sindromului supraentrenament

Nu doar alergătorii de elită depășesc antrenamentele. Mulți dintre noi pot ajunge fizic și mental. Citiți despre semnele de avertizare ale corpului dvs. și nu vă subminează sănătatea și atitudinea pozitivă față de alergarea inutilă.

Alergătorii se așteaptă ca munca grea să fie recompensată. Așa ar trebui să fie și așa este corect. Cu cât ne punem mai mult pe noi înșine, cu atât ar trebui să obținem rezultate mai bune și ar trebui să ne simțim mai bine. Dar dacă nu se întâmplă asta? Poate că ați fost predispus la îmbolnăvire în ultima vreme și nu vă va fi dor de răceală. Nu poți scăpa de durere, ziua ești complet epuizată, dar noaptea nici măcar nu poți dormi în lume.

Suprasolicitarea sau epuizarea este echivalentă cu sindromul oboselii cronice. S-ar putea să vă gândiți chiar acum că așa ceva nu vă poate afecta. La urma urmei, nu ești un atlet de elită și nu alergi sute de kilometri pe săptămână. Cu toate acestea, adevărul este că fiecare dintre noi se poate antrena, mult mai ușor decât v-ați aștepta.

Amatori sau profesioniști?

Antrenându-vă din greu, fără a acorda suficientă atenție recuperării și alimentației adecvate, solicitați o problemă. Adăugați la aceasta toți factorii stresanți pe care îi aduce viața de zi cu zi și nu veți fi surprinși să ardeți.

O tendință modernă este un fel de profesionalizare a sportului amator. Ne antrenăm din ce în ce mai intens, luăm doar antrenamentul mortal în serios, dar uităm că, în comparație cu sportivii profesioniști, pentru care sportul este meseria principală, noi, muritorii obișnuiți, avem și alte responsabilități de zi cu zi. În plus, acestea nu sunt deloc neglijabile. La locul de muncă, suntem sub presiune din ce în ce mai mare, costul vieții este mult mai mare și copiii sunt din ce în ce mai solicitați să se întrețină. Mulți dintre noi sunt împovărați cu împrumuturi și credite ipotecare care, indiferent dacă se dorește sau nu, aduc stres pe care poate nici nu-l realizăm zilnic. Pur și simplu este foarte probabil ca un sportiv amator, spre deosebire de un atlet profesionist care se poate concentra adesea exclusiv pe sport, să fie supus unei presiuni mult mai mari.

Deci, se pare că suprasolicitarea nu se bazează doar pe o pregătire prea mare. Problema este că există prea multe în jur. Și cel mai rău dintre toate, mulți alergători răspund la o stare de epuizare intensificându-și în continuare antrenamentul în loc să ia o pauză pentru o vreme. Așa că intră într-un cerc vicios, ceea ce înrăutățește întreaga problemă.

Suprasolicitarea nu este nouă

Sindromul supra-antrenament a primit o atenție sporită în ultimii ani, dar nu este nimic nou. Cea mai veche mențiune documentată datează din 1909. Sportivul și omul de știință Robert Tait McKenzie a menționat atunci în cartea sa Exercițiu în educație și medicină despre epuizarea acută și „deteriorarea lentă a sistemului nervos care ar putea dura săptămâni sau chiar luni”.

Omul de știință renumit în domeniul medicinei sportive Tim Noakes a descris în detaliu această afecțiune în lucrarea sa importantă, The Lore of Running. Acest clasic al antrenamentului de alergare, care descrie alergarea în detaliu de la fiziologia sa la antrenament, leziunile la curse, a fost publicat pentru prima dată în 1985. Este una dintre puținele cărți care denumește sindromul de supraîntrenare, în timp ce subliniază abordarea eronată a multor alergători în ceea ce privește antrenamentul. . Noakes scrie: „Credem că cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât vom alerga mai repede, ignorând în același timp dovezile că această credință este absolut greșită. Ne antrenăm mai greu, alergăm mai rău și apoi, ca semn al celei mai mari prostii, explicăm rezultatele proaste din cursă neintrenându-ne suficient. "

