Poate ați avut un moment în care ați fost fericiți să vă urmăriți progresul, puterea voastră a crescut într-un ritm incredibil, așteptați cu nerăbdare orice alt antrenament și v-ați simțit ca Superman sau Superwoman. Și apoi te-ai rănit. Sau brusc și-a pierdut motivația sau a ars în alt mod. Crede-mă, nu trebuia să fie doar o coincidență.

exercițiu

Este posibil să fi fost o combinație de mai mulți factori care v-au spus să o luați la antrenament, dar ați ignorat-o. Pe de altă parte, există situații în care ar trebui să vă alăturați și să mergeți cu capul în jurul sălii de sport, să faceți câteva exerciții și să sperați că este suficient pentru progres. Ei bine, puteți spera. Deci, să aruncăm o privire la momentul eliminării și la momentul adăugării din nou.

Ar trebui să o iei?

Mulți oameni adoră exercițiile fizice și își dau totul. Ei încearcă să se îmbunătățească, să crească sarcina sau să folosească alte tehnici de îmbunătățire progresivă cu fiecare antrenament. Acesta poate fi, de exemplu, un număr mai mare de repetări, un interval mai mare de mișcare sau o tehnică mai bună.

Unul este uneori într-un asemenea ritm, încât se simte de neoprit și se întâmplă adesea să ardă în câteva săptămâni. Începe să-l înjunghie în umăr, brusc încetează să mai vrea să meargă la antrenament sau progresul său începe să facă un mic pui de somn. Puterea, puterea și intensitatea scad și nu înțelegi de ce. Corpul tău cere o pauză!

Nu numai în practică, ci și în viața de zi cu zi, există situații în care trebuie să faci un pas înapoi pentru a face apoi doi înainte. Aceasta se numește literatură deload. În termeni laici, o pauză de la antrenament, dar nu ne referim la o săptămână în pat cu picioarele întinse. De ce includeți-l, știți. Corpul cere o pauză, orele de antrenament se acumulează în continuare, epuizarea este după colț.

Nu numai în practică, ci și în viața de zi cu zi, există situații în care trebuie să faci un pas înapoi și apoi să faci doi înainte.

Reîncărcați l-am putea descrie ca pe un proces în care stabiliți un stimul (antrenament dificil), apoi acordați acestui stimul o anumită limitare (volum de antrenament mai ușor, focalizare pe greutăți mai mici sau frecvență mai mică de exercițiu = deload). În cele din urmă veți reveni la stimul (antrenament greu), ceea ce va determina o adaptare mai bună și mai rapidă.

Un pas înapoi, dar doi înainte. Corpul are anumite limite în adaptarea la sarcini externe. Dacă sarcina este prea mare și prea lungă, nu numai că nu are loc adaptarea, dar puterea și hipertrofia pot fi, de asemenea, reduse temporar, i. j. creșterea musculară. Dacă corpul este expus la o sarcină excesivă pentru o lungă perioadă de timp, nu trebuie să beneficieze de ea, dimpotrivă.

Dacă sarcina pe corp este prea mare și prea lungă, nu numai că nu are loc adaptarea, dar puterea și hipertrofia pot fi, de asemenea, reduse temporar, i. j. creșterea musculară.

De ce, când și cum

Și din ce motive așa-numitul rang de încărcare? Cele mai frecvente motive sunt următoarele:

  1. dacă după o perioadă lungă de antrenament începeți să simțiți disconfort în legătură cu articulațiile, tendoanele și ligamentele,
  2. dacă te antrenezi foarte intens prea mult timp,
  3. dacă vă pierdeți apetitul și motivația pentru antrenament,
  4. dacă încetezi să faci progrese sau te întorci cu forța.

Nimeni nu îți va spune exact când trebuie să incluzi deload. Este ideal să-ți cunoști corpul, să înveți din greșeli și să îl clasifici atunci când simți că te poate ajuta. Cineva îl clasifică în mod regulat unul câte unul așa-numitele mezociclu, care este o perioadă de antrenament pe termen mediu care durează de obicei 2-6 săptămâni. Un alt clasifică descărcarea mai rar, de exemplu la fiecare 4 luni (descărcare programată).

Altul într-o perioadă în care știe că nu va putea să-și urmeze în mod eficient planul de antrenament (vacanță sau călătorie). O reîncărcare neprogramată poate fi inclusă dacă apare o situație complicată. Dacă este un exercițiu suficient de experimentat, știe că după săptămâni de antrenament intensiv, descărcarea poate fi utilă.

Nimeni nu îți va spune exact când trebuie să incluzi deload. Este ideal să-ți cunoști corpul, să înveți din greșeli și să îl clasifici atunci când simți că te poate ajuta.

Ca el? Din păcate, acest lucru este, de asemenea, destul de individual. Poti reduce cantitatea de muncă efectuată, adică pentru a reduce volumul de antrenament într-o săptămână dată cu aproximativ 40 - 50%. Sau vei reduce intensitatea antrenamentului iar greutățile dvs. vor fi la nivelul de aproximativ 75 - 85% din greutățile dvs. normale în timpul săptămânii. Alternativ, îl puteți combina, reduce greutățile, seriile și repetările. Este important să aveți un sistem în el.

Reîncărcarea este legată în principal de obiectivele pe termen lung. În timp ce o reducere țintită pe termen scurt a intensității poate părea o schimbare înapoi, în cele din urmă ne dorim cu toții un progres pe termen lung și, cu o pregătire intensă pe o perioadă lungă de timp, corpul are nevoie pur și simplu de o pauză pentru a continua să funcționeze mult perioade și obține rezultate mai bune.

