majore

Nikolas Molnár

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

În general, atât femeile, cât și bărbații obțin cele mai bune rezultate atunci când ard grăsimi, construiesc forță sau încearcă să câștige masa musculară din principii de bază și egale. Femeile pot face squats, deadlifts, sprinturi sub formă de antrenament pe intervale, flotări și alte exerciții de bază. Femeile pot folosi sarcini de muncă în creștere într-un efort de a-și schimba performanța, fie prin creșterea volumului sau a intensității antrenamentului, iar femeile pot folosi, de asemenea, același număr de repetări ca bărbații. În acest sens, femeile nu se deosebesc de bărbați, femeile nu trebuie să se teamă să facă mai puține repetări, exerciții dificile de bază sau să se îngrașe la exercițiile individuale. Antrenamentul îi ajută pe femei să construiască masa musculară, să ardă grăsimi, să mărească forța, iar antrenamentul singur îmbunătățește funcția creierului și accelerează metabolismul grasimilor. O privire detaliată asupra diferențelor dintre bărbați și femei arată că există multe diferențe subtile, dar semnificative, în modul în care femeile răspund la antrenament sau la dietă.

Spre deosebire de bărbați, femeile preferă glucoza (zahărul) ca sursă de energie în timpul zilei, iar grăsimea în antrenament ca sursă de energie în timpul antrenamentului. Prin urmare, femeilor li se administrează mai multe grăsimi dintr-o dietă slab stabilită. Bărbații, pe de altă parte, folosesc glucoza în timpul antrenamentului și grăsimile în timpul zilei. Da, puțin nedrept. Deci, în metabolism, bărbatul și femeia sunt diferite, ceea ce determină cantități diferite de grăsime la femei și bărbați și capacitatea de a arde grăsimi, de a le transforma într-o sursă de energie. Prin preferarea grăsimii ca sursă de energie în timpul antrenamentului, femeile își sporesc flexibilitatea metabolismului prin antrenament și îmbunătățesc utilizarea grăsimii ca energie. Chiar dacă antrenamentul, indiferent dacă este forța sau intervalul, susține flexibilitatea metabolismului, o femeie va folosi întotdeauna mai multă glucoză ca sursă de energie în timpul zilei. Datorită metabolismului lor, femeile folosesc depozite de glicogen (zahăr muscular) cu până la 25% mai puțin în timpul antrenamentului, deci nu este necesar să suplimentați carbohidrații în cantități mai mari în timpul fundului. În special, femeile ar trebui să prefere forța și antrenamentul pe intervale, astfel încât corpul lor să poată folosi mai bine grăsimea ca sursă de energie.

Activitatea aerobă duce la rezultate vizibil mai bune la bărbați decât la femei; chiar și în unele studii, femeile nu au slăbit în timpul antrenamentului aerob sau în legătură cu dieta. Acest lucru se datorează faptului că corpul unei femei este mai puțin capabil să facă față stresului crescut, care, în acest caz, a fost cauzat de activitatea aerobă și de restricția calorică, iar toate acestea duc la niveluri reduse de progesteron. Stresul crescut din antrenament, dietă sau epuizarea proteinelor preferate crește nivelul de cortizol. Progesteronul este un precursor al testosteronului și al estrogenului. Când organismul are nevoie de mult progesteron pentru a produce cortizol, nivelul de testosteron scade. Este un hormon care favorizează pierderea în greutate și creșterea musculară. Deci, dacă o femeie face multă activitate aerobă și are o dietă bogată în calorii, ea se opune modului în care funcționează corpul și hormonii și, prin urmare, se opune ei înșiși. Aceste fluctuații hormonale determină incapacitatea organismului de a arde grăsimi pentru energie. În contrast, antrenamentul de forță și antrenamentul la intervale cresc hormonii precum testosteronul și hormonul de creștere și cresc cortizolul mult mai puțin decât antrenamentul aerob.

De multe ori dau peste faptul că, de exemplu, un băiat se antrenează împreună cu bunica sa, sau o persoană care se pregătește pentru o competiție se antrenează cu un bărbat care nu merge la nicio competiție. Este clar că antrenamentele ar trebui să arate puțin diferit. În rândurile următoare vreau să mă ocup de pauzele dintre serii, așa cum este cazul femeilor și așa cum este și la bărbați.

Femeile au capacitatea de a se regenera mai repede, într-un studiu în care bărbații și femeile au efectuat același exercițiu cu 10 repetări încă cu aceeași greutate și pauze între seturi de 1 minut, sa dovedit că bărbații au pierdut mai multă forță în fiecare serie ulterioară și numărul lor de repetările au scăzut mai mult decât femeile. Femeile se regenerează între serii fără îndoială mai repede decât bărbații. Acest lucru se datorează faptului că femeile sunt mai susceptibile de a goli ATP, au niveluri mai scăzute de lactat în sânge, niveluri mai scăzute de adrenalină și, așa cum am menționat mai sus, sunt mai susceptibile de a-și goli rezervele de glicogen din mușchi. În acest caz, totuși, trebuie să subliniez că doar femeile instruite se regenerează mai bine decât bărbații.

Femeile, spre deosebire de bărbați, oferă performanțe mai mici pe distanțe scurte și mai bune pe distanțe lungi, datorită diferențelor hormonale și cantității de masă musculară. Dacă folosim aceste informații puțin în timpul antrenamentului, ca exemplu vom lua sprinturi, este mai bine ca femeile să efectueze sprinturi cu un interval maxim mai mare, deoarece nu știu cum să dezvolte performanțe suficiente pe o distanță mică.

Un alt lucru care face femeile diferite de bărbați sunt dezechilibrele musculare în forță. Înainte de primul antrenament, toată lumea ar trebui să fie supusă unui diagnostic al aparatului locomotor pentru a preveni leziunile și a lucra la aceste dezechilibre.

Femeile au o diferență de forță între mușchii Soleus și Gastrocnemius (doi mușchi ai gambei), care pot provoca o cădere sau instabilitate în genuflexiuni. În plus, este o diferență între mușchiul din față și mușchiul din spate al coapselor (mușchii din față mai puternici), ceea ce duce la o stabilitate afectată și durere la genunchi și glezne. Femeile au ligamente mai flexibile și un unghi mai mare între partea exterioară a pelvisului și genunchii (picioarele până la X), ceea ce crește riscul de rănire a genunchiului sau gleznei în timpul antrenamentelor și tehnicilor alese necorespunzător.

Distribuie această pagină

Nikolas Molnár

Am fost condus la sport încă din copilărie. În timpul școlii elementare, am practicat baschet și mai târziu, după ce mi-am rănit glezna, am practicat. La început, a fost doar pentru a mă face să arăt mai bine și, prin urmare, să am admirația oamenilor. După câțiva ani, mi-am dat seama că nu-mi place să alerg „cuburi pe stomac”, dar mă umple mult mai mult să ajut oamenii. Am început cu primul curs de formare a antrenorilor de fitness și am continuat. Știam că a fi un antrenor de succes și consultant în nutriție necesită mai mult de un antrenament pe care îl poți face într-un weekend. În acest moment, am mai multe certificate din străinătate, ceea ce m-a ajutat să fiu cu un pas mai aproape de obiectivul meu. În prezent sunt al treilea deținător al unui certificat în Slovacia, instruire Precision Nutrition Level1, care este originar din Canada. Am pus mult timp și bani în educație, doar pentru a putea oferi întotdeauna cele mai bune informații și a avea o mulțime de clienți mulțumiți.