Ridicarea bicepsului cu o singură brață este, de asemenea, unul dintre cele mai populare și populare exerciții de biceps. Avem nevoie, desigur, de gantere cu o singură mână pentru acest exercițiu, care sunt un accesoriu potrivit pentru exercițiile la domiciliu pentru începători.
Acestea sunt ușor disponibile fie prin internet, fie într-un magazin axat pe accesorii sport. Din păcate, deoarece acest exercițiu este unul dintre cele mai populare, face și multe greșeli, pe care le vom descrie mai detaliat.
Cursa de biceps cu un singur braț - eficiență pentru volum și modelare
- exercițiu excelent în special pentru volumul bicepsului
- eficiență ridicată și pentru modelare
Bicepsul se ridică cu un singur braț - mușchii conectați/antrenați
Sunt implicate ambele capete, cu condiția că, dacă întoarcem și încheieturile în lateral în timpul exercițiului, vom crește eficiența pentru creșterea și forma bicepsului.
- Biceps brachii
- Mușchiul profund al umărului (Brachialis)
- Mușchiul axului antebrațului (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Flexor pentru încheietura cotului (Flexor carpi ulnaris)
- Pronator teres
Bicepsul se ridică cu un singur braț - reguli importante
Cel mai important lucru este să păstrezi un centru ferm, un spate drept și să încerci să păstrezi o mișcare controlată în ambele direcții, fără a înșela.
- stăm în poziție verticală (o bază solidă este importantă)
- ținem ferm întregul corp fără să ne aplecăm înainte sau să ne aplecăm
- ținem ferm bara și o apăsăm cu partea interioară a palmei (sau cu mâna întreagă, nu doar cu degetul mare și arătătorul)
- picioarele noastre sunt la nivelul umerilor noștri
- observăm o respirație adecvată
De asemenea, cu o ridicare a bicepsului cu un braț, este important să faceți o a doua pauză în poziția superioară atunci când vă deplasați în sus și apoi să o coborâți încet.
Pentru o eficiență perfectă a exercițiului biceps, mișcarea în sus și în jos este controlată continuu și, prin urmare, nu trebuie să facem mișcarea cu un leagăn (atenție la înclinare și îndoire!).
Accidente vasculare cerebrale cu un singur braț - greșeli frecvente
- flexia corpului
- mișcare de leagăn
- mișcare prea rapidă fără simțire
- respirație incorectă
- prea multă sarcină
Aceste greșeli de bază sunt făcute în principal de începători care nu stăpânesc tehnica sau pur și simplu încarcă prea multă sarcină și, prin urmare, nu pot efectua tehnica corectă de exerciții. Dacă nu urmăm tehnica corectă, ne putem răni mai mult și întărirea noastră devine ineficientă.
În videoclipul de la sfârșitul articolului, puteți vedea cum să exercitați corect o ridicare a bicepsului cu un singur braț.
Bicepsul se ridică cu un singur braț - respirație adecvată
Respirația este foarte importantă, ca în cazul oricărui exercițiu!
- poziția de plecare - Inhala
- poziție superioară - Expirație
Bicepsul se ridică cu un singur braț - variante de exerciții
- Stând pe o bancă înclinată - Banca previne mișcarea nedorită a corpului și astfel exercițiul devine mai intens
- Permanent - mai multe informații în continuare în articol ...
- Ridicăm singurele brațe simultan sau alternativ
- Cu sau fără apelare la încheietura mâinii (Arnold a preferat și apelarea la încheietura mâinii)
Și care este avantajul rotirii încheieturii mâinii. Supinație, așa cum numim această mișcare acte în principal până la vârful bicepsului. Dacă vă amintiți vârfurile înalte ale bicepsului lui Arnold Schwarzeneggr, să știți că a ajuns la ele doar făcând exerciții acolo unde a întors încheietura mâinii.
Accidente vasculare cerebrale cu un singur braț - câte repetări și serii
Este bine să faci mișcare pentru a mări un mușchi scurt și intens. Înseamnă o serie de maxim 6-12 repetări. Este recomandabil să alegeți un număr specific pe baza sentimentelor individuale (pompare, senzație etc.).
- După volum - 3 serii după 6-12 repetări + mai multă greutate
- Pentru modelare și rezistență - 3-4 serii după 10-15 repetări + greutate mai mică
Dacă doriți să măriți volumul bicepsului, trebuie să faceți mișcare scurtă și intensă cu mai multă greutate. (Desigur, nu în detrimentul tehnicii potrivite!)
Bicepsul se ridică cu un singur braț - video