greutate și ameliorarea simptomelor menopauzei datorită conținutului de lignani, care acționează similar cu estrogenii din organism.

  • Deși majoritatea semințelor trebuie să fie înmuiate înainte de consum pentru a fi mai ușor de digerat, nu este cazul semințelor de in. Tot ce trebuie să faci este să le macini și să le consumi.

Cât de des vă răsfățați cu aceste alimente? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.