Unul dintre exercițiile preferate pentru mușchii bicepsului, în care mișcarea trunchiului este limitată și există un exercițiu direct al mușchilor relevanți.
Exercițiu
La început, așezați-vă la capătul băncii sau pe un alt obiect solid la o înălțime similară. Strângeți dispozitivele de îndreptare a trunchiului (partea inferioară a spatelui) și mențineți o parte superioară a corpului verticală și o curbură naturală a coloanei vertebrale pe tot parcursul seriei.
Varianta I. - Cu rotirea mâinii
 |
Cu brațe de apelare
Țineți gantere cu o singură mână în fiecare mână cu o prindere neutră lângă șolduri (palmele orientate spre corp). Inspirați, țineți-vă respirația și ridicați ganterele cu flexie sau prin aplecarea la coate. Când brațele cu o singură mână traversează coapsele superioare, întoarceți antebrațele spre exterior. astfel încât palmele să fie orientate în sus în poziția superioară.
Varianta II. - Fără apelare
Apucați-vă pentru exerciții fără a roti brațele
Dacă mișcarea trebuie să fie cât mai izolată posibil de biceps, este mai bine să nu folosiți rotația brațului. Ținerea ganterelor va fi, așadar, la fel ca la o lovitură de biceps cu bara cu două mâini - palmele orientate în față (deja în poziția inițială).
Prima variantă este mai naturală pentru organism. Mai ales cu o bară cu două mâini, antebrațele pot fi întărite.
Ridicați ganterele cu o singură mână la o viteză mică și controlată și ambele sunt la fel. Ține-ți coatele pe tot parcursul exercițiului încă lângă carena.
Expirați depășind cea mai mare rezistență a greutății. Coborâți brațele cu o singură mână într-un mod controlat și copiați înapoi mișcarea pe care ați efectuat-o în timpul fazei pozitive.
Poziția finală
Mai multe sfaturi, recomandări și avertismente
- Nu uitați să păstrați trunchiul în poziție verticală în timpul exercițiului. Așezarea pe o bancă ar putea favoriza rotunjirea, care este adesea o sursă de pericol pentru partea inferioară a spatelui în timpul ridicării.
- Ține-ți respirația în timpul efortului cel mai mare (în special în prima jumătate a fazei pozitive). Dacă expiri când ridici gantere cu o singură mână, ai pierde stabilitatea trunchiului. Rezultatul ar fi apoi o slăbire a tensiunii mușchilor care lucrează și ar putea fi, de asemenea, cauza anumitor leziuni.
- Țineți coatele aproape de corp în timp ce le îndoiți. Dacă ar avansa, mișcarea ar deveni mai ușoară, dar eficacitatea muncii musculare a mușchilor antrenați (biceps) ar scădea din cauza faptului că atracția împotriva forțelor gravitaționale s-ar schimba și munca ar fi preluată de alți mușchi grupuri.
- Ridicarea simultană cu ambele mâini este mai dificilă decât versiune alternată manual, în care o mână se odihnește întotdeauna cel puțin o clipă și o serie cu același număr de repetări pe mână poate fi tratată într-un timp mai lung.
Ridicare alternativă
- Folosiți brațe grele cu o singură mână care vă permit să controlați greutatea cât mai mult posibil și că nu va trebui să utilizați niciun cuplu de pornire. La sfârșitul fazei pozitive, concentrați-vă pe contracția suplimentară a mușchilor bicepsului.
Principalele grupe musculare care sunt activate în timpul exercițiului
În timpul acestui exercițiu se practică bicepsul brațului, dar și mușchiul adânc al brațului, mușchiul fusului și pronatorii antebrațelor sunt implicați în muncă.
Respiraţie
Inspirați înainte de prima repetare. Vă va ajuta să vă consolidați trunchiul și să depășiți cea mai dificilă parte a ascensorului, așa-numitul punct mort. După ce o depășești, expiră lin. Inspirați când reveniți la poziția de plecare. Ține-ți respirația din nou în prima jumătate a următoarei repetări.