Programul este conceput pentru a îmbunătăți presiunea pe bancă. Este conceput în mod rezonabil pentru cei care și-au atins deja limitele. Acest program vă va ajuta să mergeți mai departe.

săptămâni

Brad Gillingham este un triatlet american de succes și om puternic. Merită menționat cei 400 de kilograme în greutate. În presiunea de pe bancă erau 238 de kilograme brute . De asemenea, a participat la numeroase competiții, inclusiv la cea mai prestigioasă competiție Arnold Classic.

Programul de instruire este împărțit într-o zi dificilă și ușoară. Cu toate acestea, trebuie să setați un maxim brut brut. Având în vedere aspectul programului de instruire, recomand să fie maxim real, deoarece există riscul suprainstruirii.

Antrenamentul nu trebuie instruit până la eșec, trebuie să păstrați o rezervă pentru ca mușchii pectorali să se regenereze.

Este de la sine înțeles că urmați programul de antrenament și nu adăugați nimic. În ceea ce privește presa de bancă - este la fel de bun ca și el.

Programul general de antrenament ar putea arăta astfel:

Versiunea de 4 zile

Ziua 1

Greu presiunea pe bancă conform programului

Umeri cu brațe simple (ușor) 4X6 50-60%

Presiune triceps franceză (dură medie) 4X6 70-75%

Bară transversală (dacă este posibil, nu până la eșec - preferați scripete)

Biceps 4 × 6 (similar presiunii franceze)

Ziua 2

Squat (mai greu) 3X5 80% (pot exista și alte variante de serii și repetări)

Vițel (extensii) 4X10

Abdomen 4 × 10 -12 (alege un exercițiu eficient care funcționează bine)

Deadlift ușor 3X6 (50%) (poate fi și deadlift românesc)

Ziua 3 - gratuit

Ziua 4

Presiune ușoară pe bancă conform programului

Militar peste 4X6 70% (mediu)

Barele paralele triceps - doar propria greutate. Dacă nu este suficient, ar fi bine să adăugați + serie la scripete

Bar cu o greutate

Ziua 5

Deadlift 3 × 6 80% (greu)

Squat frontal 5X5 60% (ușor)

Unele expuneri cu bara de 3 × 10

Ziua 6-7 liber

Versiune de 3 zile

Ziua 1

Presiune puternică pe bancă conform programului

Ușor mort 3X5 50%

Presiune triceps franceză 4X8 70%

Ziua 2 liberă

Ziua 3

Bună dimineața 3 × 5 50% (ușor)

Belly 4 × 10 (descărcare fulie)

Exercițiu triceps ușor - alternează cu exercițiul biceps

Ziua 4 gratuită

Ziua 5

Deadlift 3 × 6 (80%)

Presiune ușoară pe bancă conform tabelelor de antrenament

Squat frontal 4 × 6 (70%)

Presiune cu un singur braț 5X5 (75%)

Bare - dacă sunt ușor de manevrat, în caz contrar, trageți fulia 4 × 8 (ușor)

Ziua 6-7 liber

Antrenamentul poate fi ajustat cât mai mult posibil, dar l-am conceput pentru a fi practicat întregul corp de două ori pe săptămână, timp de 4 zile versiune. Sau de trei ori pe săptămână întregul corp, în versiunea de trei zile.

Pe exerciții suplimentare doar adăugați 1% în 12 săptămâni, poate fi de 12%, ceea ce este foarte mult . Prin urmare, dacă credeți că exercițiile suplimentare sunt prea mari pentru dvs., rulați 5-10%. Cu toate acestea, nu intrați niciodată în eșec, supraîncărcarea pe genuflexiune poate detona CN și acest lucru va afecta (reduce) performanța presei de bancă. Cu toate acestea, instruirea este concepută în mod rezonabil. Detonarea nu ar trebui să aibă loc dacă sunt atinse maximele reale, pe care le puteți gestiona cu o imagine de ansamblu fără ajutor.

Dieta în antrenament

Ca orice antrenament în care doriți să mergeți mai departe în performanță, nu puteți fi la dietă. Pierderea în greutate și creșterea valorii de bază sunt două lucruri opuse, posibile doar pentru începători.

Prin urmare, păstrați 2g de proteine ​​pe kilogram în dieta dumneavoastră. Consumați mulți carbohidrați și asigurați-vă că sunt complexi cu un indice glicemic scăzut. Se recomandă legumele (scade indicele glicemic). Dieta recomandată este în plus față de carnea slabă - fasole, linte, tot felul de orez, fructe, nuci, semințe.