Morcovii (Daucus carota) sunt o legumă rădăcină care este adesea considerată o dietă sănătoasă perfectă. Este crocant, gustos și foarte hrănitor. Morcovii sunt o sursă deosebit de bună de betacaroten, fibre, vitamina K1, potasiu și antioxidanți.

nutriție

Morcovii au, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate. Sunt alimente pentru scăderea în greutate și sunt asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol și îmbunătățirea stării de sănătate. În plus, antioxidanții lor carotenici sunt asociați cu un risc redus de cancer.

Morcovii vin în multe culori, inclusiv galben, alb, portocaliu, roșu și violet. Morcovii portocalii își obțin culoarea strălucitoare din betacaroten, un antioxidant care îți transformă corpul în vitamina A.

Aici vă vom spune tot ce trebuie să știți despre morcovi.

Valori nutritive

Conținutul de umiditate al morcovilor variază de la 86 la 95%, iar partea comestibilă este formată din aproximativ 10% carbohidrați. Acestea conțin foarte puține grăsimi și proteine. Informațiile nutriționale pentru doi morcovi cruzi mici și mijlocii (100 g) sunt:

· Calorii: 41

· Umiditate: 88%

· Proteine: 0,9 grame

· Carbohidrați: 9,6 g

· Zahar: 4,7 g

· Fir: 2,8 grame

· Gras: 0,2 grame

1. Carbohidrați

Morcovii constau în principal din umiditate și carbohidrați. Carbohidrații constau din amidon și zaharuri, cum ar fi zaharoza și glucoza.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, un morcov de mărime medie (61 g) furnizând 2 g. Morcovii au adesea un indice glicemic scăzut (IG), care reprezintă o măsură a vitezei în care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge după masă. IG-ul lor variază între 16 și 60 - cel mai scăzut pentru morcovii crudi, puțin mai mare pentru gătit și cel mai mare pentru piure. Consumul de alimente cu conținut scăzut de glicemie este asociat cu multe beneficii pentru sănătate și este considerat deosebit de benefic pentru diabetici.

2. Fir

Pectina este principala formă de fibre solubile din morcovi. Fibrele solubile pot reduce glicemia, încetinind digestia zahărului și a amidonului. De asemenea, pot hrăni bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce poate duce la îmbunătățirea sănătății și la un risc redus de boli. Unele fibre solubile pot afecta absorbția colesterolului din tractul digestiv și pot reduce nivelul colesterolului din sânge.

Principalele fibre insolubile din morcovi sunt celuloza, semi-celuloza și lignina. Fibrele insolubile pot reduce riscul de constipație și pot promova mișcările intestinale regulate.

În general, morcovii reprezintă aproximativ 10% din carbohidrați, constând din amidon, fibre și zaharuri simple. Sunt foarte sărace în grăsimi și proteine.

3. Vitamine și minerale

Morcovii sunt, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special biotină, potasiu și vitaminele A (din beta caroten), K1 (filochinona) și B6.

· Vitamina A: Morcovii sunt bogați în beta caroten, pe care corpul dvs. îl transformă în vitamina A. Acest nutrient promovează vederea bună și este important pentru creștere, dezvoltare și funcția imună.

· Biotină: Vitamina AB, cunoscută sub numele de vitamina H, biotina joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și proteinelor.

· Vitamina K1: Vitamina K1, cunoscută și sub numele de filochinone, este importantă pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor.

· Potasiu: un mineral esențial, potasiul este important pentru controlul tensiunii arteriale.

· Vitamina B6: un grup de vitamine asociate, B6, este implicat în transformarea alimentelor în energie.

Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A sub formă de betacaroten. Sunt, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine B, precum și vitamina K și potasiu.

4. Alți compuși vegetali

Morcovii oferă mulți compuși vegetali, inclusiv carotenoizi. Sunt substanțe cu activitate antioxidantă puternică, care sunt asociate cu funcția imunitară îmbunătățită și cu un risc redus de multe boli, inclusiv boli de inimă, diferite boli degenerative și anumite tipuri de cancer. Beta carotenul, principalul caroten din morcovi, poate fi transformat în vitamina A în organism, însă acest proces de conversie poate varia de la individ la individ. Consumul de grăsimi cu morcovi vă poate ajuta să absorbiți mai mult betacaroten.

Principalii compuși vegetali din morcovi sunt:

· Beta caroten: Morcovul portocaliu are un conținut ridicat de beta caroten. Absorbția este mai bună (de până la 6,5 ​​ori) atunci când morcovii sunt fierți.

· Alfa-caroten: un antioxidant care, la fel ca beta carotenul, este transformat parțial în vitamina A în corpul dumneavoastră.

· Luteina: unul dintre cei mai comuni antioxidanți din morcovi. Luteina apare predominant la morcovii galbeni și portocalii și este importantă pentru sănătatea ochilor.

· Licopen: un antioxidant roșu aprins găsit în multe fructe și legume roșii, inclusiv morcovi roșii și mov, licopenul poate reduce riscul de cancer și boli de inimă.

· Poliacetilene: Cercetări recente au identificat compuși bioactivi din morcovi care pot ajuta la protejarea împotriva leucemiei și a altor tipuri de cancer.

· Antocianine: Acestea sunt antioxidanți puternici găsiți în morcovii întunecați.

Morcovii sunt o sursă excelentă de mulți compuși ai plantelor, în special carotenoizi, cum ar fi beta carotenul și luteina.

Beneficiile morcovului pentru sănătate

O mare parte din cercetarea morcovului s-a concentrat pe carotenoizi.

1. Riscul redus de cancer

O dietă bogată în carotenoizi poate ajuta la protejarea împotriva mai multor tipuri de cancer. Acestea includ cancerele de prostată, colon și stomac. Femeile cu niveluri ridicate de carotenoizi circulanți pot avea, de asemenea, un risc redus de cancer de sân. Cercetări recente au arătat că carotenoizii pot proteja împotriva cancerului pulmonar, dar studii recente nu au găsit o corelație.

2. Scadeți colesterolul din sânge

Colesterolul ridicat din sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă. Consumul de morcovi a fost asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol.

3. Pierderea în greutate

Ca o masă cu conținut scăzut de calorii, morcovii pot crește plenitudinea și pot reduce aportul de calorii în mesele ulterioare. Din acest motiv, pot fi un supliment util la o dietă eficientă de slăbit.

4. Sănătatea ochilor

Persoanele cu un nivel scăzut de vitamina A sunt mai predispuse să experimenteze orbirea nocturnă, o afecțiune care poate fi redusă prin consumul de morcovi sau alte alimente bogate în vitamina A sau carotenoizi. Carotenoizii pot reduce, de asemenea, riscul degenerescenței maculare legate de vârstă.

Consumul de morcovi este asociat cu un risc redus de cancer și boli de inimă, precum și cu o îmbunătățire a sănătății ochilor. În plus, aceste legume pot fi o parte valoroasă a unei diete eficiente pentru pierderea în greutate.