În primul rând, trebuie să vă dați seama de ce sunteți supraponderal. Sunteți supraponderal atunci când purtați mai multe grăsimi decât este necesar și sănătos. Aportul excesiv de energie, alături de lipsa exercițiilor fizice și stilul de viață sedentar, duce la acumularea de calorii sub formă de grăsime cu toate consecințele estetice și asupra sănătății. Te îngrași mai ales atunci când consumi mai multe calorii pe termen lung decât poți consuma. Excesul de energie (calorii) este stocat în organism sub formă de grăsimi. Corpul îl depozitează pentru perioade mai rele. Supraponderalitatea este cauzată de interacțiunea factorilor genetici și externi . O cauză semnificativă sunt situațiile și perioadele stresante recurente în care activitatea fizică scade - începerea unui loc de muncă, începerea unei familii, probleme de familie sau de muncă, încetarea activităților sportive, pensionare etc. Veți avea riscuri mari pentru sănătate dacă greutatea dvs. depășește 20% din greutatea ideală. Nu numai că sunteți expuși riscului de hipertensiune arterială, glicemie sau colesterol, dar cel mai probabil aveți deja, dar nu vă dați seama în majoritatea cazurilor.

schimbați

Cum să aflați că sunteți supraponderal? Cea mai simplă modalitate este de a calcula așa-numitul indicele de masă corporală, cunoscut sub numele de IMC. Calculat ca raportul dintre greutatea în kg și înălțimea în m 2 (de exemplu, 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Greutate normală este atunci când IMC este de la 22 la 24, pentru se iau în considerare valorile supraponderale de la 25 la 30. Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 30, sunteți obezi. Dar fii atent. Indicele IMC este individual și, în multe cazuri, depinde de structura corpului dumneavoastră. Trebuie să rețineți că două persoane cu același IMC (de exemplu, 24 de ani), vârsta și sexul au greutăți diferite ale oaselor, mușchilor și cantității de lichid din corp. Deci, unul poate fi ușor supraponderal, iar celălalt are o greutate optimă.

Dacă IMC-ul și greutatea dvs. sunt normale, este timpul să începeți să faceți ceva pentru a-l menține. Acest lucru devine din ce în ce mai dificil odată cu vârsta. De obicei, însă, este suficient să nu primești din când în când niște dulciuri și cel mai important trebuie să începi să te miști regulat.

Dacă ați depășit deja limita de supraponderalitate și indicele IMC este ridicat, este timpul să vă reevaluați stilul de viață, să vă schimbați obiceiurile alimentare. Cu siguranță îți este mai ușor să te lupți cu cinci sau zece kilograme de supraponderalitate decât treizeci? Dacă suferiți deja de obezitate, cu siguranță nu veți fi surprinși de indicele IMC ridicat (peste 30), deoarece chiar și fără calcule, știți că cifra dvs. nu este ideală. Cu toate acestea, aveți grijă să nu o judecați numai după criterii estetice, concentrați-vă în principal pe îmbunătățirea stării de sănătate. Puteți calcula IMC-ul dvs. în partea de jos a acestei pagini.

În orice caz, trebuie să cunoașteți nevoile corpului dumneavoastră. Când îi cunoașteți și începeți să le aplicați în stilul dvs. de viață și mai ales în dieta dvs., corpul vă va înapoia cu o greutate în scădere și îmbunătățind sănătatea. Simplu, începe să înveți.

Principalele cauze ale supraponderalității

Motivul principal este diferența dintre consumul și consumul de energie - calorii. Disparitatea dintre venituri și cheltuieli cu energia este în toate cazurile și poate fi cauzată de:

A) aport excesiv de energie - în principal prin aportul crescut de grăsimi saturate (nesănătoase). Au de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele.

b) cheltuieli insuficiente de energie, care se datorează mai ales lipsei de activitate fizică și stilului de viață sedentar.

Predispoziții genetice. Cel puțin 50% din obezitate este determinată genetic. Dacă ambii părinți sunt obezi, probabilitatea obezității la descendenți este de 80%. Cu toate acestea, acest dezavantaj poate fi schimbat prin eforturi sporite de a menține obiceiuri alimentare adecvate și o activitate fizică suficientă.

Efecte hormonale. Acestea sunt în principal funcția tiroidiană scăzută (hipotiroidism) și nivelurile crescute de hormoni ai cortexului suprarenal (sindromul Cushing).

Efecte metabolice. Cerințele de energie ale corpului sunt determinate de greutatea corporală, sexul, vârsta și gradul de activitate fizică. Cu toate acestea, există diferiți factori individuali, preponderent codificați genetic (înălțimea metabolismului de bază), care afectează echilibrul energetic. Obezitatea poate apărea și la o persoană care nu consumă mai mult decât alte persoane. Cu toate acestea, probabil se mișcă mai puțin și, datorită dispozițiilor sale înnăscute, trebuie să acorde mai multă atenție compoziției dietei sale.

Medicamente. Unele medicamente îți pot crește pofta de mâncare și astfel pot contribui la supraponderalitatea. Acestea sunt în principal antidepresive și medicamente hormonale.

