Alimente adecvate în ziua meciului (antrenament) Pâine și produse de patiserie - pâine integrală, pâine neagră din grâu, pâine graham, pâine mixtă (grâu +
Mâncare adecvată în ziua meciului (antrenament)
Pâine și produse de patiserie - pâine integrală, pâine neagră din grâu, pâine graham, pâine mixtă (grâu + secară), chifle, pâine cu fructe fără nuci, tort cu miere.
Alimente și paste făinoase - orez, mei, fulgi integrali, fulgi de ovăz, germeni de grâu, tăiței integrali, tăiței, orez cu lapte, amestecuri de muesli gata preparate, muesli de cereale, fulgi de ovăz.
Cartofi - cartofi fierți, piure de cartofi, găluște de cartofi, feluri de mâncare cu cartofi cu conținut scăzut de grăsimi.
Zahăr și dulciuri - miere de albine, felii de fructe, burete, felii de muesli, puf crem, tort de marmură.
Ciorbă și sosuri - supe de carne și legume cu conținut scăzut de grăsimi, supe instantanee.
Carne, pește, carne de pasăre - carne slabă cu conținut scăzut de grăsimi, pește tocat (cod, pește), carne de pasăre (pui, curcan).
Salată și legume - salată verde, varză chineză, cicoare, spanac, roșii, rață, mazăre, morcovi, sfeclă, sparanghel, conopidă, broccoli.
Fructe - banane, pere, mere, kiwi, portocale, ananas, grapefruit, fructe uscate, piure de mere.
Lapte și produse lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu muesli, brânză de vaci cu un conținut de grăsimi de până la 20%, brânză cu un conținut de grăsimi de până la 30%, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, unt pur.
Felii - șuncă fără margine grasă, salam de pasăre, carne de vită gătită în apă sărată, salam sărăcit în grăsimi.
Glucoza pură, cantități mari de grăsimi și proteine, leguminoasele (fasole, mazăre) despre care se știe că sunt greu de digerat trebuie respinse. De asemenea, alcoolul (încetinește coordonarea și timpul de reacție) și băuturile care conțin concentrații mari de cofeină.
În calitate de medic pe fotbal pe termen lung, îmi dau seama că este foarte ușor să schimbi meniul jucătorilor noștri de fotbal, dar este foarte dificil să le schimbi obiceiurile alimentare actuale. Mulți medici de familie nu au erudiția corectă și nu fiecare antrenor este interesat de această problemă. După consultarea Doc. Dr. Dr. Eu caracterizez fotbalul contemporan din Vengloš ca un sport de rezistență - viteză și putere, cu cerințe de coordonare și orientare spațială, în care jucătorii de fotbal au nevoie de o dietă de bază bogată în zaharuri pentru antrenamentele zilnice.
Cu o dietă normală, depozitele de glicogen sunt ajustate în 3 zile. Dar, cu o dietă bogată în zahăr, pot atinge valorile optime inițiale în doar 24 de ore. În același timp, subliniez că, cu mici rezerve de glicogen, vă puteți antrena doar cu intensitate redusă. Poate că acesta este unul dintre motivele stagnării fotbalului nostru.
Antrenorul (dacă este interesat să lucreze într-un mod modern) poate verifica orientativ aprovizionarea cu carbohidrați a jucătorilor săi după cum urmează:
- aportul de carbohidrați al jucătorului este suficient dacă greutatea corporală și disponibilitatea de a efectua rămân neschimbate,
- aportul de carbohidrați al jucătorului nu este suficient dacă greutatea corporală și pregătirea pentru fitness scad,
- aportul de carbohidrați al jucătorului este prea mare dacă greutatea corporală crește cu o sarcină de antrenament constantă.
Medicul poate calcula nevoile nutriționale individuale ale dietei fiecărui jucător după cum urmează:
Carbohidrați (zaharuri) - calcul de bază: 6 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală. Exemplu: pentru un fotbalist de 70 kg care cântărește 70 kg x 6 g = 420 g de carbohidrați.
Proteine - calcul de bază: 1,2 - 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Exemplu: 70 kg x 1,5 = 105 g proteină.
Grăsimi - calcul de bază: 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. Exemplu: 70 kg x 1 = 70 g grăsimi, inclusiv grăsimi ascunse în carne și produse din carne.
Toți nutriționiștii recomandă ca un jucător de fotbal să fie mai bine să mănânce 5-6 mese mai mici decât trei mari, deoarece mesele distribuite în timpul zilei sunt mai puțin împovărătoare. Prânzul nu trebuie să fie prea „luxuriant”. În ciuda oricărei teorii, este important să respectăm sentimentul subiectiv al fiecărui fotbalist, care este mai important decât un plan de dietă dezvoltat. Aceasta înseamnă că trebuie luată în considerare tolerabilitatea individuală a alimentelor.
În concluzie, vreau să subliniez importanța unei pregătiri atente a alimentelor, care nu este mai puțin importantă decât alegerea corectă a acestora. Pregătirea necorespunzătoare poate transforma chiar și cele mai ușoare alimente în alimente digerabile!