Textul: CHRIS LOCKWOOD

câștigi

Ai crezut că o poți face singur. Ai găsit o sală de sport, ai început să te antrenezi și nimic ... După câteva luni, renunți pentru că visul tău de un corp masiv nu se împlinește. Dacă eforturile tale nu dau roade, este aproape sigur că suferi consecințele unor greșeli de bază.

Nu aveți nevoie decât de un navigator bun, pe care l-am găsit pentru dvs. în persoana lui Jay Cutler (în imagine), câștigătorul dlui. Olympia. Ceea ce vă sfătuim nu sunt presupuneri - acestea sunt câteva fapte de bază pentru oricine dorește să se îngrașe și să treacă cu succes de la categoria de începători la intermediari.

Combinat vs. exerciții izolate

Rezultatele unuia dintre studiile recente arată că, în primele 10 săptămâni de antrenament, începătorii obțin rezultate mai bune din exercițiile cu o singură articulație decât din exercițiile cu mai multe articulații. Pe termen lung, însă, cele mai mari creșteri sunt asigurate de exerciții combinate solicitante. Din acest motiv, Jay recomandă să înceapă de la bun început exerciții precum apăsarea pe bancă și ghemuirea, astfel încât să le puteți stăpâni tehnica cât mai curând posibil. Astfel de exerciții multi-articulare implică un număr mai mare de fibre musculare și grupuri musculare, sunt mai eficiente în dezvoltarea coordonării neuromusculare și, de obicei, vă permit să ridicați greutăți mai mari.

Dumbbells vs. mașini

„În calitate de culturist profesionist, încă mă antrenez aproape exclusiv cu gantere”, spune Jay. „Mașinile sunt mai sigure, dar fac și multă muncă pentru tine. Spre deosebire de mașini, ganterele te obligă să dezvolți controlul și echilibrul, construind o bază solidă pe care să construiești. ”

Intensitate

În antrenamentul de culturism, ne referim, de obicei, la intensitatea sarcinii de antrenament, exprimată ca procent din greutatea pe care exercițiul este capabil să o suporte într-o singură repetare. Jay recomandă antrenamentul cu aproximativ 70% din maxim și menținerea unui ritm relativ rapid de antrenament cu pauze de aproximativ 1 minut între seturi.

Cheia creșterii musculare este rezistența progresivă. Aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să vă măriți treptat greutățile de antrenament pentru fiecare exercițiu, chiar dacă continuați să faceți același număr de repetări. Chiar și o creștere de 1 kg pe săptămână înseamnă un stimul mai mare absorbit de mușchi și astfel programarea lor pentru creștere.

Antrenament aerob

„Dacă vrei să faci și antrenament aerob, îți recomand să nu depășești o doză de trei unități pe săptămână timp de 30 de minute”, sugerează Jay. "În opinia mea, antrenamentul aerob nu este necesar dacă vă întăriți cu o intensitate relativ mare, adică atunci când pauzele dintre seturi nu depășesc 1 minut."

Dieta pentru volume

Când sunteți un începător obsedat de construirea volumelor, Jay vă recomandă să consumați 1,5-2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Cel mai bun mod de a consuma această cantitate de proteine ​​este să o împărțiți în 5-7 mese pe zi, ceea ce vă va permite să luați mai multe calorii pe zi decât ardeți prin antrenament și alte activități zilnice. De asemenea, este important să beți multe lichide în timpul zilei.