Nu este nevoie să introduci antrenorul de fitness, în prezent și mama Janka Jánošíková. În septembrie, eu și Janka am vorbit despre mâncare și mișcare în timpul sarcinii. În acest articol ne vom apropia includerea mișcării active în viața unei proaspete mame după naștere. Îi cerem Janka momentul ideal pentru a începe exercițiile fizice, pentru o dietă adecvată atunci când alăptați un copil, cum ar fi cu diastază și reducerea kilogramelor de sarcină și altele.

Dacă doriți să citiți și despre sarcina lui Janka, consultați acest articol din septembrie.

Este adevărat că, prin încorporarea exercițiului în viața de după naștere, ne reîncarcăm energia, ne descurcăm mai bine cu lipsa de somn, susținem regenerarea generală a corpului, prevenim depresia postpartum și multe altele? Ce crezi?

Cred că includerea oricărei mișcări active în viață, fie după naștere, fie în convalescență după o intervenție chirurgicală sau boală, este foarte pozitivă și benefică pentru organism. Corpul nostru este construit pentru a se mișca. Mișcarea este naturală pentru noi încă de la naștere. Doar o tendință din epoca hipermodernă de astăzi încearcă să ne facă lucrurile mai ușoare și mai rapide, de unde și durerile, coloanele scoliotice, hernia de disc, tulburările mentale la copii și adulți sau curba în creștere a bolilor cardiovasculare sau ale civilizației.

Mare DA pentru mine. Trebuie să faci mișcare, să te miști, să fii activ. Din practică pot spune asta persoanele care duc o viață activă sunt mai vitale, se pot recupera mai repede de la boli sau leziuni, femeile pot slăbi mai repede și se pot îngrășa înainte de naștere mult mai repede decât mamele inactive.

când

Când este momentul potrivit pentru a începe activitățile fizice după naștere? Putem începe în maternitate, după sfârșitul perioadei de șase săptămâni, sau trebuie să așteptăm și mai mult?

Clasificarea activităților fizice după sarcină este foarte individuală pentru fiecare femeie. Depinde de cursul nașterii (dacă a fost natural sau condus de o secțiune), de starea generală a mamei și, de asemenea, de copilul născut. În maternitate nu-mi vine să cred că o femeie după naștere ar dori să facă exerciții, poate că meditația ar fi un termen potrivit.

Veți găsi un „exercițiu” adecvat imediat după naștere în acest articol profesional al antrenorului și mamei de două ori Lei Vršecká

Șase săptămâni este timpul în care corpul unei femei este administrat împreună după readucerea bebelușului împreună, așa că, dacă o femeie dorește să fie activă în această perioadă, este necesar să alegeți tipul optim de încărcare și un astfel de exercițiu care va fi benefic pentru ea.

Din propria mea experiență, pot spune că, deși o femeie se simte bine, trebuie să aveți grijă să vă mențineți ritmul cardiac ridicat în timpul exercițiului (este mai bine să omiteți antrenamentul pe intervale sau în cerc, alergările lungi sau antrenamentul cu greutăți timp de cel puțin 2 luni după naștere).

Abia așteptam să încep din nou antrenamentele, așa că am făcut-o a înlocuit antrenamentul cu cărucioare lungi și rapide (50-60 km de mers pe jos pe săptămână în a 6-a duminică) și, chiar dacă am condus, corpul meu avea nevoie de relaxare și pierdere în greutate, mi-a arătat o mare oboseală, somnolență și nervozitate. Am încetinit și totul s-a acomodat din nou.

Drăguțe femei active, așteaptă un minut. Este nevoie de timp (corpul îți va spune când este momentul potrivit) și o poți face din nou cu o sută.

Exerciții pentru întărirea podelei pelvine Sunt excelente atât împotriva scurgerilor de urină, cât și împotriva problemelor legate de sarcină, așa că ar trebui să facă parte din antrenamentul dumneavoastră.

În legătură cu nașterea, întâlnim adesea termenul „diastază”. Ați putea să ne spuneți despre ce este vorba și dacă este posibil să o diagnosticați acasă? Există vreo modalitate de a o preveni? Cum să readuceți mușchii abdominali la starea lor inițială?

Diastaza este răspândirea mușchilor abdominali către părți laterale. Mușchii care alcătuiesc partea din față a abdomenului sunt separați din cauza presiunii interne ridicate cauzată în principal de sarcină, dar și de exerciții necorespunzătoare sau postură incorectă și slăbirea mușchilor abdominali.

Puteți diagnostica diastaza culcându-vă pe spate și încercând să vă ridicați un pic ca într-un dispozitiv de scurtare sau pur și simplu ridicați picioarele la 15 cm de sol. Primul semn este că se face un baldachin peste buric și depinde de câte degete puteți încadra în golul creat. Un fizioterapeut sau un medic profesionist vă poate diagnostica exact.

Diastaza poate fi prevenită prin exerciții regulate pe miezul corpului, exerciții de stabilizare și exerciții pe podeaua pelviană. Cel mai bine este să găsiți un specialist competent în diastază și să încercați să exersați exercițiile sub supravegherea sa. Și, dimpotrivă, pentru a evita diverse comenzi rapide, abdominale, care, dimpotrivă, vor susține în continuare diastaza conform videoclipurilor de pe YouTube.

Ce activități fizice specifice recomandați pentru a aduce la viață proaspetele mame și cu care este mai bine să așteptați mai mult?

Este foarte individual care activități vor include mame în regimul lor. Fiecare dintre noi preferă ceva diferit. De asemenea, depinde dacă femeia a fost activă fizic înainte de sarcină.

