Afirmația că brânza de vaci sau cazeina (sau orice proteină) înainte de culcare este absolut esențială pentru creșterea musculară. Așa cum este?

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Dacă nu mănânci brânză de vaci înainte de culcare, parcă nici nu te-ai exercita. Este suplimentul de caz mai bun sub formă de cazeină sau este suficientă brânza de vaci obișnuită? Chiar înainte de culcare sau pot o oră înainte de culcare? Ce ar trebui să fac dacă nu-mi place brânza de vaci? Întrebări similare îi deranjează pe fiecare începător și, în multe cazuri, chiar și pe cei care practică exerciții fizice avansate, care, totuși, își acumulează treptat cunoștințele despre nutriție. Consumul de brânză de vaci sau cazeină, sau chiar orice altă proteină înainte de culcare, a fost întotdeauna popular și descris ca o necesitate pentru culturisti, sportivi și pasionații obișnuiți de fitness. În articol, vom clarifica această problemă din mai multe unghiuri, vom analiza desigur studiile care au abordat acest subiect, ne vom prezenta punctul de vedere și vom trage o concluzie obiectivă.

brânza

Dar mai întâi să clarificăm ce este cazeina. Cazeină este o proteină care se găsește în laptele de mamifer - reprezintă aproximativ 80% din proteinele din laptele de vacă, restul de 20% fiind zer. Datorită structurii sale, cazeina este mai lent digerată decât zerul (6,1 g/1 oră) și, de asemenea, încetinește golirea gastrică. Această digestibilitate mai lentă a cazeinei are ca rezultat creșterea nivelului de aminoacizi din sânge și o inhibare mai mare a clivajului proteinelor, deși cu o stimulare mai redusă a proteosintezei. De asemenea, pe baza acestor afirmații, s-a emis ipoteza că cazeina, datorită capacității sale mai bune de a descompune proteinele și a unui efect pozitiv asupra proteosintezei, ar trebui luată la culcare, prevenind astfel pierderea masei musculare în timpul somnului și, în același timp, creșterea corpului adaptarea la antrenamentul de forță. Arată frumos pe „hârtie”, nu-i așa? Să ne uităm la toate în cel mai obiectiv mod posibil și să enumerăm toate studiile directe și relevante disponibile.

Perspectiva pe termen scurt

În primul studiu de acest gen în cadrul grupului de control în care se aflau oamenii mai în vârstă fără mișcare, a constatat că 40 g de cazeină administrată printr-un tub nazogastric (citit prin hrănire artificială) cu două ore înainte de culcare a crescut disponibilitatea aminoacizilor în plasma sanguină și a furnizat, de asemenea, stimularea mușchilor scheletici = echilibrul proteic îmbunătățit pe tot corpul. Nu trebuie să fii om de știință pentru a observa rezultatele acestui studiu dificil de aplicat tinerilor sportivi sănătoși. Cu toate acestea, ea a arătat că aportul de cazeină la culcare este strategie potențială pentru rezultate mai bune.

Un alt studiu a fost realizat de aceiași oameni de știință, dar au fost subiecți sportivi recreativi, când era cu treizeci de minute înainte de culcare un grup de subiecți 40g cazeină și celălalt singur placebo. Aici, grupul de cazeină s-a dovedit a avea o recuperare îmbunătățită după antrenamentul de forță peste noapte și o proteosinteză îmbunătățită cu 22%. Ei bine, să nu sărbătorim în curând. Nu trebuie citite doar rezumate de cercetare și concluzii, ci este necesar să le analizăm mai îndeaproape și să ne dăm seama de asta grupurile martor au consumat 1,2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală iar prin adăugarea a 40 g de cazeină au ajuns la 1,76 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Un salt destul de mare, deoarece doza minimă recomandată pentru sportivi este de 1,3 - 1,8 g per 1 kg (mai multe în articolul nostru despre aport optim de proteine). Și acum, dacă încă nu ați observat, studiul a fost mai mult sau mai puțin comparativ aport adecvat de proteine ​​vs. inadecvat! Astfel, timpul consumului de cazeină nu este un indicator magic și nu putem spune dacă cazeina este de vină pentru vreun beneficiu suplimentar.

