creează

HMB s-ar putea complement benefic pentru cei care sunt noi la antrenamentele de rezistență sau pentru cei care sunt gata să facă antrenamente de forță sau crossfit. Ca supliment nutritiv, HMB creează masa musculară. HMB previne procesele catabolice, îmbunătățește regenerarea și hipertrofia. Este foarte eficient din utilizarea pe termen lung.

Noii veniți la ridicarea ganterelor au câștiguri în masa musculară aproape indiferent cât de bine este pregătit antrenamentul lor, pentru că totul - de la mișcare, sarcină și sfera de lucru - este un nou stimul de antrenament. Din păcate, aceste creșteri nu vă vor dura pentru totdeauna, determinându-vă să căutați noi modalități de a strânge.

Oricine se consolidează de peste un an sau doi știe că nu poți face lucruri tot timpul și te aștepți la o creștere musculară constantă. Construirea mușchilor și a forței se bazează pe conceptul de supraîncărcare progresivă, în care fie căutați în continuare căi în timp crește intensitatea sarcinii de antrenament, intensifice numărul de repetări efectuate sau reduce timpul de odihnă.

Când vă schimbați stimulul de antrenament sau simțiți multă durere în urma unui nou antrenament, cercetările au arătat că un anumit supliment nutrițional este foarte benefic, și anume HMB.

Avantajele HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratul sau HMB funcționează prin previne descompunerea proteinelor din mușchi. Gândiți-vă: când începeți un nou antrenament, de obicei simțiți mai multă durere decât de obicei, deoarece fibrele musculare experimentează microtraumatism într-o măsură mai mare. Dacă obiectivul dvs. principal este să adăugați mai multă masă, ultimul lucru pe care l-ați dori este o descompunere mai mare a tuturor acestor mușchi greu de purtat. Și chiar aici el poate HMB lucrează în beneficiul tău.

Aceasta înseamnă că mai multe proteine ​​sunt stocate pentru a ajuta la construirea mușchiului. Ideea este te poți antrena mai greu și cu intensitate mai mare, cu descompunerea mușchilor fiind mai mică și regenerarea mai rapidă. Deoarece HMB ajută la reducerea leziunilor musculare provocate de efort și accelerează procesul de regenerare, vă puteți aștepta la îmbunătățiri ale forței, masei musculare, capacității aerobice și stării generale de fitness în combinație cu antrenamentul de rezistență.

De fapt, HMB este eficient?

Pentru începători, cercetarea este foarte clară: HMB poate avea efect pozitiv asupra puterii și hipertrofiei. Un studiu publicat în Nutrition Journal a considerat considerabil îmbunătățiri de rezistență în partea superioară a corpului și leziuni musculare reduse, care a urmat la patru săptămâni după ce a luat suplimentul HMB de la renumita companie Reflex Nutrtion combinat cu un program de antrenament de rezistență. Grupul care a luat HMB a observat, de asemenea, cca Creșterea cu 1,5 kg a masei musculare și scăderea grăsimii corporale cu 1,1%.

În plus față de descoperiri similare, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Iowa au constatat o creștere semnificativă a forței și a masei slabe și o reducere a ratelor de descompunere a proteinelor musculare în timpul a trei săptămâni de utilizare a HMB în combinație cu antrenamentul de rezistență.

Pentru cei care petrec ore nesfârșite ridicând fierul la sală, această poveste nu este atât de clară. Impactul pozitiv al HMB pentru persoanele instruite depinde de două lucruri: scopul muncii, pe care o iei în sala de gimnastică și de cât timp luați suplimentul. Studiul, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a avut persoane antrenate în formarea rezistenței care au finalizat un program de rezistență de nouă săptămâni în timp ce luau HMB sau placebo. În grupul HMB, studiul a constatat o creștere semnificativă a rezistenței mai mici a corpului, până la 9,1%, precum și un ușor efect asupra masei pure fără grăsimi.