Mama care nu a făcut mișcare în mod regulat, ar trebui să înceapă după naștere cu activități mai ușoare (yoga, stretching, pilates, mers pe jos, înot, ciclism) și se adaugă treptat la intensitate.

Dimpotrivă, la o femeie care era activ fizic înainte sau în timpul sarcinii, poate fi inclus și după sfârșitul celei de-a șasea săptămâni forme mai dinamice de exercițiu (zumba, tae-bo, fitko, cross running, step aerobic, sărituri). Totul depinde de modul în care se va simți femeia după exercițiu și de a stabili activitatea fizică optimă în consecință.

Cum să începem cu exercițiile fizice, astfel încât să nu ne înrăutățim sănătatea sau să producem pierderea producției de lapte?

Cel mai important lucru este că femeia se simte bine mental și elimină în orice fel stresul și evită activitățile solicitante fizic. Regimul de băut și dieta variată sunt, de asemenea, foarte importante.

Am încercat-o pe mine, când eram sub presiune, laptele era mai puțin. Am încercat să evit prea mult efort fizic. Și eu nu s-a descurcat bine în primele 4 luni de la naștere la exerciții cardio rapide pe trambuline, prin urmare, a trebuit să încetinesc.

Viceversa forme mai lente de exerciții de întărire m-au ajutat să mă formez rapid.

La fel ca mine, ești și o mamă nouă pentru fiul tău. Cum a fost în cazul tău cu exerciții fizice și kilograme după nașterea lui?

Am luat 17 kilograme în timpul sarcinii, deși totul a fost depozitat în principal în burta uriașului. Cu mult timp în urmă am schimbat mărimea S cu XL și pentru prima dată am văzut una complet diferită față de înainte de sarcină. Femeia, deși poartă un copil sub inimă, s-a simțit foarte incomodă, prea rotundă și stângace în ultimele două luni. Prin urmare, ca orice altă femeie, așteptam cu nerăbdare un stomac plat și am vrut să am o figură ca înainte.

În primele 2 săptămâni am slăbit doar 6 kilograme și în două luni silueta mea a fost din nou potrivită.

Deci, ce am făcut? Am alăptat foarte mult și alăptez până acum. Au ajutat și nopțile nedormite (pentru alăptarea foarte frecventă). Merg la plimbări cu căruciorul în mod regulat (în fiecare zi în orice vreme), cel puțin 2 până la 3 ore pe zi. O dată pe săptămână (de la sfârșitul celei de-a șasea săptămâni) fac exerciții de antrenament cardio și de două ori de forță. Deoarece trăiesc cu exerciții fizice de 11 ani, corpul își amintește de multe ore antrenate și de muncă grea în sala de sport și poate de aceea am ajuns atât de repede la greutatea inițială.

Și dacă întrebați dacă este o dietă, pot spune că nu, Nu urmez nicio dietă specială și nu mă limitez la mâncare (Încerc să mănânc sănătos ca până acum, singura diferență fiind că acord mai multă atenție anumitor alimente). Îi doresc tuturor femeilor să scape cât mai repede de herniile postpartum prin exerciții regulate, regim alimentar și să fie mulțumite, deoarece dacă o femeie este mulțumită de ea însăși, atât bebelușul, cât și soțul vor avea un zâmbet pe față și vor radia satisfacție.

Când mâncăm, ce alimente sunt necesare mamelor proaspete datorită acoperirii dozei zilnice recomandate de vitamine și minerale? Există unele pe care ar trebui să le adăugăm?

Modul în care mama mănâncă în timpul alăptării este foarte important. Încerc să evit leguminoasele (linte, fasole, mazăre) și unele legume (rau, varză, broccoli, roșii) dar și fructele (citrice, pere, prune, căpșuni, struguri) sau chiar pâinea într-un arc mare.

Momentan, prefer pâinea integrală, terci în diferite moduri, de la legume este conopida fiarta, spanac, legume cu frunze, telina, morcovi, sfecla rosie. Fructul mi se potrivește mai ales măr, mango, banană, afine. Știu că aceste alimente nu mă umflă și nu mi se potrivesc. Dacă este necesar, voi prepara ceai de fenicul. Beau o mulțime de ciuperci pentru a face lapte și am încercat și suplimente nutritive din moringa.

Mai adaug lichide cu ceai pentru bebeluși sau anason. Prefer să beau ceai de ghimbir doar dimineața, pentru că are efecte stimulatoare asupra mea. Lipsa fierului este o marcă excelentă de sfeclă roșie sau suc de la Hubner. De asemenea, suplimentez vitaminele cu calciu și cecum și obțin și magneziu ici și colo.

Mamele proaspete au, de asemenea, o problemă cu lipsa de timp pentru diverse centre de fitness și altele asemenea. Fitshaker oferă exerciții pentru mame în confortul mediului acasă - fitness mami și mama fericită. Ai încercat să faci mișcare cu fiul tău? Tu recomanzi?

Programe precum mami fitness și mama fericită sunt o alternativă excelentă pentru a vă bucura de mișcare în timp ce vă aflați și vă distrați cu un copil mic. Din păcate, încă nu am putut practica cu Adamek, deoarece fiul nostru este foarte activ și necesită o atenție constantă, dar cred că vom putea încerca în curând. Eu însumi intenționez să introduc un astfel de stil de exercițiu cu firimituri mici și în studioul nostru.

Janka, îți dorim multe momente frumoase în timp ce te miști cu fiul tău.:-)

Dacă doriți să încercați Mommy Fitness sau Happy Mom, le puteți găsi la Fitshaker:

Lectură pentru mame în formă:

Cum să începeți cu mâncarea pentru copii? Cum se alege laptele, produsele lactate, carnea etc.