Factori psihologici și obiceiuri alimentare. La persoanele obeze, aportul alimentar este crescut în funcție de semnale externe și situații emoționale (depresie, frustrare, reacție la singurătate, tensiune, stres, timp îndelungat). Greutatea corporală depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare. Prin creșterea unei familii, se dobândesc obiceiuri alimentare inadecvate și, datorită lor, se luptă mai târziu cu excesul de greutate.

Cum să începi să slăbești . După cum am menționat, trebuie să fii conștient de nevoile corpului tău. Începe să înveți. Marea majoritate a persoanelor supraponderale pot câștiga o greutate corporală ideală. A deveni mai sărac este, de asemenea, real pentru tine. Corpul uman răspunde la fiecare schimbare externă și este capabil să se adapteze la metabolism. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi și de a câștiga în greutate optimă este schimbarea și urmarea ulterioară a principiilor unui stil de viață sănătos, schimbarea echilibrului energetic (reducerea veniturilor și creșterea cheltuielilor energetice) și aplicarea principiilor pierderii în greutate sănătoase, nu drastice.

Pentru ca slăbirea să fie eficientă, urmați aceste principii de bază:

  • Planificați cu atenție pierderea în greutate și pregătiți-vă mental pentru aceasta, comparați toate avantajele și dezavantajele pierderii în greutate
  • reevaluează-ți stilul de viață și află ce greșeli faci
  • stabiliți obiective realiste și realizabile (obiectiv parțial și final)
  • Educați-vă și obțineți suficiente cunoștințe despre alimentele și dietele adecvate în timpul pierderii în greutate și ulterior, menținând în același timp pierderea în greutate
  • pregătește un concept de dietă, meniul de dietă în timpul pierderii în greutate, cum să schimbi cumpărăturile și rețetele adecvate pentru pregătirea meselor sănătoase
  • alege o activitate fizică care se potrivește stării tale fizice actuale, opțiunilor de sănătate și naturii tale
  • pregătește un program de exerciții și programează un program de exerciții
  • stabiliți o rată săptămânală de scădere în greutate (nu trebuie să fie mai mare de 1,5 kg)
  • intern, pregătiți-vă pentru aspectele negative ale pierderii în greutate și cum să le gestionați
  • Începeți să respectați regimul de reducere numai atunci când aveți suficient timp pentru a pierde în greutate și sunteți bine mental

Cea mai importantă condiție prealabilă pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este o dietă obișnuită .

  • Începeți cu micul dejun, care ar trebui să fie în termen de 2 ore după trezire,
  • urmat de a zecea dimineață, prânz, olovrant A
  • cina, cu cel mult 1,5 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de legume și proteine.

Pe lângă distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei, structura porțiunilor alimentare este, de asemenea, importantă .

  • Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor cu zahăr, limitați mărimea garniturilor din felurile principale).
  • Puneți suficientă proteină în dieta dumneavoastră, cum ar fi produsele lactate (iaurturi și băuturi din lapte până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri de ou, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din acestea.
  • Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fructe pe zi, mai degrabă dimineața.
  • Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul adecvat de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - ape de masă și minerale, fructe, ceaiuri din plante sau verzi.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață includ, de asemenea, activitate fizică . Este recomandabil să faceți exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. De două până la trei ori pe săptămână, faceți activități aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau exerciții fizice etc.) și o dată pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul. Nu mâncați cu o oră înainte și o oră după exercițiu, vă veți încărca inutil corpul și nu ar arde „caloriile prinse” în mod corespunzător.

Trebuie să vă schimbați metabolismul
Rețineți că, din cauza încercărilor repetate de a pierde în greutate și a încercării diferitelor diete garantate, metabolismul dvs. se schimbă. Corpul învață să economisească și arde mai puține „calorii” și încetinește. Această problemă afectează persoanele care au slăbit de multe ori în timpul vieții și au îngrășat foarte multe kilograme și astfel și-au „salvat” metabolismul. Desigur, atunci este foarte dificil să schimbi această situație. O reducere radicală a aportului de alimente nu va ajuta. Este important să vă concentrați asupra compoziției alimentelor, să luați suficiente proteine ​​și alți nutrienți și, mai ales, să măriți mișcarea. Acest lucru va crește proporția masei musculare, care este o modalitate de a crește metabolismul bazal.

Dietele cu slăbire rapidă conduc în principal la pierderea apei și a masei musculare și la o mică pierdere a țesutului adipos. Astfel de diete preferă cantitatea (cantitatea de kilograme pierdute) decât calitatea pierderii în greutate. În plus, cercetările medicale au arătat că pierderea rapidă în greutate este nesănătoasă și este însoțită de un risc ridicat de recâștig în greutate. Există multe modalități de a slăbi sănătos astăzi.

Pierderea în greutate sănătoasă ar trebui să îndeplinească următoarele condiții:
1. pierderea inițială în greutate nu trebuie să fie mai mare de 10% din greutatea dvs. actuală,
2. pierderea medie în greutate ar trebui să fie 0,5 până la 1,5 kg pe săptămână
3. Ar trebui să mențineți o pierdere în greutate de 10% cel puțin 3 luni, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu noua greutate și să-și regleze metabolismul în funcție de aceasta (un mod de a folosi energia din alimente).

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)