calitatea

Obiectul acestui articol este valoarea nutritivă a proteinelor. Acest lucru depinde de faptul dacă o anumită proteină conține aminoacizi esențiali în cantitățile necesare organismului. În fiziologie, recunoaștem mai multe moduri de a evalua calitatea proteinelor (valoarea biologică, utilizarea netă a proteinelor, valoarea relativă a proteinelor, scorul chimic, scorul proteinelor etc.).

Numitorul comun al acestor termeni este faptul că caracterizează rata de utilizare a proteinei consumate. Aș explica acest lucru cu un exemplu în care copiii adună cărți și le lipesc într-o carte. Ei primesc un pachet nou de zece cărți. Cu cât se încadrează mai multe carduri în colecție (aminoacizi esențiali), cu atât conținutul pachetului poate fi mai utilizabil pentru a finaliza colecția (valoarea biologică a proteinei).

În cercurile de fitness, proteinele din zer sunt considerate a fi cea mai bună sursă de proteine. Acest lucru este justificat deoarece proteinele din lapte ating o valoare biologică foarte mare (90-100%). Peștele și carnea (75-80%) sunt în contact strâns. Grâul atinge aproximativ jumătate din valoarea biologică a proteinelor din lapte.

Dar care este o soluție practică la aportul de proteine?

Să presupunem că cântăriți 75 kg și doriți să câștigați masa musculară. Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în intervalul 120 - 150g proteine ​​/ zi. (Dacă nu credeți acest lucru, vă rugăm să adăugați comentariul dvs. după ce ați citit articolul precedent „Câtă proteină este suficientă”).

Dacă bei 1 litru de lapte, vei primi aproximativ 33 g de proteine. Cu toate acestea, consumul excesiv de lapte poate provoca probleme cel puțin cu descompunerea lactozei. OK, amestecați proteine ​​din zer dimineața și seara. Îl vei deschide de două ori pe zi și te vei preface că e depozitat într-un mediu steril (nu contează, la urma urmei este plin de stabilizatori). O friptură de 200 de grame „dă” aproximativ 40 g de proteine. Cu toate acestea, pe termen lung, creșterea consumului de carne duce la creșterea bacteriilor putrefactive în colonul dvs. Un factor etic merită menționat și, deoarece hrănirea zerului și a cărnii la 7,2 miliarde de persoane ar fi probabil o problemă serioasă.

Realizați că nu este necesar și psihologic dificil să consumați doar un anumit tip specific de alimente ca singură sursă de proteine.

Puteți combina proteine ​​din feluri de mâncare diferite între ele. Proteinele vegetale au în general o valoare biologică mai mică. Acesta este un fapt. cerealelor le lipsește lizina (un aminoacid esențial). Dar conțin mai multă metionină.

Pe de altă parte, leguminoasele (soia, linte) au mai puțină metionină, dar mai multă lizină. Dacă combinăm de ex. orez cu linte, obținem o valoare biologică comparativ ridicată a proteinelor în nimic care să rămână în urma cărnii.

Calitatea proteinelor este limitativă în cazurile în care aportul lor total este mai mic.

Cu un aport mai mare de proteine, calitatea lor este mai mult sau mai puțin irelevantă. Da, am citit și câteva lucrări care compară efectul anabolic al izolatului de soia față de zer. Din aceste motive, subliniez și combinația reciprocă de proteine. Pe de altă parte, îmbunătățirea proteosintezei după antrenamentul de forță a fost confirmată nu numai pentru proteinele din zer, ci și pentru cazeină, proteine ​​din soia, laptele integral și degresat și altele. Unele companii produc deja produse bazate pe o combinație de proteine ​​vegetale și animale (de exemplu, bare de proteine ​​sau bare de proteine ​​vegetale de la MaxSport).

Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Aminoacizi esențiali și recuperarea proteinelor musculare din exercițiul de rezistență. Am J PhysiolEndocrinolMetab. 2002 oct; 283 (4): E648-57.

Børsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Efectul amestecului de anaminoacizi, proteine ​​și carbohidrați asupra echilibrului muscular proteic net după exercițiul de rezistență. Int J SportNutrExercMetab. 2004 iunie; 14 (3): 255-71.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Proteindere ingerată răspunsul mușchilor și albuminei proteine ​​de sinteză după exercițiu de rezistență la tineri. Sunt J ClinNutr. 2009 ianuarie; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 3 decembrie.

Wilkinson SB1, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumul de skimmilk fluid protejează creșterea mușchilor mai mari după exercițiu de rezistență și consumul de băutură anisonitrogenă și izoenergetică de soi-proteină. Sunt J ClinNutr. 2007 aprilie; 85 (4): 1031-40.