Așadar, Noakes arată nucleul problemei. Mulți dintre noi sunt în mod clar incapabili să discearnă unde se termină un ciclu de antrenament natural și benefic care se termină cu stresul, recuperarea, adaptarea și progresul și începe supraentrenamentul. Există o mare diferență între a merge dincolo de abilitățile noastre și a fi supraîntrenat. Ne străduim pentru prima în timpul antrenamentului. Încercăm să expunem corpul la stres și să-l forțăm să se adapteze la sarcina crescută. Când ne putem adapta la aceasta, se va reflecta în performanța noastră - într-un sens pozitiv.

Dacă doriți să vă înțelegeți corect antrenamentul, trebuie să înțelegeți că la fel de importante săptămâni de muncă grea dau roade sub formă de progres, timpul strategic pentru a vă odihni nu este mai puțin important. Corpul are apoi șansa de a face față durerii și de a se adapta. Și o persoană literalmente colinde despre sindromul de supraentrenament atunci când corpul nu își permite să se odihnească.

Testele de stres

Dacă bănuiți că sindromul de supraîntrenare începe să vă afecteze și dvs., încercați mai întâi o repornire completă. Înainte ca sindromul de supraentrenare să poată fi diagnosticat, este necesar să faceți o pauză de două săptămâni de la antrenament. Mulți alergători nici măcar nu vor să audă despre așa ceva, mai ales dacă se pregătesc sincer pentru curse viitoare. Cu toate acestea, dacă nu-i oferi corpului tău odihna de care ai nevoie, s-ar putea să constați că trebuie să te odihnești mult mai mult.

Deoarece mai multe dintre simptomele inițiale ale sindromului de supraentrenament coincid cu răspunsul natural al organismului la o provocare majoră de antrenament, nu este posibil să se stabilească dacă suferiți efectiv de acesta până când faceți pauza. În același timp, veți avea șansa să aflați dacă există alte probleme de sănătate în spatele performanței reduse. Acesta este un moment extrem de important, deoarece simptomele supraentrenamentului coincid cu, de exemplu, simptomele leucemiei. Prin urmare, este înțelept să excludem, în primul rând, că ceva cu adevărat grav este de vină pentru sentimentul de epuizare.

Dar dacă se constată că nu aveți astfel de probleme de sănătate, dar după o pauză de două săptămâni, puterea voastră nu revine? De unde știi că ceea ce te deranjează este mai mult decât simpla oboseală? Este foarte dificil de spus când simptomele încep să fie o problemă clinică. Simțirea somnolenței în timpul zilei și letargia, pierderea în greutate sau senzația constantă de foame sunt indicatori buni, dar cheia este dacă reușiți să efectuați performanța pe care v-ați aștepta-o în funcție de starea dumneavoastră. Alte simptome includ anemie, deshidratare cronică, dezechilibru hormonal, durere, pierderea poftei de mâncare, scăderea libidoului, aritmie cardiacă sau oboseală a picioarelor. Simptomele sindromului de supraentrenament sunt pur și simplu foarte variate. Un alt indicator de încredere este infecțiile respiratorii recurente, așa că acordați o atenție deosebită dacă continuați să tușiți. Fii atent chiar dacă te deranjează schimbările de dispoziție - sportivii care suferă de sindrom de supraentrenament sunt lipsiți de energie, letargici și supărați. În acest caz, te poți găsi deseori nemulțumit de ceva ce obișnuiești să iubești literalmente.

Simptomele psihologice pot proveni din probleme cu sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Când corpul este expus stresului, sistemul nervos simpatic începe să funcționeze la viteză maximă. Sângele curge prin corpul tău și ritmul cardiac crește. Parasimpaticul servește drept contrapondere - corpul revine în echilibru. Totuși, dacă puneți mult stres pe corp și nu se odihnește suficient, acest echilibru va fi perturbat. Sistemul nervos central vă afectează activitatea creierului, precum și fiziologia. Deci, dacă suferiți de sindrom de supraentrenament, mintea dvs. este supraîncărcată, ceea ce perturbă somnul, capacitatea de concentrare și starea de spirit.

