Pentru adulți, alergatul oferă beneficii de sănătate de neegalat. Cum putem recâștiga bucuria de a alerga mai târziu în viață?
În urmă cu aproape 45 de ani, medicul psihiatru Tadeáš Kostrubala, MD, și-a scris cea mai bine vândută carte, „Bucuria alergării”. DR. Kostrubala a fost unul dintre primii experți medicali la mijlocul anilor 1970 care a studiat beneficiile alergării pe distanțe lungi, în special impactul acesteia asupra sănătății mentale și fizice a unei persoane. A început să alerge în San Diego la începutul anilor 1940, după ce și-a dat seama că greutatea sa, istoricul familiei și stilul său de viață limitat, îl prezintă un risc ridicat de atac de cord. După terminarea alergării timp de 3 mile, într-un ritm lent, DR. Kostrubala a remarcat că este fericit. În timp ce continua să alerge, găsind o rată cardiovasculară de 75-80% la aproximativ 45 de minute pe o pistă de trei ori pe săptămână, a adus cele mai multe beneficii pentru sănătate. Aproape 45 de ani, DR. Kostrubala a fost numit „Doctor în funcție” sau „Psihiatru în funcție” până la moartea sa, pe 4 septembrie 2020.
Un punct pe care Dr. Kostrubala l-a subliniat într-unul din ultimele sale interviuri cu Runner’s World a fost mersul pe jos, jogging și alergare sunt activități care se întorc la cei mai în vârstă oameni care se bazau pe picioarele lor pentru a călători, în urmă cu aproximativ 4 milioane de ani. Gândul mi-a venit în minte în timp ce îi vedeam pe nepoții mei alergându-se prin grădină în timpul pregătirii mesei de familie vara trecută. Au râs puternic, în timp ce picioarele lor le duceau prin curte. Când eram mai tineri, alergatul era distractiv. A existat o asemenea libertate în tinerețe, încât am fugit cât de repede am putut. Când am pierdut acea bucurie? Poate fi capturat mai târziu în viață?
Bucuria de a alerga a devenit personală când am intrat la mijlocul anilor '30 din motive similare cu Dr. Kostrubala. Am un istoric familial de diabet și accident vascular cerebral. După o vizită de un an la medicul meu, împreună cu câteva modificări ale dietei, am avut nevoie să găsesc o formă zilnică de exerciții care să mă ajute să gestionez numărul meu de colesterol „rău”. Am început să alerg prin sâmbătă sau duminică dimineața. Aceste yoguri au dus treptat la alergări lente, unde distanța și viteza mea au crescut. După un an, am intrat în primul meu 5K. După acest eveniment, am fost dependent! Am contactat Charles Woodruff, un fost alergător la Universitatea din Connecticut, care a antrenat alergători de toate abilitățile din 1994. Woodruff deține, de asemenea, magazine Fleet Feet în Malta și Albany. Mi s-a alăturat într-un episod recent al HeartTalk, prezentat de Capital Cardiology Associates, când am discutat despre apariția recentă a celor care au redescoperit bucuria alergării.
Începeți din nou
Așa cum fiecare alergare își are începutul, la fel și fiecare alergător. S-ar putea să veniți cu o imagine a unui maraton sau a unui alergător la distanță, dar dacă aveți o rutină de a merge de trei până la patru ori sau de a semna câțiva kilometri în fiecare săptămână, sunteți un alergător. După cum a subliniat antrenorul Woodruff, cea mai importantă parte a oricărei rutine de alergare este odihna. „Nu avem suficientă odihnă; devenim sclavul milei sau cât facem. Trebuie să ne dăm seama că corpurile noastre sunt capabile să se adapteze la aproape orice. Alergatul este un sport foarte progresiv. Vrei să te apropii de el treptat. ” Începeți cu ușurință este cel mai bun sfat pe care îl oferă. „Dacă un prieten te face să fugiți, este posibil să nu fiți acolo unde sunt și nu ar trebui să încercați să țineți pasul cu ei. Alergarea este un sport foarte individual. ” În cazul în care ultimul dvs. kilometraj a fost la liceu, corpul dumneavoastră are nevoie de minimum 12 săptămâni pentru a se adapta. Cel mai bun plan pentru începători începe cu plimbări de 30 de minute care adaugă 30 de minute la alergare.
După ce rulați planul de rulare, fiți pregătiți pentru modificări. Nu am îmbrățișat pe deplin gândirea sportivă anul acesta, când am început să mă antrenez pentru a rula primii 10.000 de alergări. În loc să alerg sau să alerg în timpul săptămânii și unul în weekend, am creat un plan care a crescut în timp/distanțe cu zile de odihnă și odihnă activă. Aproape că am aflat cât de importantă este odihna, mai ales în zilele de după alergarea de cinci mile! Antrenorul Woodruff a remarcat că durerea este normală la început - cu excepția cazului în care dezvoltă dureri care durează mai mult de una sau două zile. De asemenea, am realizat șasiul potrivit, hidratarea după alergare, o mulțime de proteine în dietă și un somn de calitate noaptea sunt elementele de bază necesare pentru succes.
