ridică

Exercițiul descris astăzi poate fi inclus undeva la mijloc între exercițiile de bază, dificile de volum pentru bicepsul brațului și exercițiile izolate. Datorită faptului că exercițiul se efectuează așezat și cu spatele susținut, mușchii trunchiului sunt dislocați în mare măsură. În plus față de izolarea mai mare a părții practicate, poziția corpului aduce un alt avantaj mare, deloc neglijabil. Dacă o persoană stă în picioare și efectuează o ridicare a bicepsului, cea mai mare rezistență se va simți în mijlocul căii brațului de îndoire. Este natural și rezultă din poziția corpului pe sol și atractivitatea acestuia. Cu toate acestea, dacă cineva stă pe o bancă înclinată, mâinile sunt ușor legate. Calea mișcării va fi mai lungă și chiar și în poziția de plecare este posibil să simțiți tensiune în biceps. De obicei se folosește o bancă, unde trunchiul (spătarul) și solul formează un unghi de aproximativ 45 de grade. Cu cât acest unghi este mai mic, cu atât vom simți mai multă tensiune în poziția de pornire. Pe măsură ce finalizați bicepsul în picioare, rezistența bilei scade din nou. Cu toate acestea, nu atunci când se utilizează o bancă înclinată. Acest lucru vă permite să vă exercitați bicepsul superior mai eficient.

Accidentul biceps cu gantere cu o singură mână pe o bancă înclinată implică în principal bicepsul, mușchii adânci, mușchiul fusului și mușchiul rotund pronunțat.

Proiecta: Reglați bancheta cu înclinarea corectă (aproximativ 45 de grade). Așezați-vă pe el și țineți-vă spatele odihnit pe tot parcursul antrenamentului. Țineți o mână în mâini și coborâți brațele perpendicular pe sol. Ele pot rămâne ușor îndoite la coate. Prinderea trebuie să fie neutră - cu palmele spre interior. Începeți să vă îndoiți brațele la coate și să vă răsuciți încet încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus și la sfârșitul mișcării spre corp. Mișcarea poate fi efectuată fără supinație, dar fără a întoarce încheietura mâinii, lucrarea este redistribuită către alți mușchi (antebrațe) și astfel reduce efectul asupra bicepsului. O greșeală de evitat este să împingi coatele înainte, ceea ce reduce din nou eficacitatea asupra mușchiului biceps. Coatele trebuie să rămână perpendiculare pe sol pe tot parcursul exercițiului!

Țineți în poziția extremă superioară timp de 1-2 secunde, cu atât mai eficient veți simți contracția bicepsului. Când ajungeți în poziția superioară, reveniți la poziția de origine într-un mod controlat. Cu toate acestea, nu comutați complet coatele.

Exercițiul poate fi efectuat simultan cu ambele mâini sau alternativ. Ridicarea alternativă va permite o concentrare mai bună pe fiecare lovitură separat și va permite o odihnă mai lungă a mușchilor între repetări.

Respiraţie: Respirația este ținută în timp ce îndoiți brațele. După depășirea celei mai mari rezistențe, are loc expirația. Respirația este atunci când brațele revin la poziția inițială, resp. înainte de a repeta din nou.

  • Împingând coatele înainte în timp ce îndoiți brațele
  • Sarcină nerezonabilă
  • Nerespectarea supinației
  • Ridicând spatele de pe spătar
  • Înclinat și legănat