Perspectiva pe termen lung

În al treilea rând, toate cele bune, așa că hai să ne uităm la un alt studiu (din 2015, apropo). Au participat la el activ, tânăr (+ - 22 ani) indivizi, care erau împărțiți în două tabere. Primul grup a consumat de 3 ori pe săptămână timp de trei luni chiar înainte de culcare 27,5 g cazeină (50% cazeină, 50% cazeină hidrolizat), plus 15g de carbohidrați. Al doilea grup nu a mâncat nimic, respectiv placebo. În această perioadă, ambele grupuri au evoluat De 3 ori pe săptămână antrenament de forță cu intensitate identică, aceleași greutăți și același număr de repetări/serii. La sfârșitul acestei perioade, au efectuat măsurători în ambele grupuri, grupul consumând cazeină înainte de culcare, crescând semnificativ 1RM (maxim pentru 1 repetare) și observând, de asemenea, o creștere creșterea fibrelor musculare de tip 1 și tip 2 comparativ cu grupul placebo. In ceea ce priveste câștiguri musculare, grupul care a ingerat cazeină a fost mai bun (1,7 kg față de 1,9 kg). Ei bine, vedeți că nu este o diferență mare, ci dimpotrivă. Deci, putem specula, de asemenea, dacă rolul nu a fost pur și simplu jucat de o capacitate mai bună de creștere musculară.

În timp ce cercetarea joacă în mâinile pasionaților de cazeină, din păcate, nu am redescoperit America din nou. Ca și în studiile anterioare, indivizii care consumau cazeină au crescut aportul de proteine ​​în timpul zilei (aici în mod specific 1,3g/kg față de 1,9g/kg) și în același timp logic aportul caloric și timpul de ingestie de cazeină sunt astfel irelevante. Dacă aportul de proteine ​​din două grupuri nu este îndeplinit în aceleași valori, precum și caloriile totale, nu putem spune din cercetări că sincronizarea, în cazul nostru, aportul de cazeină înainte de somn, a fost adevărata roată motrice a rezultatelor. Majoritatea (dacă nu toate) creșterile s-au datorat probabil unui aport caloric global mai mare. Din păcate, semnificația practică a cazeinei ca atare nu există pe baza acestei cercetări. Să sperăm că uneori cercetarea va fi reprodusă, dar cu același aport de proteine.

Așa cum am promis la începutul articolului, este necesar să analizăm acest subiect cu previziune și cât mai obiectiv posibil. Trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu, de ansamblu! Datorită tuturor cercetărilor disponibile pe această temă, ne putem imagina această problemă ca fiind piramidă. Cea mai importantă parte și, prin urmare, baza acestei piramide, este cotidianul aportul de proteine, ar fi și distribuția proteinelor în organism. A treia parte cea mai importantă este calitatea proteinelor consumate și nu în ultimul rând = partea cea mai puțin importantă a piramidei, partea de sus a acesteia, este momentul în care proteinele au fost primite. Această teorie este confirmată și de numeroase publicații, pe baza cărora putem spune următoarele: Numai dacă aportul zilnic de proteine ​​nu este atins ceilalți factori menționați mai sus intră în joc. Mai ales datorită absorbției sale lente și, prin urmare, utilizării sale potențiale înainte de somn, cazeina a construit o poziție relativ decentă în ceea ce privește un câștig muscular mai bun, reducând în același timp pierderile musculare în timpul somnului. Cu toate acestea, toate indicațiile sunt că cazeina chiar înainte de culcare nu este deloc necesară pentru creșterea musculară și adaptarea la antrenamentul de forță.

Fie că se bazează pe cercetări pe termen lung sau pe termen scurt, nu putem spune încă că momentul specific al ingestiei de cazeină (la culcare) are ca rezultat unele beneficii suplimentare. Poate fi o strategie bună, cercetare sugera anumite conexiuni, dar poartă cu ele în acest fel limitări uriașe, că concluzia este, așadar, așa cum am spus mai sus. Încă o dată, dacă primiți suficiente proteine ​​de calitate în timpul zilei, nu trebuie să stoarceți brânza sau să beți cazeină noaptea ca supliment nutritiv. Există o absență a datelor relevante și, pe această bază, cazeina nu va avea niciun efect valoros la culcare. Suntem foarte curioși cu privire la modul în care studiile, dacă există, vor avea ca rezultat studii în care va exista un acord în ceea ce privește aportul de proteine ​​/ calorii. Oricum ar fi, poate citiți acest articol cu ​​înțelegere. Nimeni nu spune că cazeina este o prostie, cazeina este un tip excelent de proteine. Nimeni nu susține că brânza de vaci nu merită cumpărată, brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine! Abordăm un subiect specific - momentul consumului de cazeină la culcare.

Este logic să consumați un tip de proteine ​​cu digestie lentă la culcare, dar trebuie menționat, de asemenea, că cazeina ca atare nu este singurul candidat potrivit pentru seară. De asemenea, poate oferi o masă complexă, chiar și proteine ​​din zer cu carbohidrați, grăsimi și/sau fibră în ideea menținerii disponibilității nutrienților pentru a sprijini creșterea musculară, regenerarea și altele asemenea. Cu toate acestea, dacă trebuie să puneți cazeină (sau orice altă proteină, brânză de vaci, cabană.) Înainte de culcare atât de calm, acestea sunt surse excelente de proteine ​​și au multe beneficii, dar cuvintele din rândurile de mai sus se aplică în continuare.