Reîncărcarea este legată în principal de obiectivele pe termen lung.

Așa cum afirmă capacitatea internațională de consiliere nutrițională și fizică a lui Alan Aragon: „Nimeni nu va fi distrusă printr-o pauză planificată. Cu toate acestea, există mulți oameni a căror mare figură nu durează prea mult din cauza rănilor, umerilor, genunchilor sau coatelor distruse. "

În plus, o scurtă pauză, cum ar fi o săptămână, nu vă va întrerupe mușchii, așa cum arată studiile. Așadar, dacă ți-e frică de chestia asta din deload, stai liniștit.

Sau ar trebui să adăugați?

Când vine vorba de subestimarea volumului și intensității exercițiilor fizice, toate femeile sau bărbații sunt de vină. Există persoane de ambele sexe care ar trebui să adauge pur și simplu. Faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți, același număr de seturi și repetări? Îți va fi greu să realizezi progrese.

Este necesar un antrenament real pentru a crește forța și masa musculară. Spui: „Bine, mă antrenez!” Dar antrenamentul trebuie să aibă un cap și un toc și ar trebui să fie construit pe un pilon de bază - creșterea progresivă a sarcinii, pe care le-am subliniat mai sus.

Faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți, același număr de seturi și repetări? Îți va fi greu să realizezi progrese.

Creșterea musculară este stimulată în special mecanic Voltaj (ridicarea greutăților grele), metabolic stres (acele momente în care simți așa-numitul pompare și mușchiul îți arde) a muscular deteriora (zi musculară tipică - două după antrenament). Aceste 3 mecanisme sunt bineînțeles interconectate, dar au un lucru în comun. Au nevoie de un nou impuls, o creștere a sarcinii.

Cu toate acestea, creșterea sarcinii nu este confundată automat cu creșterea în greutate. Nu trebuie să fie doar mai multe kilograme pe bara, deși este foarte probabil ca acesta să fie cel mai eficient mod în ceea ce privește hipertrofia, i. j. creșterea musculară. Dar poate fi și crește numărul de serii, numărul de repetări în serie, îmbunătățirea tehnicii, crește raza de mișcare, crește frecvența antrenamentului sau scurtarea pauzelor.

Există mai multe opțiuni care au potențialul de a vă conduce în progres. Pur și simplu o încărcare mai mare pe corp și mușchi vă va permite adaptare fiziologică. Fără ea, pur și simplu nu vă veți întări și veți crește.

Un exemplu specific

Dacă aveți de gând să faceți o presă pe bancă cu 80 kg, de exemplu, trebuie să realizați două lucruri.

Primul lucru - Probabil nu tu sau corpul tău. Nu ai la ce să te adaptezi, așa că abia aștepți puterea și câștigurile musculare. Cu toate acestea, atunci când utilizați principiile creșterii progresive a sarcinii și creșteți greutatea la 85 kg, va exista un impuls care vă va forța corpul să lucreze, să se adapteze la o altă sarcină, să se întărească, să crească.

Dacă faci 4 dintre cele 3 serii tipice după 10 repetări, 4 serii după 10 repetări, progresul este din nou. Pur și simplu pune, adăuga! Încercați un anumit tip de progres. În mod ideal, vă veți îngrășa, dar nu aceasta este singura cale.

Al doilea lucru - Cu acele optzeci de lire sterline, probabil că o dai fără nimic. Știm că, dacă vrem să stimulăm creșterea masei musculare, este ideal să ne antrenăm astfel încât să fim aproape de eșec. Cu toate acestea, antrenamentul pentru completarea eșecului nu dă roade (mai ales când vine vorba de exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri) și, cel mai important, exercițiul constant până la eșec nu vă va permite să vă antrenați cu accent pe maximizarea forței și vă poate afecta negativ plan de antrenament.

Pur și simplu, adăugați! Încercați un anumit tip de progres. În mod ideal, vă veți îngrășa, dar nu aceasta este singura cale.

Cu toate acestea, instruirea până la eșec este deja pe un alt subiect. Cu toate acestea, putem spune că a fi aproape de eșec (de exemplu, 2-3 repetări) de la el cu o intensitate mai mare este modalitatea optimă de a crește masa musculară. Prin urmare, dacă vă încheiați seria departe de eșec (menționat exercițiu constant cu 80 kg), este destul de probabil că veți pierde câștigurile musculare.

Pur și simplu, maj Antrenament suficient de intensiv, în timpul căruia veți avea cel puțin 2-3 repetări de eșec în majoritatea seriilor, încercați să vă întăriți cu un număr mai mic, mediu și mai mare de repetări și aici și colo veți simți eșecul în sine, mai ales cu bricheta cu o singură articulație exerciții.

De multe ori vedem oameni în sala de gimnastică care încă arată la fel și/sau nu avansează din punct de vedere al forței, dar le-ar plăcea foarte mult. Mai ales femeile al căror vis este să aibă cel mai bun fund din joc, dar antrenamentul lor cu 20 de repetări ale fiecărui exercițiu și boicotarea greutăților grele nu este calea corectă.

Pentru a avea sau a avea mușchi corespunzători, trebuie să lucrați. Nu vă fie teamă să vă îngrășați pe bara, folosiți o creștere progresivă în greutate. Este necesar să dați corpului un impuls și, desigur, este necesar să mâncați optim și sănătos.

Este necesar să dați corpului un impuls și, desigur, este necesar să mâncați optim și sănătos.

Există oameni care chiar trebuie să meargă înainte și înapoi, dar credem că sunt mai mulți care trebuie să adauge.