Mitul conform căruia cafeaua ne dăunează a fost risipit. Dimpotrivă, cafeaua conține aproape 200 de substanțe cu efect pozitiv asupra corpului uman. Pe lângă cofeina cu efecte stimulatoare, în principal antioxidanții pot preveni stresul oxidativ și pot acționa ca o prevenire a bolilor cardiovasculare și a cancerului, Parkinson și boala Alzheimer. Din punct de vedere nutrițional, conținutul relativ ridicat de potasiu și magneziu este de asemenea important.

cafeaua

Cofeină. Bem cafea în principal deoarece conține cofeină, metilxantină (1,3,7-trimetilxantină chimic), care are un efect stimulant și stimulator asupra sistemului nostru nervos. S-a demonstrat că cafeina susține vigilența, atenția, gândirea logică, performanța fizică și mentală, dar nu memoria. Elevii feriți-vă! Nu te baza pe teste dacă bei „hectolitri” de cafea noaptea! Cu toate acestea, cafeaua și cofeina vă vor permite să fiți vigilenți și să învățați în timp ce nu mai dormiți fără cafea. După repetiție, răsfățați-vă cu odihna, relaxarea și somnul. Performanța crescută sub influența cofeinei a fost doar „datorată”.

Chiar și cu cafea, regula este că totul doare foarte tare. Șoferii care beau cafea în timp ce conduc conduc mai puține accidente, deoarece se concentrează mai bine asupra conducerii și conducerii și sunt mai puțin susceptibili de a cădea în micutul somn. Cu toate acestea, cafeaua și cofeina nu pot înlocui un stil de viață adecvat. O plimbare lungă, mai ales pe timp de noapte, ar trebui să fie odihnită, adormită, nu să mănânce în exces (care nu ar cunoaște „crizele” de după-amiază după un prânz bun! „Crizele” din noaptea și dimineața devreme între miezul nopții și 6:00 suscită îngrijorare). O cafea bună în doza potrivită și la momentul potrivit poate fi un mare impuls. Recomand șoferilor să bea cafea continuu în doze mici, de preferință de la un termos - desigur, nu în detrimentul concentrării asupra conducerii unei mașini! Nu uitați să aveți un regim de băut suficient.

Doza potrivită de cafea și cofeină

Există o modalitate de a bea cafea pentru a obține cel mai mare efect atunci când avem cea mai mare nevoie de ea? Aceleași reguli se aplică aici: absorbția cofeinei din tractul digestiv este - mai ales dacă bem cafea pe stomacul gol - foarte rapid. În decurs de 30-45 de minute, practic toată cofeina este absorbită și, după ce trece prin barierele vasculare cerebrale, acționează asupra centrelor creierului. Cofeina din sânge se descompune 2,5 - 4,5 ore, deci cele mai mari concentrații ale acesteia în sânge pot fi diferite - de la 15 la 120 de minute. Această diferență trebuie luată în considerare: fiecare iubitor de cafea trebuie să cunoască mai întâi reacțiile organismului la cofeină. Pe această bază, puteți alege doza și frecvența potrivite pentru consumul de cafea. Studiile anterioare au arătat că doza optimă de cofeină este peste 150 mg/zi; este de obicei în intervalul 200-300 mg/zi. Unele studii indică o doză optimă de 400 mg/zi. Dimpotrivă, doze zilnice foarte mari de cofeină (500-600 mg sau mai mult) pot provoca efectul opus și stimulul așteptat nu va fi furnizat. Persoanele sensibile pot prezenta reacții adverse din cauza unei doze excesive de cofeină (tensiune arterială mai mare, palpitații, efect urinar excesiv, arsuri la stomac).

Cantitatea de cofeină din diferite tipuri de boabe și cafea instant este diferită. Depinde de tipul de cafea utilizat (robusta conține mai multă cofeină decât arabica), de proporția relativă a ambelor tipuri și de tehnologia de preparare a produsului finit. Pe piață există și cafea decofeinizată; prin urmare, producătorul poate ajusta cantitatea de cofeină din cafea după cum este necesar. Cu toate acestea, de regulă, o ceașcă de cafea în doza obișnuită conține 60 - 75 mg de cofeină. Cafeaua instant are de obicei 60 mg, boabele de cafea mai mult: 75 - 100 mg. Deci, patru căni de cafea ne oferă în medie 300 mg de cofeină. Doza adecvată de cofeină în raport cu greutatea corporală este de 2 - 2,5 - 3 mg/kg/zi. Pentru o femeie de 60 de kilograme, doza adecvată va fi de 120-150-180 mg de cofeină pe zi, iar pentru un bărbat de 90 de kilograme, 180-225-270 mg de cofeină pe zi.