Cu toate acestea, administrarea suplimentelor pentru o perioadă mai scurtă de timp nu poate produce aceleași rezultate pentru persoanele care sunt instruiți în antrenamentul de rezistență, sugerând că utilizarea trebuie să dureze cel puțin 2 luni pentru a observa orice schimbări favorabile. În plus, pentru persoanele care nu participă activ la programe de formare la scară largă, beneficiile HMB sunt mai puțin vizibile. Dar dacă veți începe un ciclu intensiv de antrenament, cum ar fi o „scurtătură la dimensiune” - ghemuit în fiecare zi, sau chiar începeți să vă pregătiți pentru o competiție, HMB vă poate ajuta să treceți acele luni dificile.

Cum să maximizați în continuare rezultatele cu HMB?

În timp ce HMB a arătat câteva rezultate promițătoare de la sine, pot exista și alte avantaje în asocierea acestuia cu un alt accesoriu bun:

HMB + Creatină

Separat, creatina și HMB pot crește efectele antrenamentului de forță asupra puterea și mărimea mușchilor, deci, dacă combinăm aceste două suplimente nutritive, este logic că vom obține rezultate și mai bune.

Cercetătorii de la Institutul de Sport și Educație Fizică (Polonia) au studiat efectele creatinei, HMB și combinației creatinei plus HMB, asupra forței și masei musculare la un grup de indivizi care au urmat un antrenament de rezistență progresivă. În timp ce toate grupurile și-au crescut masa musculară și forța, grupul creatină + HMB a observat creșteri mai mari ale forței și dimensiunii mușchilor, la fel ca reducere mai mare a grăsimii corporale. În cadrul combinației acestor două componente, vă recomandăm produse de primă clasă de la firma de încredere HMB - Reflex Nutrtion în combinație cu creatină Creapure - Reflex Nutrition.

HMB + KIC (acid alfa-cetoizocaproat)

Alfa-cetoisocaproatul sau KIC este un supliment nutritiv mai puțin cunoscut, care nu pare a fi foarte benefic în sine, dar atunci când este combinat cu HMB îl putem folosi pentru a preveni descompunerea proteinelor și a accelera regenerarea. Cercetătorii de la Universitatea Kingston din Marea Britanie au arătat o reducere semnificativă a semnelor și simptomelor afectării musculare provocate de efort, când le-au oferit subiecților lor o combinație de HMB (3 g) și KIC (0,3 g) zilnic timp de 14 zile.

HMB + ATP

Combinația HMB cu adenozin trifosfat sau ATP ar putea fi perechea perfectă pentru a face modificări semnificative personajului tău. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning a arătat îmbunătățiri semnificative ale masei musculare slabe, forței și energiei, datorită antrenamentului de rezistență de 12 săptămâni combinat cu utilizarea suplimentelor de HMB plus ATP. Pentru a crește ATP, vă recomandăm un supliment nutritiv D-riboză.

HMB: ce formă este mai bună?

În prezent, există 2 forme de HMB utilizate în cercetare: HMB de calciu (HMB-Ca) și forma fără acid a HMB (HMB-FA). HMB-FA poate crește absorbția și întreținerea HMB într-o măsură mai mare decât HMB-Ca; cu toate acestea, există foarte puține studii despre HMB-FA, deci este dificil să se spună dacă o formă este mai bună decât cealaltă. Fie că utilizați ambele versiuni, ambele sunt în prezent sigure.

Moment și dozare optime

Se recomandă protocoale suplimentare tipice pentru HMB 3 grame pe zi, împărțit în doze egale de 1 gram, luate în timpul zilei. În zilele de antrenament, se recomandă să luați o doză imediat după exercițiu, împreună cu celelalte două doze luate cu alimente. În zilele fără antrenament, luați pur și simplu 1 gram cu micul dejun, prânzul și cina. Deoarece durează câteva săptămâni pentru a observa pe deplin toate beneficiile HMB, pentru rezultate optime, vă recomand să îl luați timp de 2 săptămâni înainte de a începe un nou program.

Dacă sunteți nou în joc și căutați un supliment pentru a vă duce pe drumul cel bun sau dacă sunteți un veteran de fier pe punctul de a începe un ciclu de antrenament deosebit de intens - HMB poate merita o încercare.