Calciul este foarte important pentru organism, de aceea este necesar să consumăm alimente care conțin calciu, astfel încât oasele și dinții noștri să fie sănătoși și puternici. Laptele și produsele lactate sunt adesea considerate singurele surse de calciu, dar cu siguranță nu este cazul. Unde este calciu peste tot și ce alimente ar trebui să nu ratezi cu siguranță în dieta ta? Acest tabel vă va ajuta.

alimente care conțin

Mulți oameni au o intoleranță la lactoză sau o alergie la cazeină, astfel încât laptele este inadecvat pentru ei și unele tipuri de lapte nici măcar nu digeră, așa că trebuie să ia calciu din alte alimente care sunt chiar mai bogate în calciu. Pentru ca calciul să fie bine absorbit în organism, este de asemenea indicat să consumați alimente care conțin vitamina D, care se găsește în principal în peștii grași și lumina soarelui.

Calciu pe scurt

Calciul este un mineral care face parte din oase și dinți, se găsește și în mușchi și sânge. Afectează oasele și dinții sănătoși și puternici, precum și dezvoltarea acestora, ajută la funcționarea corectă a inimii, a tensiunii arteriale, a metabolismului, a sistemului nervos, a mușchilor, a pierderii în greutate etc. Există până la 2 kg de calciu în corpul unui adult. Deficitul de calciu se poate manifesta fragilitate crescută și subțierea oaselor (osteoporoză), parodontită, creșterea cariilor dentare sau dureri articulare.

Doza zilnică recomandată de calciu

Grupă de vârstă Aport de calciu pe zi
13 ani 600 mg
4 - 6 ani 750 mg
7 - 9 ani 900 mg
10 - 12 ani 1.100 mg
13 - 18 ani 1.200 mg
19 ani și peste 1.000 mg
Alăptarea și sarcina până la 19 ani 1.200 mg
Alăptarea și gravidă de la 19 ani 1.000 mg

Sursa: recomandări nutriționale DACH 2013

Aportul recomandat de calciu pe zi poate varia ușor, deoarece există și recomandări nutriționale mai vechi valabile pentru Republica Slovacă sau chiar pentru Republica Cehoslovacă din anii 1990 pe internet și în literatura de specialitate. Cu toate acestea, tabelul de mai sus ar trebui să fie relativ precis.

Calciul în alimente - masă

Unde se găsește calciu? Alimentele bogate în calciu nu sunt doar produse lactate cunoscute, ci și legume, fructe, leguminoase, nuci sau pește. În tabel veți găsi alimente selectate, care sunt sortate după conținutul de calciu.

Alimente [100 g] Calciu [mg]
mac 1 460
Alge 1 400
parmezan 1 335
Emmental 1.000
Gouda 1.000
Șprot 900
Eidam 30% 800
seminte de susan 785
Brânză topită 600
Camembert 575
Unt 575
Tofu 510
Niva 400
Sardine în ulei 330
Alune de padure 300
Mozzarella 300
Migdale 252
Ciocolată 250
Usturoi de urs 240
Boabe de soia 240
Varză 220
Varză 220
Conopidă 205
Seminte de in 200
Stafide 200
Smochine uscate 190
Gălbenuş 140
Fistic 135
Arpagic 130
Lapte degresat 122
Iaurt 120
Zer 120
Brânză de vaci semi-grasă 120
Lapte semi-degresat 118
Spanac 117
Boabe de cacao 111
Seminte de floarea soarelui 110
Fasole 100
Măsline 97
Caise uscate 85
Zelep 80
Kapor 80
Fulgi de ovăz 80
Kaleráb 71
Lintea 65
Praz 65
Brocoli 60
Suc de varza 55
Crevetă 54
Zaječická fierbinte 45
suc de portocale 30
carne de curcan 25
Vincentka 24
cod 23
șuncă 20
Avocado 14

Este necesar să consumați alimente care conțin calciu în fiecare zi. O dietă sănătoasă echilibrată conține suficient calciu și, dacă nu evitați nimic din alimente, nu ar trebui să aveți probleme. O situație mai gravă poate apărea la vegani sau la persoanele care nu consumă produse lactate.

Dacă mâncați o dietă variată și echilibrată, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la deficiența de calciu. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat sau știți că nu mâncați alimente care conțin calciu, puteți cumpăra tablete cu acest mineral într-o farmacie fără prescripție medicală.