Sfatul Radei Woodruff
„Când ne formăm grupurile de formare, unul dintre lucrurile pe care le subliniem în mod constant este în grup, tu faci parte din comunitate. Chiar dacă alergi cu alți oameni, trebuie să o faci pentru tine. Veți reuși când veți lua darurile și talentele deja ai și maximizați-le. Nu vă faceți griji dacă sunteți rapid sau cel mai lent om din grup. Dacă luați ceea ce aveți și lucrați din greu pentru a-l îmbunătăți - veți găsi succes acolo. ”
CE SA PORTI
„Cinci lucruri pe care trebuie să le ai agățate în cei dragi pentru alergarea de iarnă: un strat de bază bun, pantaloni scurți care nu sunt din bumbac, o pălărie și mănuși, o jachetă de element, pantofi și șosete. Vino să vorbești cu Fleet Feet cu noi și vom fi bucuroși să te îndreptăm în direcția corectă când vine vorba de echipament. ”
SIGURANȚA PRIMUL
„Asigurați-vă că purtați haine care au material reflectorizant pe piesele în mișcare, cum ar fi brațele și picioarele. Acest lucru îi ajută pe șoferi să vă vadă mai bine. Asigurați-vă că conduceți pe partea stângă a drumului împotriva traficului. Nu alerga înapoi la drum ”.
Cum alergarea îmbunătățește sănătatea inimii tale
Pentru adulți, alergatul oferă beneficii de sănătate de neegalat. Reduce riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral. Un studiu masiv în 2014 privind alergarea și sănătatea inimii a arătat că este bun pentru oasele, tensiunea arterială și creierul tău. Acest studiu a acoperit toate formele de alergare: lent, rapid, scurt și lung. Pe masura ce alergi, exercitiile fizice iti fac inima sa creasca fluxul sanguin, antrenandu-ti inima sa pompeze mai eficient. De multe ori nu ne gândim la inimă ca la un mușchi, dar este. Alergarea crește miocardul (mușchiul inimii), întărind capacitatea inimii de a pompa sânge (fracția de ejecție) prin sistemul vascular. Nu m-am gândit niciodată la modul în care funcționează inima mea când mă uit la televizor pe canapea, dar mă gândesc la asta de fiecare dată când alerg. Fiecare pas mă face mai puternic într-un mod pe care nu-l pot vedea.
Un alt punct pe care l-am împărtășit cu antrenorul Woodruff a fost cum, în timpul alergării, am unele dintre cele mai bune gânduri ale mele. El a subliniat știința modului în care, în timpul exercițiului, acesta îmbunătățește fluxul de sânge, trimite mai mult oxigen prin sistemul nostru vascular și aduce energie proaspătă creierului nostru. În timp ce ascultăm muzică, concentrându-ne pe calea de urmat sau bucurându-ne de peisaj, neuronii parțial din creierul nostru care procesează gândirea critică și memoria sunt foarte activi. Unele cercetări sugerează că exercițiile aerobe îmbunătățesc funcția cognitivă, contribuind la creșterea memoriei noastre. Efectele biologice ale alergării oferă un nou aport de nutrienți creierului, îmbunătățirea funcției creierului ajută la o mai mare „hiper-atenție” a minții, un produs secundar care îi determină pe alergători să spună: „Alerg cel mai bine când alerg!”
Bucuria alergării
Într-unul dintre interviurile sale recente cu Runner’s World, DR. Kostrubala a deschis când și-a găsit bucuria fugind. S-a întâmplat după ce și-a terminat primele 3 mile într-un ritm lent. Pentru el, bucuria a înlocuit depresia, ceea ce l-a motivat să urmeze distanțe mai mari sau să completeze maratoane. în 2011, a împărtășit-o, când leucemia l-a lovit, chimioterapia i-a slăbit. Alergările sale erau reduse la plimbări, pe care putea să le ia aproximativ o jumătate de oră înainte de a fi nevoit să folosească un scaun cu rotile. De aproape șaizeci de ani, DR. Kostrubala a susținut că alergarea îți poate salva viața - și sufletul.
Mă gândeam la dr. Cuvintele lui Kostrubal în timpul conversației mele cu Charles Woodruff. Mi-am găsit bucuria fugind. Poate suna ciudat, dar am fost încântat să mă trezesc în fața ceasului cu alarmă la 5:30 într-o dimineață de vară pentru a merge la jogging. De ce? Pentru că acel moment este timpul meu. Fiecare început a evocat un simț al scopului; fiecare concluzie a adus un sentiment de împlinire. Antrenorul Woodruff este un alergător timpuriu; a înregistrat mii de mile înainte de răsăritul soarelui. „A vedea soarele care răsare este ceva magic, a vedea animale, acest sentiment că deții lumea. Nu există distrageri. Lumea se trezește și puteți auzi sunetul picioarelor voastre. Este modalitatea perfectă de a începe ziua. ”
Scris de Michael Arce, gazda HeartTalk, prezentat de Capital Cardiology Associates