Doza într-o zi: Doza sigură: Supradozajul:
Se aplică celor mai obișnuiți băutori de cafea Se aplică celor mai obișnuiți consumatori de cafea
Cupe (număr) 2 - 5 8 - 10 și mai mult
Cantitatea de boabe de cafea uscate (g) 10 - 30 g 50 - 60 și mai mult g
Cantitate de cofeină (mg) până la 300 mg ° până la 400 mg * 600 și mai mult mg
Cantitatea de cofeină per kg greutate corporală (mg/kg) 2 - 2,5 - max 3 mg/kg 5-10 și mai mult mg/kg

° conform rezultatelor majorității studiilor
* conform rezultatelor unor studii

Cafea și antioxidanți. Pe lângă cofeină, conține apă, grăsimi, carbohidrați, proteine, antioxidanți (fenoli vegetali și acizi organici), taninuri, fibre, flavonoide, unele vitamine și minerale. Datorită polifenolilor, cafeaua are efecte antiaterogene și cardioprotectoare atât de benefice precum ceaiul verde și vinul roșu. Unele studii oferă cafelei un potențial antioxidant mai mare decât ceaiul verde. Fenolii vegetali, acizii organici, diterpenii cafestrol și kahweol (C/K) sunt doar câțiva dintre cei 200 de antioxidanți cunoscuți în cafea. Interesant este faptul că activitatea antioxidantă a cafelei crește odată cu prăjirea boabelor de cafea. Melanoidinele brune, care se formează în cafea în timpul prăjirii, au un efect antioxidant semnificativ. Conținutul de substanțe favorabile este suficient în cafeaua turnată, instant și espresso. În cazul cafelei filtrate surprinzătoare, conținutul lor poate scădea. Conținutul de antioxidanți din cafea depinde de tipul și metoda de tratament a boabelor de cafea. Producătorii de cafea preferă în general soiul Arabica, care excelează prin gust și aromă intensă, dar soiul Robusta are un potențial antioxidant mai puternic. Vă recomand să alternați ambele tipuri de cafea sau să preferați un amestec care conține atât arabică cât și robustă.

Cafea și efect diuretic. Deși cafeaua are efecte diuretice ușoare (diuretice), studiile profesionale au arătat că consumul adecvat de până la 300 mg, care corespunde cu 4 până la 5 căni de cafea pe zi, nu afectează nivelul fluidelor din organism. În plus, consumul unui pahar de apă cu fiecare cafea ne mărește aportul zilnic de lichide. Cu toate acestea, cu un consum excesiv de cafea, corpul nostru este cu adevărat deshidratat, iar mineralele și calciul sunt excretate în principal din acesta. Prin urmare, ar trebui să bem întotdeauna apă cu cafea. Multe cafenele și restaurante servesc acum în mod obișnuit cafea cu un pahar de apă.

Cafea și colesterol. Cafeaua turcească crește ușor colesterolul din sânge: unele surse raportează o creștere de aproximativ 10%. Pe de altă parte, cafeaua are proprietățile pozitive deja menționate. În schimb, cafeaua filtrată, conform literaturii de specialitate, nu crește colesterolul, ci are un efect anticancer mai mic. Deci, ce să prefer? Fără îndoială, este mai avantajos să servești cafea nefiltrată.

Când cafeaua da și când nu. Dacă aveți tensiune arterială scăzută și nu sunteți însoțit de probleme grave de sănătate, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil o ceașcă de cafea. Cu toate acestea, dacă aveți tensiune arterială crescută, veți avea nevoie de medicamente pentru ao reduce. Când tensiunea arterială revine la normal din cauza tratamentului antihipertensiv, vă puteți bucura din nou de cafea fără a fi nevoie să rămâneți fără cofeină.
Cercetările efectuate pe oameni sănătoși cu tensiune arterială normală au arătat că consumul moderat zilnic de cafea nu crește tensiunea arterială. Dacă expunem o persoană care nu consumă cafea în mod regulat să bea cafea, tensiunea arterială poate crește ușor; cu toate acestea, acest efect nu durează mult, dar dezvoltă toleranța relativ rapid și tensiunea arterială revine la valoarea inițială.
Consumul de cafea poate provoca în mod excepțional palpitații sau aritmii cardiace la persoanele sensibile. De asemenea, cafeaua provoacă arsuri în curând. Medicamentele care suprimă producția și excreția acidului gastric îi scutesc pe majoritatea pacienților de problema lor, iar apoi nu le interzicem să bea cafea ușor. În caz contrar, ar trebui să prefere cafeaua decofeinizată sau să renunțe cu totul la cafea. Nu trebuie băut deloc seara târziu sau noaptea de către o persoană care suferă de insomnie.