Dacă observați simptomele de mai sus, veți face tot posibilul să solicitați ajutor profesional. Acest lucru vă va ajuta fie să confirmați diagnosticul, fie să îl respingeți. De exemplu, un test de sânge poate detecta lipsa de fier sau de celule roșii din sânge. Un alt risc este stresul oxidativ. Corpul tău este în mod constant sub foc de radicalii liberi, care sunt eliberați în corp, în special în timpul exercițiului. Acești radicali liberi perturbă celulele și ADN-ul și, dacă organismul nu este capabil să lupte împotriva lor, această afecțiune este clasificată ca stres oxidativ.

Perspectivă mai largă

În timp ce performanțele dvs. sportive sunt concepute pentru a vă ajuta să observați sindromul de antrenament excesiv, atunci când vine vorba de numirea a ceea ce a cauzat problema, trebuie să o priviți dintr-o perspectivă mai largă. Pentru ca un alergător să se îmbunătățească, trebuie să se antreneze din greu, dar trebuie să țină cont și de modul în care mănâncă, cât de mult doarme și câtă atenție acordă recuperării. Toate acestea sunt importante atunci când ne străduim să progresăm, dar când lucrurile încep să meargă prost, de obicei ne concentrăm pe un singur lucru - volumul de antrenament.

Deși dezechilibrul dintre volumul de antrenament și recuperare poate fi o cauză majoră a sindromului de supraentrenament, complexitatea acestuia ne spune că trebuie luați în considerare alți câțiva factori. Ne place să credem că performanța sportivă se referă exclusiv la corpul fizic. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Suprasolicitarea nu este adesea cauzată de volumul de antrenament ca atare, ci de alți factori de stres din viața de zi cu zi, pentru care volumul de antrenament este imposibil de gestionat pentru o persoană.

Corpul uman este capabil să facă față sarcinii rezultate dintr-un volum mai mare de antrenament sau intensității sale mai mari, are nevoie doar de suficient timp pentru a se recupera. Cu toate acestea, diferite lucruri ne pot provoca stres. Așadar, pe lângă stresul fizic al antrenamentului, trebuie să ne ocupăm și de stresul psihologic și sociologic, iar mai mulți experți consideră că o recuperare completă necesită luarea în considerare a tuturor. Efectul unui astfel de stres non-fiziologic poate fi observat și asupra sportivilor de elită înainte de cursele importante. Acest lucru nu este cauzat de creșterea volumului de antrenament, ci de stresul psihologic din competiție. Și în timp ce noi, alergătorii recreativi, nu ne antrenăm pentru Jocurile Olimpice de la Rio, în cele din urmă avem griji mai mult decât suficiente în fiecare zi. În fiecare zi trebuie să ne gândim la bani, la proiecte la locul de muncă și la relațiile interumane și nu totul este întotdeauna roz. De obicei uităm că trebuie să tratăm astfel de stresuri cu aceeași severitate ca și stresurile fizice.

Deci, dacă nu îl poți controla, încearcă să te gândești la ce se întâmplă în viața ta. Evaluați toți factorii externi posibili care vă pot afecta energia în timpul antrenamentului și acordați-le atâta atenție cât acordați alergării.

În creștere

S-a dovedit că sindromul de supraentrenament este o problemă mult mai răspândită decât se poate crede și afectează atât alergătorii amatori, cât și sportivii de elită. Poate cel mai faimos caz de suprasolicitare este Alberto Salazar, care a câștigat Maratonul de la New York de trei ori la rând în anii 1980, dar a fost urmat de un deceniu de performanțe proaste pe care Alberto nu le-a evitat în ciuda antrenamentului foarte dur pentru care era cunoscut. Sau incapacitatea lui de a oferi o altă performanță extraordinară datorită punerii prea mult în corpul său? Când a terminat alergarea în 1998, nu a reușit să alerge mai mult de treizeci de minute de gust. Salazar a fost perceput ca o anomalie la acea vreme, dar rămâne faptul că sindromul de supraîntrenare afectează mai mult de 60% dintre sportivii de anduranță în timpul carierei lor.

