Unii oameni adoră benzile de alergat și își petrec cea mai mare parte a timpului la sală. Unii oameni detestă cele mai stresante dispozitive cardio și le răspândesc de fiecare dată. Pentru îndrăgostiți, avem șapte modalități noi de a petrece timpul cu piesa preferată și patru antrenamente pentru preferatele preferate - banda de alergare cu autopropulsie. Și pentru cei care urăsc, există o serie de antrenamente în care mulți Cali sunt arși și finalizați în mai puțin de 20 de minute.

alergare

Antrenament pe intervale pentru începători

O sesiune de intervale simplă, dar eficientă, este una care stabilește viteza care te restabilește după fiecare efort. Linia de bază de 5 km/h este o zonă de pornire ușoară pentru toată lumea, dar o puteți regla în funcție de nivelul dvs. sau de modul în care vă simțiți în acea zi, astfel încât să vă aflați în zona dvs. de confort. Veți încheia la 1

Lucrați pe bază timp de un minut și apoi măriți viteza cu 1 km/h. Țineți un minut la această nouă viteză și apoi reveniți la linia de bază timp de un minut. La următorul efort, creșteți viteza cu 2 km/h, reveniți la viteza de bază timp de un minut după un minut, apoi creșteți viteza pentru următorul efort cu 3 km/h și așa mai departe. Continuați acest proces până la expirarea a 20 de minute.

Antrenament de 10 minute pe banda de alergat

Dacă sunteți membru al gimnasticii, ar trebui să încercați unul dintre aceste antrenamente de la antrenorul de forță și fitness Jamie Lloyd, care amestecă viteza și înclinația. Sau, dacă te simți curajos, împerechează un cuplu pentru o sesiune de 20 de minute.

Înainte de a începe zece minute de efort, este important să vă încălziți cu câțiva pași dinamici și un pas de cinci minute. Nu doriți să vă răciți în timpul acestor exerciții.

Urmați instrucțiunile din exerciții pentru a seta viteza și înclinația corectă. Stabilirea ritmului pe majoritatea benzilor de alergat este pur și simplu viteza în kilometri pe oră, în timp ce panta este măsurată în procente. Deci, puteți reflecta doar numerele din antrenamentele de mai jos. Sau, dacă ești o mână veche pe o bandă de alergat, reglează-ți viteza în funcție de starea ta.

Instruire 1

În timpul acestui antrenament pentru începători, mențineți urcarea la un nivel stabil de 2%, dar variați între 5 km/min h și 7,5 km/h în fiecare minut timp de 10 minute.

Instruire 2

În acest antrenament, înclinația este cu adevărat crescută. Începeți cu o cursă de 1 minut la 6 km/h și un gradient de 7%. Apoi micșorați la 5 km/h și înclinați 1% timp de 1 minut și 30 de secunde pentru a vă recupera. Repetați de patru ori.

Exercițiul 3

Panta rămâne timp de 1 interval timp de 1%. Începeți cu 2min 30sec la 8km/h, apoi 2min30sec la 5,5km/h. Repetați timp de 10 minute.

Instruire 4

E timpul să uitați de pantă și să vă concentrați asupra vitezei. Setați înclinația la 0% și conduceți într-un ritm (14-18 km/h, în funcție de abilitățile dvs.) timp de 1 minut, apoi alergați timp de 1 minut și 30 de secunde la 6 km/h. Fă-o de patru ori. Aveți grijă când găsiți viteza maximă pe care nu o exagerați și zburați din spatele benzii de alergat.

Exercițiul 5

Instruire 6

În fiecare minut al acestui antrenament, devine o înclinație mai abruptă, dar viteza scade cu aceeași viteză.

1 minut 10 km/h, panta 1%
2min 9,5 km/h, panta 2%
3min 9 km/h, 3% înclinare
] 4min 8,5 km/h, panta 4%
5 minute 8 km/h, 5% înclinare
6min 7,5 km/h, panta 6%
] 7min 7 km/h, 7% înclinație
8 minute 6,5 km/h, 8% înclinare
9min 5,5 km/h, înclinație de 9%
10min [19659020] 5km/h, 10% înclinare

Exercițiu normal cu bandă de alergare prestabilită

PT Pete Griggs explică faptul că benzile de alergat cu patru locuri sunt de obicei disponibile.

