De ce este important calciu?

Unul dintre cele mai importante roluri ale calciului în corpul nostru este sănătatea oaselor. Până la 97% din calciu este stocat în scheletul nostru, iar deficiența acestuia poate fi una dintre cauzele osteoporozei, o boală caracterizată prin pierderea osoasă și fragilitate. Într-adevăr, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Oxford, veganii au avut, în medie, un risc mai mare de fracturi decât persoanele care mănâncă normal și vegetarienii.

suplimente

Cu toate acestea, analiza a constatat că acest risc mai mare a afectat doar acei vegani cu un aport zilnic de calciu mai mic de 525 mg. Veganii cu un venit peste această valoare au avut aproximativ același risc de fracturi ca și restul populației.

Doza zilnică recomandată de calciu

Indiferent de dieta, aportul de calciu este foarte important. Iar motivul nu este doar sănătatea oaselor. Calciul este, de asemenea, important pentru reglarea pH-ului sângelui nostru și pentru contracțiile musculare.

Cât de mult calciu ar trebui să luăm? Nu știm exact, deoarece există încă discuții pe această temă și recomandările organizațiilor individuale diferă semnificativ.

De exemplu, în Regatul Unit, se recomandă un aport zilnic de 700 mg de calciu, în Statele Unite 1000 mg de calciu, iar în Slovacia până la 1200 mg de calciu. Cu toate acestea, Oficiul de Sănătate Publică nu menționează motivele determinării unei valori atât de ridicate în Slovacia. Cu toate acestea, atunci când luăm în considerare rezultatele cercetărilor și recomandărilor de la Universitatea Oxford din alte țări, putem considera că acest număr este inutil de mare.

„Condiția de bază pentru un aport suficient de calciu este calitatea și cantitatea dietei noastre”

Unde se găsește calciul în natură

Calciul este prezent pe scară largă în alimentele vegetale. Este un element chimic de bază care circulă în mediul nostru în diverși compuși, iar oamenii îl pot obține în siguranță de la plante, la fel ca animalele erbivore. La urma urmei, tot calciul din laptele de vacă provine din alimentele vegetale pe care le consumă vacile. Calciul se găsește în cantități mici în marea majoritate a alimentelor vegetale întregi, astfel încât condiția de bază pentru un calciu suficient este în primul rând calitatea și cantitatea dietei noastre.

Calitatea alimentelor nu este aceeași cu calitatea alimentelor. Acesta exprimă măsura în care dieta noastră constă din alimente vegetale întregi, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele, spre deosebire de alimentele procesate. Alimentele bogate în făină albă, zahăr, uleiuri și proteine ​​extrase sunt sărace în minerale și vitamine. Cu cât consumăm mai multe alimente procesate, cu atât riscăm să lipsim o vitamină sau un mineral.

Deci, care sunt sursele de calciu într-o dietă pe bază de plante? Dintre alimentele vegetale le găsim pe cele care sunt în mod natural mai bogate în calciu, dar și așa-numitele alimente fortificate, care ne pot ajuta să creștem semnificativ aportul de calciu. Să ne uităm la alimentele individuale.

Alimente bogate

În ceea ce privește conținutul de calciu, cele mai bogate sunt doar alimentele îmbogățite. Alternativele de lapte pe bază de plante au de obicei suficient calciu adăugat pentru a se potrivi cu laptele obișnuit de vacă. O cană de lapte vegetal îmbogățit conține astfel 300 mg de calciu, care, potrivit cercetărilor, este la fel de bine utilizabil. Trebuie avut în vedere faptul că nu toate alternativele de lapte pe bază de plante sunt fortificate, iar unele pot conține cantități mai mari de zahăr. Prin urmare, este foarte important să alegeți cu atenție și să ajungeți la cea mai sănătoasă alternativă.

Legume cu frunze

Știați că varza, broccoli sau varza de Bruxelles sunt diferite soiuri ale aceleiași plante? Împreună cu varza și bok choy, toate sunt surse bune de calciu. În schimb, spanacul conține o cantitate mare de oxalați, care leagă calciu, ceea ce reduce utilizarea acestuia.

Tofu

Tofu este fabricat din lapte de soia, care precipită într-o formă solidă. În unele cazuri, sărurile de calciu sunt folosite pentru precipitații, iar astfel de tofu este apoi o sursă excelentă de calciu. Tofu cu conținut de calciu sunt, de exemplu, cele de la mărcile selectate de Lunter și Chef, pentru alte mărci este important să se verifice conținutul de calciu pe etichetă.

Semințe

Sesanul și tahini sunt, de asemenea, surse excelente de calciu. Tahini este utilizat în cea mai mare parte în hummus, dar poate fi, de asemenea, un condiment excelent pentru o varietate de feluri de mâncare cu legume.

Fructe uscate

Stafidele, caisele uscate, smochinele și prunele sunt surse concentrate de nutrienți, inclusiv calciu, datorită uscării. Are un gust excelent cu terci de mic dejun și va servi și ca zeciuială sănătoasă.

Leguminoase

Conținutul de calciu din leguminoase nu este ridicat, dar le consumăm în cantități mai mari decât, de exemplu, fructele uscate sau semințele. Datorită prezenței sale largi în dieta vegană, leguminoasele contribuie semnificativ la aportul zilnic total de calciu.