Cafea, sarcină și alăptare. Conform literaturii, nu a fost stabilită în mod clar o legătură directă între consumul de cofeină și avort sau naștere prematură. Deși majoritatea surselor afirmă că este sigur să beți cafea până la 200-300 mg de cofeină pe zi, îndemn la o anumită precauție și sfătuiesc femeile gravide să excludă temporar consumul de cafea în primele luni și mai târziu să o limiteze la 100-150 mg de cofeină pe zi, care corespunde a 2 cani.
Academia Americană de Pediatrie afirmă că cofeina este compatibilă cu alăptarea în declarația sa privind transferul de medicamente și substanțe chimice în laptele matern. Numai consumul ridicat de cafea are efecte secundare asupra bebelușului. Pentru femeile care alăptează, recomand un consum moderat de 2 căni de cafea pe zi dimineața și după-amiaza devreme. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să consulte un ginecolog și pediatru în timp ce beau cafea.

Cafea și diabet. Studii clinice ample au confirmat că consumul regulat de cafea reduce riscul de diabet de tip 2. Cel mai mic risc îl reprezintă consumatorii avizi de cafea, i. j. cei care au băut 7 sau mai multe căni de cafea pe zi (50% risc comparativ cu cei care au băut 2 sau mai puține căni). Efectul benefic al cafelei (și al ceaiului verde) de reducere a riscului de diabet de tip 2 se aplică atât bărbaților, cât și femeilor, chiar și celor care sunt supraponderali sau obezi. Unele studii au confirmat acest efect benefic cu cafeaua decofeinizată.

Cafea, calciu și oase. Deși este cunoscut fenomenul unui echilibru negativ al calciului în consumul de cofeină, nu s-a demonstrat că consumul de cafea promovează subțierea oaselor (osteoporoză). Este probabil ca cafeina să reducă absorbția calciului din intestin; totuși, conform datelor experților, este vorba doar de câteva mg pe zi (4-6 mg/zi). Este o cantitate neglijabilă care nu se va arăta dacă avem un aport suficient de calciu în dietă (1200 - 1500 mg pe zi). Putem compensa cu ușurință deficitul mic de calciu adăugând 2-3 linguri de lapte la cafea sau consumând întreaga ceașcă.

Cafea și cancer. Niciun test intervențional nu a arătat un efect cancerigen direct al cafelei la om. Dimpotrivă, o serie de substanțe diferite cu efecte antioxidante și anticanceroase au fost dovedite în cafea.

Cafeaua, ateroscleroza și bolile cardiovasculare. Consumul regulat de cafea suprimă unele faze ale procesului de întărire vasculară (disfuncție endotelială), în special procesele inflamatorii. Combinația efectelor benefice ale cafelei reduce riscul de diabet, ateroscleroză și, într-o măsură mai mică, obezitate, care depășește efectul advers al cafelei, care reprezintă o ușoară creștere a colesterolului din sânge atunci când beți cafea. Persoanele cu colesterol ridicat pot alege cafea instant sau espresso și, bineînțeles, trebuie tratate (dietă, exerciții fizice și medicamente).

Cu sau fără lapte? Afirmația că, dacă adăugăm lapte la cafea, suprimăm efectul cofeinei, nu este adevărată. Laptele diminuează efectul cofeinei asupra mucoasei gastrice, de aceea recomandăm cafeaua cu lapte pacienților cu boli de stomac. Rezultatele studiilor recente au arătat că nivelul antioxidanților din cafea este același după ce ați consumat cafea cu sau fără lapte. Laptele încetinește absorbția substanțelor active din cafea în fluxul sanguin și, astfel, efectul stimulant al cofeinei. Se simte că cafeaua cu lapte sau smântână are un efect mai slab asupra ei decât cafeaua neagră. Poate fi folosit într-un mod specific: dacă bem cafea cu lapte, cappuccino sau latte, obținem o toleranță fiziologică mai bună la cafea. Dacă bem doar cafea neagră, cofeina se absoarbe mai repede și reacțiile fiziologice pot fi mai vizibile.
Practica mea personală este aceasta: beau mereu cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun. Voi lua chiar și un pahar de lapte, mai ales cu cereale integrale. În restul zilei beau cafea fără lapte. La urma urmei, chiar și italienii își beau cappuccino-ul preferat doar dimineața.

Cafeaua aparține regimului de băut? Ar trebui să bem 2-3 litri de lichide pe zi. La acestea putem adăuga consumul de alimente cu un conținut ridicat de apă, precum fructe, legume, supe. Cu toate acestea, nu includeți cafeaua în modul de băut. Cafeaua asta se scurge? Și ce dacă! Bea mai mult un pahar mare de apă în fiecare zi și este o problemă!