Intervalele

Programele de intervale vă oferă un sprijin scurt și intens pentru o alergare rapidă sau sprint, urmat de un timp de conducere scurt mai lent, care servește drept repaus. Acest model se va repeta atâta timp cât doriți, dar ar trebui să vă concentrați timp de cel puțin 20 de minute. Antrenamentul pe intervale este potrivit pentru persoanele care practică sport pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce necesită multe descărcări scurte de energie, cum ar fi fotbal, rugby și hochei. Dealuri

Dealuri

Dealurile sunt similare ca interval, deoarece produc o explozie mai intensă, dar pe măsură ce vă mișcați mai repede, înălțimea crește, oferindu-vă un gradient mai abrupt. Această sesiune este bună dacă mergi multă distanță afară, pentru că ești capabil să negociezi mai bine dealurile și să crești viteza pe câmpii.

Pierderea de grăsime

Programele de reducere a grăsimilor sunt concepute pentru a vă menține corpul funcționând optim în „zona de ardere a grăsimilor”, care reprezintă aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim. Dispozitivul calculează acest lucru cerând vârsta și greutatea. Asigurați-vă că introduceți aceste informații corect, deoarece nu vor fi eficiente. Unele dispozitive vă solicită, de asemenea, să purtați un monitor de ritm cardiac.

Test de fitness

Programele de testare a fitnessului fac exact asta - măsoară starea ta actuală de fitness. Banda de alergat face testul din ce în ce mai dificil prin creșterea vitezei centurii, creșterea înălțimii sau a ambelor. Acesta este un program care merită făcut în fiecare lună sau două pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. obișnuit funcționează.

Antrenament SkillMill Treadmill

Banda de alergare autopropulsată, cum ar fi SkillMill sau Woodway Curve, devin din ce în ce mai populare în lanțurile de fitness HIIT, în special pentru fanii care caută mașini rapide de ardere a grăsimilor în mijlocul antrenamentelor.

Deși acest tip de bandă de alergat este foarte util pentru ședințele de sprint de mare intensitate, acestea pot fi folosite pentru o varietate de exerciții - mai ales dacă sunteți pregătit să creșteți rezistența la centură.

Utilizarea unei benzi de alergare cu autopropulsie este ușoară. Cu cât centura se ridică, cu atât centura devine mai rapidă. Dacă doriți să încetiniți, scurtați doar pasul. Aceasta înseamnă că puteți seta viteza imediat, la fel ca în viața reală, dacă puteți ajunge la sprint în orice moment.

Deși este ușor să porniți pe o bandă de alergare autopropulsată, este foarte dificil să o antrenați. De exemplu, Woodway susține că mașinile sale ard cu 30% mai multe calorii decât o bandă de alergat obișnuită.

Acest lucru are avantajul că puteți obține un antrenament excelent într-un timp scurt, deoarece aceste patru antrenamente sunt oferite de Fitness First Health și Fitness Manager James Capon Show. Fiecare exercițiu este conceput pentru a dezvolta o zonă diferită - viteză, forță, rezistență și agilitate - și totul poate fi finalizat în pauza de prânz.

Antrenament de viteză

Timp: 15 minute (inclusiv 5 minute) încălzire și 2 minute încălzire la pornire cu oprire sau rezistență scăzută)

Efectuați opt runde ale unui ciclu de 15 secunde sprinturi, urmate de o rundă de recuperare de 45 de secunde. Rezistorul ar trebui să fie permanent oprit.

Putere antrenament

Timp: 15 minute (inclusiv 5 minute de încălzire și 2 minute de încălzire prin jogging cu setarea oprită sau scăzută)

Se încheie opt ture la viteză medie și rezistență ridicată timp de 20 de secunde, urmate de 40 de secunde de rulare cu rezistență oprită.

Antrenament de rezistență

Timp: 17 minute (incluzând 5 minute de încălzire și 2 minute de încălzire) prin agitare cu rezistorul oprit sau oprit la setare scăzută)

Opt ture după 40 de secunde cu viteză mică și rezistență redusă, apoi rulează 40 de secunde fără rezistență.

Antrenament Agility

Timp: 15 minute (inclusiv 5 minute de încălzire și 2 minute de încălzire alergând cu rezistența fie dezactivată, fie setată la minim)

Completați patru runde de viță de vie o plimbare de 1 minut între runde. Viță de vie înseamnă să mergi lateral, să traversezi piciorul din spate peste piciorul principal și să mergi mai întâi în fața piciorului principal și apoi în spatele acestuia, precum și să te miști în partea de jos a videoclipului. Mai multe pagini cu fiecare rundă.