După cum sa menționat deja în articolul despre Presiuni pe o bancă dreaptă, benchpress-ul este unul dintre cele mai elementare lucruri care se practică în sala de gimnastică pentru a dezvolta volumul sânilor. Presiunile pe banca înclinată cu susul în jos reprezintă una dintre variante, care se concentrează în principal pe partea superioară a mușchilor pectorali. În mișcare sunt implicați: partea superioară a mușchiului pectoral mare, mușchiul mic pectoral, capul frontal al mușchiului deltoid și tricepsul. Există discuții despre înclinația corectă a băncii. O gamă de aproximativ 20 până la 45 de grade este considerată optimă. Diferența constă în principal în creșterea eficienței pe pieptul superior, pe măsură ce unghiul de înclinare al băncii crește. Un unghi mai mare de 45 de grade nu mai este recomandat, deoarece un astfel de exercițiu tensionează semnificativ capul frontal al mușchiului deltoid și astfel reduce eficacitatea asupra mușchiului pectoral. Ca și în cazul presiunilor pe o bancă dreaptă, pot fi selectate și lățimi diferite de prindere. O prindere mai bună corespunde unei dezvoltări mai bune a părții exterioare a pieptului și o prindere mai îngustă pe partea interioară a sânului. Din nou, este recomandabil să se evite ținerea extremă a bilei, unde există un risc crescut de rănire.

bancă dreaptă

Unii oameni se obișnuiesc să includă acest exercițiu înainte de clasicul benchpress pe o bancă dreaptă. Acest lucru este deosebit de important dacă avem nevoie sau dorim să ne concentrăm asupra dezvoltării pieptului superior. În timpul primului exercițiu de antrenament, de obicei suntem încă plini de energie, astfel încât calitatea antrenamentului poate fi mult mai mare decât atunci când mușchii sunt obosiți de presiunile de pe o bancă dreaptă.

Proiecta: Așezați-vă pe o bancă și luați o poziție stabilă cu picioarele. Reglați suportul pentru cap, astfel încât ochii să fie la nivelul barei aruncate după ce ați odihnit trunchiul. Prindeți bara la lățimea optimă și ridicați-o de pe standuri. Brațele întinse trebuie să fie perpendiculare pe sol (antebrațul în sus). Este o greșeală obișnuită a începătorilor să încerce să întindă brațele perpendicular pe trunchi (antebraț). Prin urmare, este important să vă obișnuiți cu mișcarea și să începeți cu o greutate mai mică. Poziția extremă superioară inițială este în momentul în care mâinile sunt întinse deasupra corpului și perpendiculare pe saltea. După stabilizarea acestei poziții, bara este coborâtă și brațele din coate sunt controlate într-o manieră controlată până când centrul barei atinge ușor partea superioară a pieptului. Coatele sunt îndepărtate de corp. Mișcarea ar trebui să rămână controlată, fără a lovi bara de pe piept! De îndată ce bara atinge poziția finală inferioară, mișcarea descendentă se transformă treptat într-o mișcare ascendentă și brațele încep să se șteargă. În timp ce mișcarea descendentă ar trebui să rămână mai lentă și controlată, șervețelele de braț pot fi efectuate cu o dinamică mai mare. Repetarea completă este finalizată în momentul în care brațele comută din nou la coate.

Respiraţie: În faza de coborâre a ganterei la piept, există o respirație, când gantera este împinsă afară, respirația este reținută și după depășirea celei mai mari rezistențe (sau în poziția superioară), urmează expirația.

  • Ștergeți brațele într-o poziție perpendiculară pe trunchi și nu pe covor.
  • Mutați rapid ganterele în jos și loviți bara de pe piept.
  • Dacă nu aparțineți powerlift-urilor, poate fi considerată o greșeală să te apleci prea mult în spate, așa-numitul Poduri.
  • Ținerea respirației.
  • Nu împinge coatele departe de corp - mai ales cu o prindere îngustă, atunci când exercițiul se concentrează pe partea interioară a mușchilor pectorali.
  • Aderență prea largă - gamă redusă de mișcare, risc crescut de rănire a atașamentelor musculare și a leziunilor încheieturii mâinii.
  • Gantere care rulează prea jos (sub sâni).