Această problemă este din ce în ce mai răspândită în rândul ultramaratonistilor, dar vă poate afecta și dacă vă pregătiți pentru zeciuială. Dacă încercați prea devreme, colindați problema. Cu toate acestea, puterea ta mentală determină, de asemenea, dacă va trebui să te confrunți cu sindromul de supraîntrenare. Indiferent de cursa pentru care te pregătești, hotărârea ta te duce mai departe în Ziua Z și te ajută să o depășești în timpul antrenamentului, uneori până la punctul în care îți pui în pericol propria sănătate. Creierul tinde să ne spună greșit că, dacă un pic de antrenament ne va ajuta, ne va face și mai buni. Și dacă nu ne face mai bine, probabil că trebuie să încercăm și mai mult. Am menționat deja acest cerc vicios și nu trebuie uitat că mulți alergători recurg la o astfel de gândire, deci este foarte posibil să fiți și voi în pericol.

Vizualizare de aproape

Unul poate fi predispus la sindromul de supraentrenament. Sunteți în pericol dacă sunteți unul dintre oamenii care fac lucrurile exact așa cum a fost planificat. Astfel de alergători nu sunt obișnuiți să-și asculte corpurile nefericite, chiar dacă cerșesc literalmente pentru câteva zile libere. Perfecționismul unor astfel de indivizi și dorința lor de a rămâne la punctul planului pur și simplu nu permite așa ceva. Pe de altă parte, există alergători fără griji, care se antrenează constant, dar cumva uită de mâncare și odihnă adecvate.

Dacă doriți să vă asigurați că nu riscați să vă antrenați prea mult, încercați să vă uitați la antrenament în contextul întregului stil de viață. Este volumul său adecvat? Este lăudabil dacă dedici mult timp și energie sportului, dar nu uiți niciodată că ar trebui să te antrenezi suficient pentru a avea timp pentru toate celelalte îndatoriri și bucurii, precum și pentru o recuperare completă.

Dacă nu evitați sindromul de antrenament excesiv, nu uitați următoarele. Pentru a o depăși, încercați să vă amintiți motivele pentru care v-ați îndrăgostit de alergare. Când reușești să atragi atenția asupra atitudinii tale pozitive față de sport și asupra celor o mie de lucruri mici care îți fac viața mai frumoasă, vei evita supraîntrenarea cu o curbă.

Semnalele de avertizare

Dacă sunteți familiarizați cu următoarele simptome, puteți exagera cu antrenamentul.

În timpul alergării

Progres zero

Deși crești calitatea sau cantitatea antrenamentului tău, progresezi mai încet sau deloc. Antrenamentele care au fost o zmeură pentru dvs. încep să fie obositoare.

Leziuni și dureri

Ai dureri constante în diferite locuri sau nu poți scăpa de rănire.

Oboseală musculară și recuperare lentă

Semnalul clasic că sunteți atacat de sindromul burnout este un timp semnificativ mai lung necesar pentru a vă recupera de la antrenament exigent.

In cap

Variații de dispoziție și hipersensibilitate

Totul te irită și ești prost.

Pierderea motivației

Pur și simplu nu vă mai face plăcere să vă antrenați, îl percepeți mai mult ca pe o datorie și vă este frică de antrenamentele grele atunci când vă este frică.

Concentrație redusă

În timpul antrenamentelor grele, nu găsești suficientă putere mentală pentru a le finaliza.

Când nu alergi

Pierderea în greutate sau creșterea în greutate

Suprasolicitarea crește riscul de schimbări rapide și inexplicabile ale greutății.

Gusturi

Într-o singură bucată ai gustul dulce sau sărat, sau cofeina.

Pierderea poftei de mâncare

Creșterea nivelului de adrenalină și norepinefrină din cauza antrenamentului excesiv vă poate priva de apetit.

Oboseală

Ești obosit, dar în același timp ai probleme cu căderea într-un somn profund.

Boala

Infecțiile tractului respirator superior sunt un indicator foarte frecvent al sindromului de supraentrenament.

Stratul libidoului

Suprasolicitarea determină o scădere a nivelului de hormoni anabolici, ceea ce poate duce la pierderea poftei de mâncare pentru sex.

Deficiențe în sânge

Testele de sânge pot dezvălui markeri ai sindromului de supraentrenament, inclusiv scăderea nivelului de feritină și magneziu în sânge.

Bătăile inimii

După ce te-ai trezit, ai un tarif crescut pentru cameră.

Cum să ieși din ea

Fă tot ce poți pentru a-ți reveni de la antrenament excesiv cât mai curând posibil și minimizează efectele negative ale antrenamentului intens.

Ai un plan

Ar trebui să urmați un plan structurat care alternează între perioadele de antrenament dur care copleșesc literalmente corpul, cu perioade de odihnă și antrenament ușor în timpul cărora corpul are ocazia să se refacă. În acest fel, corpul are șanse mai mari de adaptare.

Fii dispus să rupi planul

Dacă începeți să observați simptomele antrenamentului excesiv, mizați-vă pe vocea corpului dvs. și începeți să-l ascultați. Luați-l ușor, uitați de plan pentru o vreme și relaxați-vă.

Ține un jurnal

Monitorizează-ți progresul, precum și stagnarea. Cu toate acestea, nu numai să scrieți câți kilometri ați alergat, ci și cum ați simțit acest lucru. Ai fost plin de energie sau la un pas de putere? Erai concentrat în timp ce alergai sau ți-a fost literalmente frică de antrenament?

Ia o pauză

Luați o pauză de la antrenament cel puțin o zi pe săptămână. Alternează antrenamentele dure cu cele ușoare pentru a oferi corpului tău șansa de a-și reveni la nivel celular. Bucurați-vă de o săptămână mai ușoară la fiecare trei până la patru săptămâni, timp în care veți reduce volumul și intensitatea antrenamentului. După cursă, planificați perioade de odihnă completă și nu alergați prea des.

Dintr-o perspectivă mai largă

Uită-te bine la tot ceea ce se întâmplă în viața ta și abordează-l la fel de responsabil pe cât faci antrenamentul în sine. Presiunile psihologice și sociologice pot împovăra o persoană la fel ca și cele fizice. Dacă aveți dureri de cap la locul de muncă în acest moment sau dacă se întâmplă ceva grav în familia dvs., acest lucru vă va afecta și antrenamentul de alergare. De aceea, ascultă-ți corpul și fii mai milostiv cu tine în zilele mai grele.

Mănâncă corect

Străduiți-vă să vă mențineți dieta variată și echilibrată. Asigurați-vă că obțineți suficiente vitamine și minerale cheie, inclusiv fier, vitamina C, magneziu, vitamine B și zinc.

Spite

În timpul somnului profund, hormonii de creștere sunt eliberați în organism, iar sportivii care dorm mai puțin de opt ore pe zi s-au dovedit a fi mai predispuși la sindromul de antrenament excesiv. În plus, somnul are efecte antioxidante.

Revista RUNNING

Alergatul este una dintre cele mai naturale mișcări ale corpului uman și, în același timp, o mare știință. În ultimii ani, a cunoscut literalmente un boom - din ce în ce mai mulți oameni își adaptează stilul de viață la el și nu își mai pot imagina zilele fără el. Pentru a ajuta pe toți cei care vor să alerge mai repede ... Aflați mai multe

Comentarii 2

Cine este autorul articolului? Dacă este o traducere, puteți adăuga un link către original? Ei bine, multumesc.